一次不经意的跌倒，就可能导致老年人发生骨折，严重者甚至卧床不起，生活质量急剧下降。而导致这些骨折的背后，“沉默的杀手”——骨质疏松症往往是罪魁祸首。这种疾病正悄然侵蚀着越来越多中老年人的健康。
我国是世界上骨质疏松症患者最多的国家之一。据估计，我国骨质疏松症患者约有9000万，约占总人口的7%。
45岁以上女性和50岁以上中老年人群中，骨质疏松症的标准化患病率超过三分之一（33.49%），其中女性患病率显著高于男性（女性为38.05%，男性为20.73%），几乎是男性的两倍。
60岁以上老年人群中，骨质疏松症患病率更高，且随年龄增长而上升。研究显示，60-69岁老年人患病率为32.2%，70-79岁为41.9%，≥80岁则高达51.8%。
虽然患病率高，但公众对骨质疏松症的知晓率和诊断率非常低，分别为7.4%和6.4%。这意味着绝大多数患者并不知道自己患有骨质疏松症。
骨质疏松有哪些症状表现？
骨质疏松症被称为“沉默的杀手”，因为在早期阶段，它通常没有任何明显的症状，容易被人们忽视。许多人都是在发生骨折后才意识到自己患有骨质疏松。然而，仔细观察，还是可以发现一些蛛丝马迹的。
1、全身性骨痛
骨质疏松导致骨密度下降，骨骼的微结构发生改变，可能引发广泛性骨痛，特别是在负重部位。
症状表现：背部、腰部或髋部等部位的酸痛和不适。长时间站立或活动后疼痛加重，休息后有所缓解。
原因：随着骨质流失，骨小梁（骨骼的支撑结构）逐渐减少，导致骨骼对负重的耐受性降低，从而引发疼痛。
2、身高变矮
骨质疏松会导致椎体骨折或椎体压缩变形，使患者的身高逐渐缩短。
症状表现：患者可能会发现衣服变得更长，或家人注意到身高明显降低。每年身高缩短 1-2厘米 或累计减少 3厘米以上 是警示信号。
原因：随着椎骨的骨密度下降，椎体容易受压缩，导致身高下降。
3、驼背
驼背是骨质疏松晚期的典型表现，但早期也可能出现轻微的体态改变。
症状表现：背部逐渐弯曲，出现轻微的驼背现象。站立时背部不能完全挺直，出现不适感。
原因：由于椎体骨质流失，脊柱变形，导致姿势逐渐改变。
4、轻微外力即感骨骼不适
骨质疏松的早期，骨骼的强度和韧性下降，受轻微外力时可能出现骨骼不适甚至微小骨折。
症状表现：摔倒后容易出现局部骨痛，甚至骨折。搬重物、长时间行走后，关节和骨骼有酸痛感。
原因：骨密度下降导致骨骼脆性增加，即使轻微的冲击或运动也可能对骨骼造成损伤。
5、牙齿松动
骨质疏松不仅影响长骨和脊椎，还可能影响牙槽骨的骨密度，导致牙齿健康问题。
症状表现：牙齿逐渐松动，甚至脱落。牙龈健康问题加剧，伴随牙痛或牙周炎。
原因：牙槽骨中的骨质减少，使牙齿失去稳固支撑。
6、肌肉无力与易疲劳
骨质疏松早期可能伴随肌肉无力，特别是在腰背部和下肢部位。
症状表现：经常感到肌肉无力、站立不稳或容易疲劳。背部肌肉酸痛，活动时感到无力。
原因：骨密度下降后，骨骼对肌肉的支撑能力减弱，肌肉需要额外发力，长时间工作后容易疲劳。
7、夜间腿抽筋
夜间腿抽筋是骨质疏松的常见信号，尤其在中老年人中表现明显。
症状表现：睡眠中突然出现小腿肌肉抽搐，伴随疼痛感。抽筋时间较短，但频繁发作。
原因：骨质疏松可能伴随钙、镁等矿物质流失，导致肌肉神经异常兴奋，从而引发抽筋。
中老年人补钙要多吃哪些食物？提到补钙，大多数人首先想到的就是牛奶。然而，尽管牛奶确实是补钙的“明星食品”，但由于乳糖不耐受、口味偏好等原因，许多人无法通过牛奶摄入足够的钙。那么，除了牛奶，还有哪些食物可以有效补钙呢？
1. 豆制品：便宜又高效的钙源
豆制品（如豆腐、腐竹、豆干等）是钙的优质来源，尤其是石膏点浆的豆腐，含钙量尤其高。
