维生素B12，也称为钴胺素（cobalamin），是一种水溶性维生素，属于维生素B族。它是人体必需的营养素之一，但人体自身无法合成，必须从食物或补充剂中获取。
维生素B12是维持身体正常生理功能必需的水溶性维生素，缺乏它可能导致一系列健康问题，包括贫血、神经系统障碍、认知功能减退等。然而，由于我国饮食结构和某些人群的特殊性，维生素B12缺乏现象相对普遍，尤其在一些特定群体中，问题尤为突出。
研究表明，约 10%-20% 的中国成年人存在不同程度的维生素B12缺乏，部分地区甚至更高。特别是在老年人、素食者、贫困地区等群体中，维生素B12的缺乏问题更加突出。
随着年龄的增长，人体的维生素B12吸收能力下降。根据一项针对60岁及以上人群的调查，约 30%-40% 的老年人存在不同程度的维生素B12缺乏或低水平。这主要与年龄相关的胃肠吸收功能下降、胃酸分泌减少等因素有关。
由于维生素B12主要存在于动物性食品中（如肉类、鱼类、蛋类和乳制品），因此，严格素食者（尤其是完全素食者）极易发生B12缺乏。研究显示，素食者中维生素B12缺乏的比例高达 50%以上。这类人群需要通过补充B12来维持健康。
什么是维生素B12？维生素B12是结构最复杂的一种维生素，也是唯一含有金属元素的维生素（钴）。它以多种形式存在，常见的形式包括氰钴胺、羟钴胺、甲钴胺和腺苷钴胺。
维生素B12在人体中的作用：
维生素B12在人体内参与多种重要的生理过程，主要作用包括：
参与红细胞的形成和成熟： 维生素B12与叶酸密切合作，是制造红细胞的关键成分。缺乏维生素B12会导致巨幼红细胞性贫血，这是一种红细胞体积增大但数量减少的贫血症，会引起疲劳、乏力、头晕等症状。
维护神经系统健康： 维生素B12对于神经系统的发育、髓鞘形成和功能至关重要。髓鞘是包裹在神经纤维外的一层保护层，有助于神经信号的快速传递。缺乏维生素B12会导致神经损伤，引起手脚麻木、刺痛、感觉异常、行走困难、记忆力下降、认知功能障碍等神经系统症状。
参与DNA合成： 维生素B12参与DNA的合成和修复，对于细胞的生长、分裂和繁殖至关重要。
参与代谢过程： 维生素B12以辅酶的形式参与多种代谢反应，包括：
促进甲基转移： 参与同型半胱氨酸转化为甲硫氨酸的反应，有助于降低血液中同型半胱氨酸的水平。高同型半胱氨酸水平与心血管疾病风险增加有关。促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢： 帮助身体有效地利用这些营养物质产生能量。其他潜在作用： 一些研究还表明，维生素B12可能与情绪调节、骨骼健康、免疫功能等方面有关，但还需要更多的研究来证实。
缺乏维生素B12的常见症状和健康问题维生素B12缺乏症是一种常见的健康问题，尤其是在老年人、素食者以及某些患有胃肠道疾病的人群中。缺乏B12的常见症状包括：
1. 贫血
巨幼红细胞性贫血：由于B12在红细胞生成中的作用，缺乏B12会导致红细胞发育异常，出现大而不成熟的红细胞，从而引发贫血，表现为乏力、苍白、心悸等。
2. 神经系统问题
神经损伤：如四肢麻木、刺痛感、步态不稳、记忆力减退和认知功能障碍，长期缺乏B12可能导致周围神经病变或脊髓病变，影响神经传导功能。
3. 心理和精神健康问题
情绪波动：维生素B12缺乏与抑郁症、焦虑症以及精神障碍的发生有一定关系，部分研究发现，缺乏B12的人群在抑郁和焦虑的发生率上更高。
4. 消化系统问题
维生素B12缺乏可能导致食欲不振、便秘、恶心等消化不良症状，严重时可能影响肠道的吸收功能，造成营养不良。
5. 免疫功能低下
长期缺乏B12会使免疫系统的正常运作受到抑制，增加感染的风险，且恢复能力较差。
适当补充维生素B12的好处1、促进红细胞生成，防止贫血：适量补充维生素B12可以促进红细胞的生成，防止贫血的发生，增强体力和耐力，提升身体的健康状态。研究表明，补充维生素B12能将贫血患者的血红蛋白水平提高 10%-15%，帮助恢复正常的红细胞功能。
2、改善神经系统健康，预防神经损伤：补充足够的B12有助于修复神经系统的损伤，缓解神经性症状，促进神经的正常功能，防止神经病变。一项针对老年人的研究发现，适量补充维生素B12可以有效减缓认知功能下降，降低患老年痴呆症的风险。
3、增强免疫功能，抵抗疾病：适当补充B12可以增强免疫功能，改善抗病能力，降低感染的发生率。特别是在老年人、孕妇等免疫力较弱的群体中，B12的补充尤为重要。
4、改善心理健康，缓解抑郁和焦虑：通过补充B12，能够改善血清素和多巴胺的合成，帮助缓解情绪问题，提高整体心理健康水平。维生素B12对精神状态的改善作用被广泛认可，特别是在老年人和有抑郁症家族史的个体中。一项发表于《临床心理学杂志》的研究发现，缺乏维生素B12的抑郁症患者，在补充B12后，抑郁症状的改善率可达到 30%-40%。
5、促进能量代谢，减少疲劳感：适量补充维生素B12可以有效减少因缺乏引起的疲劳，提升体能和精神状态，帮助恢复活力，增强身体的耐力。研究显示，B12补充后，受试者的精力和体力提升可达到 20%-30%，特别是对老年人和长期疲劳感较重的个体尤为有效。
如何预防和治疗维生素B12缺乏？
1. 增加维生素B12的摄入
动物性食品：肉类（特别是肝脏）、鱼类、鸡蛋、乳制品等是维生素B12的主要来源。保证摄入足够的动物性食品对于避免维生素B12缺乏至关重要。
强化食品：对于素食者，可以通过摄入强化维生素B12的植物性食品，如豆奶、强化早餐麦片等来补充。
2. 补充维生素B12
对于老年人、素食者或患有胃肠吸收障碍的患者，可以通过口服维生素B12补充剂或注射维生素B12来补充体内的不足。
3. 定期检查
定期检查维生素B12水平，特别是对于老年人、素食者、孕妇等高风险人群，发现缺乏应尽早进行干预
维生素B12的缺乏不仅是影响血液和神经系统的健康，更可能引发一系列健康问题。通过合理的饮食、及时的补充以及定期的检查，我们可以有效预防和治疗维生素B12缺乏。特别是对老年人、素食者和有消化系统疾病的人群，应特别关注B12的摄入，确保身体能够获得足够的维生素B12，保持身体的健康与活力。
