吴阿姨自从退休后，生活就变得悠闲起来，每天不是坐在沙发上看电视，就是和几个老朋友在棋牌室打麻将。

时间长了，她发现自己稍微走几步就气喘吁吁，心里不由得犯起了嘀咕：“这身体是怎么了？”

最近，她的老朋友张叔叔从外地回来，两人一见面，张叔叔就惊讶地说：“吴阿姨，你怎么看起来这么憔悴？”

吴阿姨叹了口气，把自己的烦恼倾诉了一番，张叔叔听后神秘一笑：“别担心，你知道吗，现在有个新发现，说每天走够一定的步数，就能抵消久坐的危害，心血管也能变得更强健！”

吴阿姨一听这话，顿时心生好奇，这办法真的可行吗？如果可行的话，又应该走多少步呢？

随着生活方式的改变，久坐已经成为中老年人健康的隐形杀手。

那么，我们应该如何通过简单的走路来抵消这一危害，并且降低心血管疾病风险呢？

01每日走够这个数，可以降低心血管疾病风险

2024年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究显示，无论久坐多少时间，每天走足够的步数都能减少早死的风险，并且降低心脏病的可能性。

该研究涉及72174名平均年龄为61.1岁的参与者，其中女性占57.9%。

研究结果表明，对于久坐时间较长的群体（每天≥10.5小时），每天步行9000到10500步之间，全因死亡率最低。

而久坐时间较短的群体（每天＜10.5小时），最佳步数为10300步。

对于降低全因死亡率，每天至少要走4100到4400步，而降低心血管疾病风险，步数门槛为4300步，理想步数则为9700到9800步。

2023年美国心脏协会的研究也得出了类似结论：每天步行超过4500步的成年人，患心血管疾病的风险降低了77%。

不过，需要提醒的是，步行要适度，过量的步行可能会适得其反，建议根据个人体力调整步数。

02走出健康，只需简单三步

虽然走路是一项简单的运动，但要想真正走出健康，还是有一些讲究的。

1、走路速度

走路时，应该根据身体状况选择合适的步伐。

一般来说，慢步走（每分钟70到90步）适合年纪较大或身体较弱的人，正常步伐（每分钟90到120步）是多数人的日常速度，快步走（每分钟120到140步）则对心肺功能有显著益处。

如果身体条件允许，尽量选择快步走，有助于预防多种疾病。

2、走路时间

2024年6月《肥胖》杂志的研究指出，下午6点之后是最佳运动时段，这时候进行锻炼对于降低血糖和促进心血管健康最为有效。

此外，傍晚锻炼能够最大程度减少心血管疾病和总体死亡风险。

3、走路地点

2022年的一项研究表明，在公园或绿地中散步一小时，不仅能够改善身体健康，还能有效减少与压力相关的大脑活动，预防焦虑和抑郁症。

选择自然环境中散步，比在商业区或购物中心散步效果更好。

03若走路没有这3种习惯，身体还很健康

走路不仅是一种锻炼方式，还能作为身体健康的“信使”，通过步态和姿势的改变，反映出潜在的健康问题，下面是3种需要留意的走路异常情况：

1、手臂不摆动——帕金森病

正常走路时，手臂会自然摆动，帮助身体保持平衡。

如果你或身边人走路时手臂不摆动，尤其是一侧的手臂，可能要警惕帕金森病的早期信号。

帕金森病常常表现为肌肉僵硬、运动迟缓等症状，及时就医检查很重要。

2、走路速度变慢——心肺功能下降

年纪大了，走路速度变慢是正常现象，但如果速度明显变慢，可能提示心肺功能下降，甚至是骨关节炎或肌少症。

一般来说，老年人的健康走路速度应该保持在每秒0.8米以上，如果低于0.6米/秒，需要关注健康状况。

3、走路画圈——脑梗塞

走路时如果出现一侧身体无力，步态像“画圈”一样不稳，警惕可能是脑梗塞的预警。

脑部血管阻塞会导致一侧身体行动不便，及时就医检查可以预防更严重的脑梗发生。

对于久坐的中老年人来说，每天走够一定的步数，不仅能抵消久坐的危害，还能有效降低心血管疾病风险。

健康就在脚下，从现在开始，让我们一起走出健康的每一步！