大家好，我是浅方营养师。今天想和大家分享一个真实的案例：我的一位客户李阿姨，55岁，用了半年时间从134斤减到了100斤。
她告诉我，调整饮食后，晚上吃2个鸡蛋，饱腹感更明显了，晚上不会饿到吃零食。今天咱们就聊聊这件事背后的道理，以及普通人能直接用的方法。
李阿姨刚来找我的时候，特别着急减重。她说白天吃得不多，但晚上总忍不住吃零食。我观察了她的饮食记录，发现她晚上经常吃饼干、面包这类东西。后来我建议她把晚上加餐换成2个水煮蛋，再配半根黄瓜。
美国《营养学杂志》2017年的一项研究追踪了200名超重人群的饮食，发现晚上摄入优质蛋白质的组别，体重管理效果比其他组别提升30%（参考文献：Journal of Nutrition, 2017）。
接下来我们具体说说，晚上如何安排鸡蛋。
晚上吃鸡蛋更容易有饱腹感
鸡蛋的饱腹感比饼干、面条强得多。李阿姨以前晚上吃两片面包，过一小时又饿了，但换成鸡蛋后，到睡前都不会想吃东西。这里有个细节要注意：鸡蛋要煮着吃，别用油煎。煮的时候水里加点盐，剥壳更方便，煮8分钟刚好蛋黄凝固，口感也嫩。
简单操作才能长期坚持
煮鸡蛋不用什么厨艺，提前煮好放冰箱，晚上拿出来就能吃。李阿姨现在每天晚上七点半准时吃鸡蛋，配几片生菜叶子，养成了习惯就不觉得费劲。记住别吃咸蛋或茶叶蛋，普通水煮蛋最好，盐分和添加剂少。
控制总体热量
虽然晚上吃鸡蛋好，但白天也不能乱吃。李阿姨的早餐是1个鸡蛋+1碗杂粮粥，午饭照常吃米饭和炒菜，但会把油炸的菜换成清炒的。重点是把每天的总摄入量控制住，晚上这顿调整只是其中一环。如果白天吃太多，晚上再怎么调整也难有结果。
李阿姨的故事给咱们提了个醒：减肥不需要搞复杂的花样，把基础做好更重要。晚上那顿加餐换成2个水煮蛋，既能顶饿，又不会给身体增加负担。
当然，每个人的身体情况不同，小伙伴们可以从小份量开始尝试，观察身体的反应。比如先从1个鸡蛋开始，搭配些清淡的蔬菜，找到最适合自己的搭配方式。
