文/小妙90

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高血压疾病不是老年人的专利，现在年轻人的发病率也不低。这与现代年轻人的生活压力、饮食不规律、熬夜、缺乏运动等因素密切相关，今天给大家分享一个控制血压的饮食建议，

大量研究发现，坚持得舒饮食，可以预防、控制甚至逆转高血压。高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则，具体可以按照下面7点来做。

1、杂粮、杂豆和薯类占主食的2/3：

简单的吃法有：

1）杂粮、杂豆、薯类和大米做成杂粮粥，前一天晚上用电饭锅预约，做稠一点，第二天早上加入纯牛奶，增加了营养密度，温度也适口。

2）玉米、地瓜、山药、土豆直接蒸着吃。

3）周末把红豆用高压锅煮软，做成豆沙包，冰箱冷冻，吃得时候微波炉热一下。

4）选择即食纯燕麦片，煮或冲后加入牛奶，口感柔滑，温度适口。

5）直接买全麦无糖面包，配料表里全麦粉越靠前说明全麦含量越高，注意选无糖的。

2、每天吃5份蔬菜，5份水果：

1份蔬菜约100克，能量25千卡，≈1/2个中等个头西红柿≈1/2根黄瓜≈5颗小油菜。

1份水果，能量60千卡，≈1个奇异果≈13个葡萄≈4个李子≈1小个红富士苹果。

选择蔬菜和水果时多选富含钾和镁的，比如：

西兰花、胡萝卜、豌豆、芥蓝、菠菜、西红柿、白菜、菜花、卷心菜、苦瓜

苹果、杏、香蕉、葡萄、橙子、柚子、芒果、甜瓜、桃、菠萝、草莓

水果最好吃整个水果，少喝果汁，因为榨汁时会损失维生素C，如果去渣还会流失膳食纤维。

3、每天喝2包低脂奶或脱脂奶：

每包牛奶约240毫升，相当于脱脂奶粉25克、无糖酸奶270毫升，如果乳糖不耐受可以选零乳糖牛奶或酸奶。

这样做可以控制饱和脂肪酸摄入，但是如果猪牛羊肉(也富含饱和脂肪酸)吃得很少，奶喝全脂的也可以，毕竟脱脂奶脱去脂肪的同时还会脱去脂溶性维生素。

牛奶随餐或两餐之间喝都可以。

4、每天肉量约80-150克，少吃红肉：

红肉是指猪牛羊肉这些畜肉，吃时要选择瘦肉，去掉肥肉及外皮。

每天肉的推荐量和中国居民膳食指南类似，约80-150克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克。

50克肉≈4卷涮火锅的牛肉卷≈5只普通白虾≈1.5小鸡翅。

另外每天可以吃1个鸡蛋，但是为了控制饱和脂肪酸和胆固醇，每周蛋黄别超过4个。

5、 用好油、少吃油，每天油量25-30克或更少：

不吃猪油、牛油等动物油，也不吃椰子油、棕榈油，因为它们都富含饱和脂肪酸；像方便面、薯片等油炸食品多用棕榈油炸，也必须少吃。

日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都属于同一类油，最好和另外两类油换着吃，橄榄油、茶油、茶叶籽油是一类，亚麻籽油、紫苏油是一类。

每天用油的量可以参照中国居民膳食指南，25-30克（喝汤瓷勺1勺约10g），如果各种原味坚果和种子如腰果、开心果、核桃、芝麻直接入菜，进一步减少油的用量。

6、少盐：

每天盐控制在6克以内，约1啤酒瓶盖，也可以使用限盐勺。选择高钾低钠盐(肾功能正常者)；使用酱油、蚝油、味精时少放盐；多用大蒜、醋、胡椒、孜然调味；起锅放盐，盐只粘食物表面；外出就餐涮一涮再吃。

7、尽量不吃甜食，不喝甜饮料：

最后要提醒的是，饮食仅是高血压控制中的一个部分，加上适量运动以保持健康体重，戒烟戒酒、充足睡眠、放松心情，做好血压监测，规范用药也很重要。

好了，我是90姑娘，你身边的营养师，以上就是今天分享的全部内容啦，喜欢的可以点赞关注哦~

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