增肌：以力量训练为主，配合高蛋白饮食。
减脂：结合有氧运动和力量训练，控制热量摄入。
增强体能：注重全身训练，提升耐力和力量。
2. 制定计划频率：每周3-4次，逐步增加强度。
时间：每次45分钟到1小时，避免过度训练。
内容：力量训练和有氧运动结合，如：
力量训练：深蹲、俯卧撑、哑铃卧推等，每周2-3次。
有氧运动：跑步、骑车、游泳等，每周2-3次，每次20-30分钟。
3. 学习正确动作姿势：确保动作标准，避免受伤，可通过教练或视频学习。
呼吸：发力时呼气，放松时吸气。
4. 逐步增加强度重量：从轻重量开始，逐渐增加。
次数和组数：初学者可做2-3组，每组8-12次，逐步增加。
5. 饮食与恢复饮食：增肌需高蛋白、适量碳水;减脂则控制热量，保持营养均衡。
休息：保证7-8小时睡眠，训练后给肌肉足够恢复时间。
6. 保持耐心与记录耐心：健身是长期过程，避免急于求成。
记录：记录训练和饮食，便于调整计划。
7. 注意事项热身与拉伸：每次训练前后进行热身和拉伸，防止受伤。
避免过度训练：初学者应循序渐进，防止过度疲劳。
示例训练计划(每周3次)
周一：力量训练(深蹲、俯卧撑、哑铃卧推)
周三：有氧运动(跑步、骑车)
周五：力量训练(硬拉、引体向上、哑铃划船)
总结新手应从明确目标、制定计划、学习正确动作、逐步增加强度、注意饮食与恢复等方面入手，保持耐心并记录进展，逐步提升健身水平。
