教师，和失眠这个词好像很难联系起来，但是，李老师作为一名教育工作者，已经失眠十年了，晚睡早起是他生活中的常态，难以改变。
在内卷越来越严重的当下，李老师的工作压力越来越大，好像事情永远也忙不完一样，似乎连简简单单的睡眠都在不经意间成为了奢侈品。
“每天早上，我要带着学生一起做早操，在5点半就起床赶到操场；晚上下课后还要查寝，回到家里，妻子都已经进入梦乡了。我简单洗漱一下了就上床，却又很难入睡......
有失眠严重的朋友应该能理解我的痛苦，每当我躺在床上想休息的时候，却发现，我根本睡不着，但是我的大脑告诉我，夜深了，该睡觉了。
为了改善睡眠，我在朋友的建议下，去医院就诊，医生给我推荐了药物治疗，想用1mg氯硝西泮和25mg曲唑酮维持一个长时间的睡眠，却效果平平。”
#Q1寻找新的途径在一次工作调整后，李老师报名参加了十四天睡眠改善训练营，想在我们的帮助下改善自己的睡眠。
第一次电话联系李老师的时候，李老师告诉我们，他是一个完美主义者，对自己的要求比较高，做事严谨，总是想把工作做得更好一点。
为了更详细的了解李老师的睡眠状况，我们让他填写了一份失眠严重指数量表（ISI）：
失眠严重指数量标（ISI）
从这份表格中，我们可以了解到，李老师的失眠严重指数量表高达18分，这个分析值越高代表睡眠情况越严重，其中“对目前睡眠满意程度”的分值非常高，这和李老师完美主义的个人性格也有很大关系。
为了更好的改善李老师的睡眠状况，我们对李老师进行了针对性的失眠成因分析（3P分析）：
失眠成因分析（3P分析）
长期的教育工作压力，是李老师失眠的主要原因；根据了解，李老师因为长期膝盖疼，难以进行剧烈运动，运动量有限，而且李老师有卧床听书，玩手机等习惯，睡觉前在床上做与睡眠无关的事情。
针对李老师的个人情况，我们为他量身打造了一份行为管理计划，以一周为周期，为期两周。
（第一周）
（第二周）
在第一周的管理中，其实并没有达到我们预设的目标，李老师的睡眠时间不够，经常半梦半醒，平均睡眠效率才达到65.51%，为了第二周的管理调整，我们总结了一下第一周存在的情况，进行针对性调整。
1）从节律上看，上床和起床时间未按照管理师的管理计划执行，入睡较快睡眠潜伏期在7分钟左右，主要以早醒为主从而出现起床时间相对不固定的情况；
2）从睡眠时间看：每晚平均睡眠时间在3个小时左右，总睡眠时间较短；
3）夜间醒1次，清醒的时间在50分钟左右，醒后无法再次快速入睡；
4）总体而言睡眠效率一般平均在65.5%，经常觉得半梦半醒，但是自觉白天精力正常。
在管理师的耐心指导和李老师的积极配合下，第二周的管理计划顺利进行，在这个过程中，管理师和李老师积极沟通，监督李老师能按照预定的行为计划去执行，实现预定的周目标，最终实现睡眠的改善。
在第二周行为管理结束的时候，管理师总结了李老师的睡眠日志周报告，平均睡眠效率已经达到了73.21%，有了明显的改善。
同时管理师再次为李老师发了一份ISI量表，并进行了详细的分析。
从这份表中可以看到，管理前和管理后的明显对比：总分由最初的18分减少到15分，说明失眠情况有些微好转。主要表现在入睡困难和睡眠维持困难、早醒情况得到一定程度的改善，李老师对目前睡眠满意度（主观感受）也由之前的非常不满意变为了不满意。
#Q3 实现新的睡眠在十四天睡眠改善训练营，我们根据李老师的个人情况，个性化设计了一套科学管理睡眠的服务流程，开展全方位多维度科学睡眠管理服务，进行行为训练、日常活动引导、情绪放松，力求以非药物手段改善失眠问题，帮助李老师改善了睡眠质量。
最后我们为李老师颁发了一份结营证书，也希望李老师能继续维持良好的睡眠行为。
哈欠对话：
早上好！昨晚睡得怎么样啊？
李老师：
能睡3—5小时，白天精神状态正常！
哈欠对话：
那挺好的，我们只要白天精神状态正常我们就不需要过多的担心睡眠，因为您这边膝盖的原因，所以很多运动就不能够进行，所以我们对于现阶段对睡眠的要求不要过于太高了。
李老师：
只要大多数时间能睡5小时左右，我就心满意足了！近三天都在钓鱼！
哈欠对话：
我们早上起床后可以做几组仰卧起坐等等，增加我们的运动，钓鱼在户外可以接受光照，帮助我们晚上褪黑素的分泌，钓鱼也挺好的。只是我们的运动比较少，所以我们早上起来之后可以做一做仰卧起坐等等这些伤害不了膝盖的运动。
李老师：
我醒后是这样运动的：深呼吸—伸懒腰—仰卧起坐—逆时针搓脸100次，捏全耳100次，捶打大椎穴200次—倒拉神功5分钟—体操—八段锦—压腿—放松练习。锻炼时间大约40分钟左右吧
哈欠对话：
你的安排已经很丰富了，虽然你的睡眠总时间不算特别长，但是你白天精神是正常的，所以我们就用平常心对待睡眠，中午也可以做一些简单的运动，白天也不要打盹，尽量不要躺着。
END
你曾因工作影响过健康吗？
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档案对象：李老师（化名）
记录时间：2020年4月28日
睡眠管理师：NINA
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