在当下这个堪称 “最好的时代”，科学技术与经济蓬勃发展。物质文化生活前所未有的富足与便利，可奇怪的是，越来越多人却被睡眠问题缠上，入睡变得愈发艰难，睡眠质量每况愈下。
在资本裹挟带来的内卷压力与焦虑之外，还有诸多因素在悄然影响着我们的睡眠，那么，究竟如何从科学角度改善睡眠？
一直以来，人类始终遵循日出而作、日落而息的生活模式，可这背后的主导者，仅仅是太阳吗？1729 年，法国天文学家让・雅克・德梅朗从含羞草身上找到了新线索。这种植物的叶子会在白天张开，夜晚闭合，以往人们都觉得是太阳光照射导致了这一变化。
但德梅朗没有轻信，他将一盆含羞草锁进密闭橱柜，不定时观察，结果发现，即便没有太阳光，含羞草叶片依旧保持白天打开、夜晚闭合的规律。这个简单实验，打破了长久以来的固有认知，揭示出植物似乎拥有内源性昼夜节律，并非单纯受太阳控制。
顺着这一思路，“睡眠科学之父” 奈塞尼尔・克莱德曼大胆猜测人类或许也有生物钟，并且能人为篡改。为此，他与学生理查德森来到猛犸洞穴一处地下 140 英尺、常年无光的恒温住所，强行设置了一个每天 28 小时的生物钟，9 小时睡觉，10 小时工作，9 小时休息。
实验中，20 多岁的理查德森一周后就适应了这种作息，睡眠模式稳定且可预测。而 43 岁的克莱德曼却难以适应，睡眠糟糕。尽管因样本有限，实验未得出明确结论，但却为后人研究生物钟奠定了基础。
后来，人们成功找到了位于大脑视交叉上核的生物钟，确认人类拥有内源性昼夜节律，同时发现生物钟会受外界温度、运动、饮食、社交等授时因子影响，其中阳光是最稳定、可靠且主要的授时因子，它精准维持着人体一天 24 小时的昼夜节律。
正常情况下，生物钟在白天依据视网膜接收的光线信号让人保持清醒，夜间光线减弱时，指示松果体释放褪黑素，促进睡眠。不过，不同年龄段入睡时间有明显差异，青春期青少年普遍入睡变晚，12 至 20 岁区间入睡时间显著后移，20 岁后趋势逆转，人们又逐渐早睡。
部分家长没意识到这点，依旧秉持 “早睡早起身体好” 的观念要求孩子，导致少年们早早上床却难以入眠，误以为自己失眠，好在繁重课业与电子产品让他们 “如愿” 晚睡，暂时化解了这一困扰。
除了生物钟，睡眠还有稳态调节机制。简单来说，人清醒时间越长，疲惫信号不断累积，睡眠压力就越大。大脑中的腺苷被证实与这一过程相关，随着清醒时间增加，腺苷不断累积，与神经元上的腺苷受体结合，降低神经元兴奋，抑制神经传导，进而促进睡眠，当腺苷浓度达峰值，人就会产生难以抗拒的困意。
进入睡眠后，腺苷数量逐步降低。人体的昼夜节律与稳态调节相互协作，塑造出每日稳定的睡眠与清醒周期。
基因同样影响着我们的入眠时间。原始社会为保障部落安全，需部分人守夜站岗，这部分人的晚睡习惯延续下来，让不同人群演化出不同睡眠类型。有清晨型，早睡早起；有夜晚型，晚睡晚起；还有处于两者之间的类型。
但在现代社会，习惯晚睡晚起的人很难适应快节奏生活，被迫早起，导致睡眠时长不足，整个上午都昏昏沉沉，尤其是掌控理性逻辑情绪的前额叶皮质，处于 “离线” 状态，这也是老师、老板常抱怨员工 “魂不守舍” 的原因，这并非主观懒惰，而是基因 “作祟”。
既然了解了影响睡眠的因素，那如何改善睡眠呢？
首先必须控制咖啡因摄入，若要喝咖啡提神，尽量选在上午，且注意适度。
此外，午睡虽能弥补睡眠缺失，但不宜过晚，时长最好不超 30 分钟，傍晚午睡或时间过长，消耗大量腺苷，会影响夜间睡眠。周末也别过度补觉，以免打乱作息，导致晚上难以早睡，影响下一周工作学习状态。
睡前减少使用电脑、手机、平板等电子设备，因为其发出的光线会强烈抑制褪黑素分泌，干扰睡眠。
晚睡晚起、上夜班的人，睡前要注意减少阳光对生物钟的影响，比如回家路上戴墨镜，在家安装遮光窗帘。
微冷环境能促进睡眠，睡前洗热水澡，可降低核心体温，有条件的话，选择舒适清爽的床上用品，或开空调调节室温。
社交和固定的学习、工作时间也会影响生物钟，放假学生和自由职业者，因生活过于自由，容易生物钟紊乱，导致晚睡。所以，我们要给自己制定规律作息，包括规律饮食、运动、工作与休息，利用好各种授时因子，让生物钟保持稳定。
希望通过这些方法，大家都能改善睡眠，夜夜好眠，这或许也是克莱德曼教授多次拿自己做睡眠实验的心愿所在。
文章来源：医学科普联盟
