“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”
“明明睡着了，但又感觉像没睡着”
“睡到半夜总是醒，醒来又半天睡不着”
……
大家肯定或多或少都有过这样的睡眠经历，不用说，体感非常差，比熬夜不睡还难受。
专家将这种睡眠称为“碎片化睡眠”，为什么会出现这种状况呢？别急我们今天来慢慢聊聊。
PART.01
什么是碎片化睡眠呢？
“碎片化睡眠”具体是指在睡眠过程中，由于各种原因导致的睡眠中断和觉醒，也可以简单理解为夜间频繁醒来。这种“醒来”与只持续几秒、记忆并不深刻的短暂“微唤醒”相比，能够非常明确地意识到自己在某时某刻醒了，而且再次入睡会很费劲。
我们将睡眠生理周期分为四个阶段，分别是思睡期（一期）、浅睡期（二期）、非快速动眼睡眠期（三期）和快速动眼睡眠期（四期）。只有在第三、四个阶段即真正的有效睡眠阶段，血压、心率才能达到一天的最低状态，此时会排除体内代谢产物，使肌肉放松、解除疲劳。
而碎片化睡眠中机体不能进入深睡眠期，处于思睡期和浅睡期，因此此时一直醒来确实不够达到解除疲劳的目的，不利于大脑清理垃圾，也会对身体健康造成影响。
PART.02
长期这样睡觉的人
记忆力下降、全身炎症上升！
2024 年 8 月，四川大学华西医院李涛教授等在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
研究聚焦在很多人存在的“碎片化睡眠”问题。通过动物实验发现：长期经历碎片化睡眠的小鼠，会出现葡萄糖代谢失衡和大脑认知功能损伤。主要表现为：糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、葡萄糖稳态失衡等。而且经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。
神经内科主任医师贺国华曾介绍，
碎片化睡眠对人的危害主要有 4 点：
1. 碎片化睡眠会损害认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。
2. 长期碎片化睡眠会引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险；
3. 碎片化睡眠增加心血管疾病风险：增加人们罹患心血管疾病的风险；
4. 碎片化睡眠会削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。
PART.03
碎片化睡眠的成因
01
生活习惯
晚上摄入咖啡因或酒精、睡前使用电子设备、不规律的睡眠时间等生活习惯都可能导致睡眠碎片化。
02
环境因素
噪声、光线、温度不适或不舒适的床垫和枕头等环境因素也会影响睡眠质量。
03
心理因素
压力、焦虑和抑郁等情绪问题也可能导致睡眠中断。
04
生理因素
睡眠呼吸暂停、慢性疼痛、荷尔蒙变化等生理因素也可能导致睡眠碎片化。
05
药物副作用
某些药物可能导致睡眠中断，如某些抗抑郁药、利尿剂等。
PART.04
如何摆脱碎片化睡眠？
| 优先保证夜间睡眠
夜间的完整睡眠是不可替代的，成年人每天应保证7-8小时的连续睡眠。
| 培养良好的睡眠习惯
每天在固定时间上床睡觉，避免睡前使用电子设备，以减少蓝光对褪黑激素分泌的影响。
| 科学安排小憩时间
如果白天确实需要补觉，应将小憩控制在20-30分钟内，避免过长的小睡干扰夜间的主要睡眠。
| 减少压力，调节心态
压力是导致碎片化睡眠的主要原因之一。通过运动、冥想或与人交流来释放压力，有助于提高睡眠质量。
芳香植物中，很多精油的香气就有助眠、安眠的效果。
助眠精油
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例如最广为人知的薰衣草精油，这种精油几乎成了助眠的代名词。
薰衣草精油能帮助情绪不平衡的人恢复平静，包括歇斯底里、精神抑郁或情绪剧烈波动等。因此当人们失眠的时候，可以借用薰衣草的安抚能力，它能帮助人们宁静心神，平稳入睡，而且可以提高睡眠质量——减少噩梦、易惊醒、睡眠浅等。
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萃取自植物根部的岩兰草精油可以用来舒解压力、缓解情绪焦虑，帮助睡眠以及平静心绪。
岩兰草精油能够降低额叶和顶叶皮质的α和β1活性、增加额叶皮质的γ活性，以增加总觉醒时间、减少慢波睡眠时间的效应；能够增加中央杏仁核(CeL)外侧区c-fos的表达，影响CeL神经元的活化。通过降低收缩压、舒张压、心率和压力指数，能够产生抗焦虑或镇静作用。当你焦虑并急切的想稳定情绪舒适入睡而不得时，岩兰草精油就是你不错的选择。
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甜橙精油的味道香甜、清爽，最能够让人感到身心舒畅。
它也是治疗失眠的最安全、最经济的良方。与甜橙精油性质十分接近的橙花精油，除了能治疗紧张、忧郁之外，也以治疗失眠症而闻名，尤其是专治因为焦虑而引起的失眠症。对于治疗失眠症而言，甜橙和橙花两者很适合交替使用，此外，这两种精油都适合与薰衣草精油混合。
