随着健康意识的提升，越来越多的人开始关注血糖问题，尤其是在选择主食时，大家都希望能找到“升糖慢”的食物。然而，有些主食看似健康，实际上却可能让你的血糖飙升。今天，我们就来揭秘6种你以为升糖慢、其实升糖快的主食，帮你避开这些“隐形糖陷阱”。
一、荞麦面
为了控制血糖，许多人会选择荞麦面条。确实，根据《中国食物成分表》的数据，苦荞麦面的GI值为59，属于中等GI食物，对血糖影响相对较小。
然而，100%苦荞麦面口感苦涩且不劲道。市面上很多所谓的“荞麦面”其实荞麦粉含量很低，主要成分还是小麦粉。有些产品甚至荞麦粉含量不到30%，这样的荞麦面升糖速度和白面条相差无几[1]。这类荞麦面条的升糖指数会相对较快，对血糖控制不利。
建议：购买时仔细看配料表，选择荞麦粉含量高、钠含量低的产品。
二、全麦馒头
相较于白面粉，全麦粉富含膳食纤维。根据美国农业部数据，全麦粉的膳食纤维含量（10.6克/100克）是白面粉（3克/100克）的3.5倍。膳食纤维有助于延缓血糖上升，那么全麦馒头似乎应该是低GI食物。然而事实并非如此。
全麦馒头的GI高达82，属于高GI食物。虽然全麦粉的膳食纤维含量比白面粉高，但市面上的全麦粉质量参差不齐，很多产品的膳食纤维含量远低于标准（9克/100克），甚至只比白面粉略高[2]。因为目前还没有全麦馒头的国标，所以即使配料里加了一点儿全麦粉也可以叫全麦馒头。配料表里，全麦粉排在小麦粉后面，全麦粉含量比小麦粉少，全麦粉具体添加了多少就不知道了。
全麦馒头膳食纤维含量不高，且体积蓬松易消化。即使全麦粉膳食纤维含量高，但和面时需加入大量水，导致最终全麦馒头中的膳食纤维含量相对降低。此外，面团发酵成馒头后体积蓬松，淀粉更易被消化。
因此，尽量选择100%全麦粉制作的馒头，或者自己在家做。
三、全麦面包
GI值为75，同样属于高GI主食。其GI值高除了与全麦馒头存在相同的三个原因外，还有一个额外因素：除了全麦粉质量问题，很多全麦面包还会添加白砂糖、果葡糖浆等精制糖，进一步推高血糖反应[3]。
当然，这并不意味着要完全避免全麦面包。选择全麦粉含量至少50%以上的产品，也可选择100%纯全麦粉面包。另外，最好选择配料中无精制糖添加、营养成分表中脂肪含量较低（如3克/100克以下）的产品。同时，可查看营养成分表中是否标注了膳食纤维含量，选择含量较高的产品。
四、即食燕麦片粥
GI值为79，也是高GI主食。
燕麦不是富含有助于控制血糖的β-葡聚糖吗？为何即食燕麦粥升糖如此快？这主要是因为即食燕麦片经过压片处理，许多淀粉直接暴露在外。此外，许多燕麦片在压片前还需先切粒，导致淀粉暴露更多。再者，燕麦在切片前还需经过煮制和烘干等至少两道加热工序，使淀粉糊化更加彻底，因此消化速度更快[4]。如果选择低升糖的燕麦产品，建议选择整粒燕麦或简单切几刀的刚切燕麦片或简单压片的生燕麦片。例如生燕麦片煮成的粥GI值仅为55。
五、煮地瓜
GI值为77，同样属于高升糖主食。
我们常说地瓜作为薯类食物，替代部分主食非常健康。确实如此，因为地瓜相比精米白面含有更多膳食纤维。此外，地瓜还富含对眼睛和皮肤有益的β-胡萝卜素。然而地瓜中单双糖含量也较高，如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等，因此升糖速度较快[5]。
如果是烤地瓜，GI值更高，通常超过80。因此建议用地瓜替代部分主食时需控制摄入量。中国居民膳食宝塔建议每天摄入50-100克地瓜（约为一小碗）。与地瓜相比，土豆等薯类的GI值相对较低，如烤土豆GI值为60，蒸土豆为65，煮土豆为66。但同样需要控制摄入量。
虽然这些主食升糖速度较快，但相较于精米白面，它们仍然是更营养的选择，也推荐大家食用。要想在享用它们的同时控制好血糖，关键在于适量食用。例如，一顿饭可以吃50~80克荞麦面条（做熟后约130克），或者70-100克全麦馒头，或者70-100克全麦面包，或者50-75克干即食燕麦片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麦片。同时，这顿饭还应搭配1.5-2拳头的蔬菜，1拳头的蛋白质食物，这样餐后血糖就很难飙升了。
参考文献：
[1] 中国食物成分表. (2022).
[2] 美国农业部. (2021). 全麦粉与白面粉的营养成分对比.
[3] 中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南.
[4] 中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南.
[5] 中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南.
