文 | Mr.张
编辑 | Mr.张
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，到底哪个最营养？你是不是也有这样的疑问？“鸡蛋吃得最多，那是不是最厉害？”“听说鹌鹑蛋是‘脑黄金’，真的吗？”“鹅蛋那么大，是不是补得最多？” 别急！今天，我们就来揭晓这个“蛋中之王”！
一颗蛋，凭什么被吹上天？别小看一颗蛋，它可是“营养界的全能选手”！蛋白质、脂肪、维生素、矿物质……样样不缺，甚至还有“生物利用率”超高的蛋白质，也就是说，吃了就能被身体高效利用，不浪费！
那问题来了，不同种类的蛋，营养到底差多少？咱们一个个来剖析！
鸡蛋：性价比之王，稳坐C位！鸡蛋是我们最常吃的，价格亲民，营养全面，几乎没有短板。一颗普通鸡蛋（约50克），含有约6克蛋白质，5克脂肪，丰富的卵磷脂，还有眼睛需要的叶黄素！
而且，鸡蛋的蛋白质吸收率高达98%，基本上吃了就能被身体利用，堪称“蛋中劳模”！
鸡蛋的隐藏技能：护心、护脑、护眼护心：鸡蛋中的胆固醇曾经被黑得很惨，但研究早就证明，适量吃鸡蛋不会升高血胆固醇，反而能提高“好”胆固醇（HDL），对心脏有好处！护脑：鸡蛋黄里的胆碱，是大脑神经传递的关键物质，聪明人都爱吃鸡蛋，不是没道理！护眼：别只顾着吃胡萝卜，鸡蛋里的叶黄素和玉米黄素，也是保护视力的好帮手！
鸭蛋：咸香诱人，但“盐”值有点高！说到鸭蛋，咱们立刻想到咸鸭蛋、皮蛋，那个流油的蛋黄，啧啧，太香了！但你知道吗？鸭蛋的“隐形危机”就是——钠含量高！
正常的鸭蛋钠含量还好，但经过腌制，钠含量会飙升，吃多了容易“肾脏抗议”！所以，高血压、肾病患者，最好少吃点咸鸭蛋！
不过，鸭蛋的营养也有优势——脂溶性维生素A、D更丰富，比鸡蛋多一点“阳光能量”！
鹅蛋：个头最大，营养也最强？鹅蛋比鸡蛋大两圈，很多人觉得“个头大=营养多”，但真相是：鹅蛋的蛋白质含量跟鸡蛋差不多，甚至脂肪含量更高，吃多了可能会让你的体重“稳步上涨”！
鹅蛋的一个特别之处是，它的蛋黄中含有更多的不饱和脂肪酸，对心血管有一定好处，但口感偏腥，接受度没那么高。
鹅蛋的“民间传说”：清肺排毒？很多人说鹅蛋能“去火”“清肺”，但这其实没有科学依据！鹅蛋确实富含营养，但并没有“排毒”的神奇功能，别被忽悠啦！
鹌鹑蛋：小个子，大能量？别看鹌鹑蛋小，它的营养浓度可是相当高！单位重量的蛋白质含量比鸡蛋还高一点，铁含量也不错，所以有“补铁小能手”之称。
鹌鹑蛋真的能“补脑”吗？很多家长给孩子吃鹌鹑蛋，觉得它是“脑黄金”，但其实，鹌鹑蛋的DHA含量并不高，比起深海鱼，完全不够看！所以，别指望鹌鹑蛋能让孩子“智商飙升”哦！
不过，鹌鹑蛋胆固醇偏高，所以，高血脂的人最好别贪吃！
到底哪个蛋最营养？答案来了！其实，鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋的营养差别并没有想象中那么大，都是优质蛋白的好来源。关键是，看你怎么吃、吃多少！
怎么吃蛋才最健康？记住这几点！每天1~2个鸡蛋刚刚好，普通人吃鸡蛋不用担心胆固醇问题，适量吃对身体有好处！水煮蛋>蒸蛋>煎蛋>炸蛋，想健康，尽量少吃煎炸的，油炸蛋会增加反式脂肪，不划算！别迷信“蛋越贵越好”，鸡蛋已经是营养性价比超高的食物，别被营销忽悠了！最后总结一下！想要高性价比？鸡蛋，稳了！追求脂溶性维生素？鸭蛋，有点料！想吃点特别的？鹅蛋，尝尝无妨！补铁？鹌鹑蛋，小身材大能量！但不管选哪种蛋，合理搭配，营养均衡才是王道！
写在最后：吃蛋这件事，聪明点！好了，今天的“蛋界对决”就到这里！下次朋友问你“哪种蛋最营养”，你就可以自信满满地告诉他：哪种都不错，关键看你怎么吃！
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参考文献
中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》
Harvard T.H. Chan School of Public Health，《Eggs and cholesterol: Patched-up science》
National Institutes of Health，《Nutritional composition of eggs and their potential health benefits》
