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没有关于每天应该吃多少天然糖的建议，但是添加糖呢？

从 2 岁起，我们每天从添加糖中获取的热量不应超过 10% 。

因此，对于每天摄入 2,000 卡路里热量的人来说，相当于每天添加约 12 茶匙糖。

在本文中，我们介绍了糖的类型以及专家对于糖摄入量的看法。

我们还研究添加糖潜伏在哪里、它的名称是什么，以及如果你经常吃太多糖会发生什么。

糖摄入量建议

添加糖的指南取决于您的年龄。

它们不适用于水果、蔬菜、谷物、豆类或乳制品等食品中的天然糖。

您的身体利用这些食物中的糖来获取能量并为您的大脑提供营养。

此外，这些天然食品中的维生素、矿物质、纤维、蛋白质和抗氧化剂使它们成为健康饮食的关键部分。

相反，我们应该注意我们吃了多少“添加”糖。

添加糖是制造商在加工过程中添加的任何种类。

它们可能是砂糖、糖浆、蜂蜜或其他物质。

稍后，我们将了解成分列表中添加糖的不同名称。

《美国人膳食指南》规定，添加糖分不应超过每日卡路里的 10%，这是针对 2 岁以上的人来说的。

因此，如果您每天的标准饮食为 2,000 卡路里，则意味着添加糖量约为 50 克（约 12 茶匙）或更少。

对于两岁以下的孩子，他们建议完全避免添加糖。

其他研究的建议

其他组织和专家对添加糖和游离糖有自己的建议。

虽然定义可能有所不同，但“游离糖”通常是指添加糖加上果汁或果泥水果和蔬菜中天然存在的糖。

榨汁或制泥会破坏这些食物的结构，将糖从植物细胞中释放出来。

与食用未经加工的水果或蔬菜相比，这使得糖更容易吸收。

最近的一项评论考察了几项研究，以调查添加糖对我们健康的影响。

研究人员建议每天摄入的游离糖（包括添加糖）少于 25 克，即 6 茶匙左右。

他们还建议将含糖饮料限制在每周 200-355 毫升左右，即每周少于 1 份。

与此同时，一组科学家最近为欧洲食品安全局完成了对糖及其与健康问题可能存在的联系的评估。

该小组曾希望确定多少添加糖和游离糖是安全的。

最后，他们只能得出这样的结论：我们应该尽量少吃添加糖和游离糖。

最后，美国心脏协会 (AHA)发表了一份关于 2 岁以上儿童添加糖的声明。

他们发现美国儿童摄入的添加糖量与心血管疾病的风险之间存在联系。

因此，他们建议 2 岁以上的儿童每天摄入的添加糖量少于 25 克（或 6 茶匙）。

有针对糖尿病患者的建议吗？

如果您患有糖尿病，则需要注意添加糖的摄入量。

但除了我们上面提到的之外，没有具体的指导方针。

添加糖的主要来源

您可以在许多加工食品中找到添加糖。

饮料是另一个重要来源。

根据 AHA 的数据，含糖饮料占标准成人饮食中所有添加糖的 47% 。

以下是一些通常含有添加糖的东西的列表：

早餐麦片

麦片

加糖酸奶

面包

饼干

番茄酱

无脂产品

一些坚果酱

一些果汁

调味品，如烧烤酱、番茄酱和照烧酱

罐头汤

调味牛奶和奶精

能量棒和蛋白质棒

甜点，如蛋糕、饼干、甜甜圈和布朗尼蛋糕

糖果

如何发现添加糖

在食品或饮料的营养标签上，您可以找到添加糖的含量以及天然糖的含量。

检查份量也是个好主意，这样您就可以计算出您当天实际吃或喝的食物中添加了多少糖。

例如，如果半杯早餐麦片含有 10 克添加糖，但您早餐吃的量是该量的三倍，那么您的碗中就会添加 30 克添加糖。

您还可以在产品的成分列表上发现添加的糖。

但糖有多种形式，因此它可以有多种名称。这里有些例子：

龙舌兰花蜜

糙米糖浆

蔗糖

玉米糖浆

葡萄糖

糖化麦芽

蒸发甘蔗汁

果糖

浓缩果汁

半乳糖

高果糖玉米糖浆

蜂蜜

麦芽糖

麦芽糖糊精

枫糖浆

糖蜜

蔗糖

吃太多糖有什么风险？

添加过多的糖会影响您的牙齿和体重，以及您的心脏代谢和大脑健康。

1、牙齿

吃糖后，口腔中的细菌会产生酸，从而磨损牙釉质。这可能会导致蛀牙。

吃含糖食物后刷牙可以减轻这种反应，但最好的防御措施是限制摄入的糖分。

2、体重和心脏健康

经常摄入大量游离糖（包括添加糖）也会对您的体重和心脏健康产生不利影响。

添加糖不会给我们带来营养，只会给我们带来额外的热量，随着时间的推移，这些热量会导致体重增加并降低我们的心脏健康。

大型研究已将高糖摄入量与一系列心脏代谢疾病联系起来，包括：

肥胖

心血管疾病

血脂异常，一种或多种血脂的不健康水平

脂肪肝疾病

3、大脑健康

一些研究发现吃太多糖与认知问题之间存在关联。

它还可能对我们的心理健康产生不利影响。

4、血糖控制

吃大量糖会导致血糖升高。

餐后血糖有所升高是正常的，但持续升高可能会引起关注。

血糖的定期升高会使血管变窄并限制血流，从而增加患高血压和其他心脏病的风险。

以下是一些少吃添加糖的建议：

1、将碳水化合物与健康脂肪结合起来。

这可以减轻您的血糖反应。因此，如果您正在吃吐司，添加一些鳄梨可以让您更长时间地保持饱腹感。与单独吃吐司相比，它还可以降低您的血糖峰值。

2、尝试定期保持充足的睡眠。

一些研究指出睡眠不佳与添加糖摄入量增加之间存在联系。

3、减少份量。

如果您想吃冰淇淋，请选择比平时少吃的冰淇淋。

4、尝试智能食物交换。

一些甜食，如水果，不添加糖。吃它们或用它们烘焙，可以满足您对甜食的喜爱。

5、阅读食品标签。

它可以帮助您关注全天摄入的糖分含量。

概括

为了您的整体健康，限制饮食中游离糖（包括添加糖）的含量非常重要。

专家的建议各不相同，但大多数建议每天添加的糖分不超过 25-50 克。

许多加工食品中都含有添加糖。

除了甜点和苏打水之外，您还可以在调味品、面包、零食和其他加工产品中找到它。

经常摄入超过推荐量可能会使您面临蛀牙、肥胖和心血管疾病的风险。

要减少添加糖的摄入量，请尝试更换食物、减少份量并定期保证良好的睡眠。

扫描营养标签和成分列表中的添加糖将帮助您跟踪您摄入的量。