揭示锻炼肌肉的4个真相，让你走出误区，涨更多肌肉，更快练出好身材。

真相1：肌肉生长速度是有限制的

为什么增肌周期会比减脂周期长？一个很重要的原因是肌肉生长速度是有限制的，不可能短时间内快速增长。

一个人进行科学的健身训练，并且不使用类固醇等补剂的前提下，一个月最多只能增长不超过2斤肌肉，不可能增长5斤甚至8斤肌肉，这是不切实际的。如果有人告诉你，他一个月增长了10斤肌肉，那是牛是天上飞。

真相2：渐进式负荷的重要性

我们的身体是很聪明的，当你每天进行相同强度的训练时，肌肉会逐渐适应这种负荷，肌肉发展就会停滞，无法变得更加粗壮，但也不会退化。

而渐进式负荷训练通过逐步增加负荷，不断给肌肉和神经系统带来新的挑战，促使肌肉不断发展。

新手跟老手选择的负重是不同的，我们的训练强度不能一成不变，可以通过增加重量、增加重复次数或者缩短休息时间等方法，来给肌肉更大的刺激。

如果你刚开始进行卧推训练时，只能推动 30 公斤的重量，一段时间后随着力量的提升，可以增加到 35 公斤、40 公斤甚至更高，肌肉力量和耐力会得到显著提升。

真相3：肌肉需要得到充分的休息

增肌跟减脂的训练原则是不同的，想要涨肌肉，就不要每天锻炼同一肌群。肌肉的生长是在休息的时候，每天锻炼相同的部位，会让肌肉处于受伤状态，无法修复得粗壮起来。

充分的休息能够让肌肉中的能量储备得到补充，促进代谢废物的排出，为下一次的运动做好准备。在休息期间，身体会分泌各种生长因子和激素，帮助肌肉纤维的修复和增长，从而增强肌肉的力量和耐力。

真相4：肌肉的生长需要蛋白质

蛋白质是构建肌肉的“建筑材料”，参与到受损肌肉纤维的修复和新肌肉纤维的合成过程中。如果身体内缺乏足够的蛋白质，肌肉的生长就会受到明显的限制，甚至可能出现萎缩的情况。只有摄入足够的优质蛋白质，才能为肌肉提供充足的营养，促进肌肉的生长和壮大。

如何判断你的蛋白质摄入量是否足够？如果一个人的体重是60KG，每公斤体重要补充1.5-1.8g蛋白质，也就是说，你每天至少要补充90g蛋白质，我们可以从高蛋白食物中获取。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、蛋类、豆类等。