前段时间有位冠心病患者在后台给我们留言，说医生建议她多吃杂粮芹菜，可以降血压。他问了我一个觉得不好意思问主治医生的问题：“大夫让我天天吃点水果，多吃点杂粮芹菜之类的，你说我这血压，现在吃药都降不下来，天天吃苹果、胡萝卜就能降啊？”

一、 为啥要多吃杂粮蔬菜？真的有用吗？

医生建议这位患者多吃杂粮蔬菜，主要是这些食品里含有大量的膳食纤维。

膳食纤维是植物特有的营养物质，常吃、适量吃对身体好。具体有哪些好处呢？

1. 降低胆固醇水平。豆类、燕麦、亚麻籽等食物中的可溶性膳食纤维可以辅助降低总胆固醇水平。

2. 对心脏健康有益，有助于降低血压，抵抗炎症。

研究表明，增加膳食纤维的摄入量（尤其是谷物纤维）可降低心血管疾病风险，对高血压、冠心病等多种慢性疾病有良好的预防效果。

总的来说：每天合理地摄入膳食纤维，可以促消化，降血压，降血脂，降血糖，帮助人们保持适宜体重和肠道健康。

3. 有助于控制血糖水平。尤其可溶性纤维，可以减缓糖类吸收，稳定血糖。含不可溶性纤维的健康饮食习惯也可以降低患2型糖尿病的风险。

4. 有助于实现和保持健康体重。健康的体重有利于控制血压，保持良好的血脂水平。

5. 改善消化。高纤维饮食有助于顺利排便，它在消化道中即可以软化干燥、硬结的粪便，缓解便秘；又可以帮助松散、稀溏的粪便成型，减少腹泻、便溏。

6. 促进肠道健康。研究发现高纤维饮食可以降低痔疮和结肠憩室的患病风险，还可能会降低结直肠癌风险。

二、 你的饮食足够健康吗？

根据中国营养学会建议，我国成人应每天摄取25-35g膳食纤维，部分糖尿病、长期便秘的人群应摄入40g左右的膳食纤维。但实际上很多人每天的膳食纤维摄入量仅在10g左右，摄入量严重不足。

长期的膳食纤维摄入量不足会导致肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、高胆固醇等诸多慢性病的患病风险，同时还可能导致消化不良、便秘、痔疮等消化道问题。

三、吃什么能保障膳食纤维足量摄入？

*烹饪方法不会影响食物中膳食纤维的含量，但加工得越精细，膳食纤维的含量就越小。

1. 最佳的膳食纤维补充方法是多吃富含纤维的食物，包括全麦制品、多种谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果等。

2. 减少精制和加工食品的摄入量，如各类罐头、果汁、蔬菜泥等，这些食品不仅纤维含量较低，通常还含有大量糖、盐等调味品，长期食用会提高糖尿病、冠心病等多种慢性病的患病风险。

3. 粗细搭配，粗粮和细粮的合理搭配不仅能够提高膳食纤维的摄入量，还有助于提高食物风味。

4. 逐步增加膳食纤维的摄入量，不要一开始就大量食用高纤维食物，以防引起肠胃不适。

常见的富含膳食纤维的食物包括：

谷物及其制品：

大麦、玉米、荞麦面、薏米面、黑米等

豆类及其制品：

黄豆、青豆、蚕豆（带皮则含量更高）、豌豆、黑豆等

蔬菜类：

笋类（每100g笋干中含膳食纤维最高可达30-40g）、干辣椒（红，每100g含膳食纤维超过40g）、蕨菜、菜花、菠菜、白菜、南瓜等

菌类：

香菇、银耳、木耳、紫菜等干制菌类、藻类都含有较多的膳食纤维

坚果、种子类：

黑芝麻、松子、杏仁含量较高，每100g中含膳食纤维10g以上

水果及其制品：

红果干（每100g中含膳食纤维50g）、酸角、桑葚干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果等。

四、 膳食纤维能用营养品补吗？

现在市面上有很多膳食纤维片、膳食纤维粉之类的营养品，还有一些添加了膳食纤维的食品（如纤维强化型燕麦棒、纤维添加型果汁等），这些营养品和食物虽然可以简单便捷的大量补充膳食纤维，但最好的补充方法仍然是吃富含纤维的食物，毕竟这些食物还能提供维生素、矿物质等多种有益营养素。

不过值得注意的是大量、快速地补充膳食纤维，会促使肠道产生气体，容易导致腹胀、腹痛。所以万事都要适度，补充膳食纤维也是如此。