代表食物：每100克北豆腐含钙约 138毫克，南豆腐含钙约 116毫克，豆腐干的钙含量更高，约为 500毫克。
额外好处：豆制品富含植物蛋白和异黄酮，有助于骨骼健康，还能降低骨质疏松的风险。
2. 深绿色叶菜：天然植物补钙剂
深绿色蔬菜中的钙含量惊人，例如西兰花、油菜、小白菜和芥蓝等。不仅如此，这些蔬菜中的维生素K也能促进钙的利用和骨骼健康。
代表食物：
小白菜（100克）含钙约 150毫克；芥蓝（100克）含钙约 250毫克；西兰花（100克）含钙约 47毫克。食用建议：深绿色蔬菜中的草酸含量相对较低，钙的吸收率较高，是乳糖不耐受人群的理想补钙选择。
3. 海鲜：补钙的同时增强免疫力
海鲜不仅美味，还是钙的重要来源，尤其是小鱼小虾等可以连骨头一起吃的品种，如虾皮、沙丁鱼等。
代表食物：
虾皮（100克）含钙约 991毫克；沙丁鱼罐头（100克）含钙约 382毫克；小银鱼（100克）含钙约 800毫克。额外好处：海鲜还富含维生素D和Omega-3脂肪酸，有助于钙的吸收和骨骼健康，同时促进心脑血管健康。
食用注意：虾皮钙含量高，但盐分较多，应适量食用。
4. 坚果和种子：健康零食中的钙宝藏
坚果和种子如杏仁、芝麻、核桃等含有丰富的钙，是健康零食中的佳品。
代表食物：
杏仁（100克）含钙约 240毫克；白芝麻（100克）含钙约 975毫克；核桃（100克）含钙约 98毫克。额外好处：坚果和种子还富含健康脂肪、镁和维生素E，有助于保护骨骼和心脏。
食用建议：坚果热量较高，每天适量食用（约30克）即可。
5. 豆类和谷物：高钙高纤的双重优势
豆类（如黑豆、鹰嘴豆）和谷物（如燕麦、藜麦）也含有一定量的钙，同时提供丰富的膳食纤维，有助于肠道健康。
代表食物：
黑豆（100克）含钙约 191毫克；鹰嘴豆（100克）含钙约 105毫克；燕麦片（100克）含钙约 55毫克。额外好处：豆类和谷物中的镁和锌对骨骼健康也有重要作用，可以辅助钙的吸收和利用。
除了从补钙入手，还应该怎么做？
1. 补充维生素D
维生素D可以帮助身体更好地吸收钙，并促进骨骼矿化。
推荐摄入量： 中国营养学会建议，50岁及以上人群每日维生素D摄入量为400国际单位（IU），65岁及以上人群每日维生素D摄入量为600-800国际单位（IU）。
获取途径： 晒太阳是身体合成维生素D的主要途径，食物来源包括富含脂肪的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏等。必要时可在医生或营养师的指导下补充维生素D补充剂。
研究表明，补充维生素D可以降低老年人跌倒和骨折的风险。一项荟萃分析显示，补充维生素D可使髋部骨折风险降低18%，其他非椎体骨折风险降低20%。
2. 适量运动，进行负重和抗阻运动：
运动刺激骨骼生长： 适量运动，尤其是负重运动（例如步行、慢跑、爬楼梯等）和抗阻运动（例如举重、弹力带训练等），可以刺激骨骼细胞的活性，增加骨密度，增强骨骼强度。
改善平衡能力，预防跌倒： 运动还可以增强肌肉力量、改善平衡能力和协调性，从而降低跌倒的风险，预防骨折。
运动方式和强度： 中老年人应根据自身情况选择合适的运动方式和强度，并在医生的指导下进行。
3. 保持健康的生活方式：
戒烟： 吸烟会影响骨骼健康，增加骨质疏松的风险。吸烟者骨折的风险比不吸烟者高出30-40%。
限制饮酒： 过量饮酒会影响钙的吸收和骨骼代谢，增加骨质疏松的风险。
避免过量饮用咖啡因： 过量咖啡因摄入可能会影响钙的吸收。
需要强调的是：骨质疏松早期症状不明显，很容易被忽视。因此，中老年人定期进行骨密度检查对于及早发现骨质疏松非常重要。
