深蹲（徒手/自重）训练动作全掌握，从简单到困难：靠墙静蹲→徒手深蹲→箭步蹲→侧箭步蹲→波速球深蹲→单腿深蹲。依次给你讲明白，推荐关注、收藏起来，需要的时候可以根据自身身体状况和运动经验选择相应强度的动作在家进行锻炼：

01.自重深蹲动作一：靠墙静蹲

动作一：靠墙静蹲

一种有效的下肢训练方法，尤其适合增强大腿前侧肌肉（股四头肌）的力量和耐力，同时也有助于锻炼膝盖的稳定性和提高整体下肢的耐力。这种练习对于膝关节康复、预防膝部损伤以及增强腿部力量都有很好的效果。下面是如何正确进行靠墙静蹲的步骤：

准备姿势：找一个平坦的墙面，双脚与肩同宽站立，脚尖稍微朝外（约10-15度），这样可以更好地平衡受力。背部紧贴墙面，避免弯腰或弓背，保持上半身直立。双手可以放在腰间、胸前或者伸直向前平举，以保持身体平衡。下蹲动作：缓慢地弯曲膝盖，同时保持背部紧贴墙面，下蹲的深度根据个人情况而定。理想的状态是大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但初学者可能难以达到这个深度，可以从较浅的位置开始，逐渐加深。注意膝盖不要超过脚尖，以避免对膝盖造成过大压力。保持姿势：在达到理想的下蹲深度后，保持这个姿势静止不动，用大腿前侧肌肉（股四头肌）来支撑身体重量。呼吸保持自然，不要憋气。初学者可以从每次保持30秒开始，逐渐增加时间，直到能够保持几分钟。结束动作：当感觉大腿前侧肌肉开始疲劳时，可以缓慢地伸直膝盖，回到起始的站立姿势。休息片刻后，可以重复进行几组练习。注意事项：在进行靠墙静蹲时，要确保背部始终紧贴墙面，避免弯腰或弓背。如果膝盖或髋关节有任何不适，应立即停止练习并咨询医生或专业人士。逐渐增加练习的难度和强度，避免过度训练导致肌肉拉伤或关节损伤。

靠墙静蹲是一种简单而有效的下肢训练方法，适合各个年龄段的人群进行练习。通过坚持练习，可以显著提高下肢的力量、稳定性和耐力。

02.自重深蹲动作二：徒手深蹲

动作二：徒手深蹲

一项基础而有效的健身运动，它主要通过下肢的力量来完成下蹲和起身的动作，对于增强大腿、臀部肌肉的力量和耐力，提高身体的稳定性和平衡性都有显著的效果。以下是关于徒手深蹲的详细介绍：

一、标准动作

准备姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖稍微朝外（约10-15度），保持身体平衡。抬头挺胸，收腹，目视前方，双手可以放在腰间或交叉放在胸前，保持身体直立。下蹲动作：吸气，慢慢下蹲，膝盖弯曲，同时保持腰背挺直，避免弯腰驼背。下蹲过程中，膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣或外翻。直到大腿与地面平行或稍低的位置，然后稍微停顿一下。起立动作：呼气，用臀部和大腿肌肉发力，慢慢起立回到准备姿势。起立过程中注意控制力度，避免借力或暴力起立，保持身体的稳定性和平衡性。重复动作：重复上述步骤进行深蹲练习，每次进行3-5组，每组10-15个深蹲。可以根据个人情况适当调整组数和次数，以及下蹲的深度和速度。

二、注意事项

保持腰背挺直：在整个深蹲过程中，都要保持腰背挺直，避免弯腰驼背，以免对腰椎造成不必要的压力。膝盖与脚尖方向一致：下蹲时膝盖与脚尖方向要一致，避免膝盖内扣或外翻，以减少对膝盖的损伤。控制下蹲深度：下蹲的深度可以根据个人情况和训练目标来调整，但一般建议至少达到大腿与地面平行的位置。避免借力：起立时要依靠臀部和大腿肌肉的力量来完成动作，避免借助腰部或其他部位的力量来起身。适当休息：每组深蹲之间要适当休息，以恢复肌肉力量和耐力，避免过度疲劳导致受伤。

三、益处

增强下肢力量：徒手深蹲主要锻炼大腿和臀部肌肉群的力量和耐力。提高身体稳定性：通过深蹲练习可以提高身体的稳定性和平衡性。促进脂肪燃烧：深蹲是一项全身性的运动可以消耗大量的热量促进脂肪燃烧有助于减肥和塑形03.自重深蹲动作三：箭步蹲（弓步蹲）

动作三：箭步蹲

健身领域中一项重要的力量训练动作，也是举重运动的重要辅助训练项目。以下是关于箭步蹲的详细解析：

一、定义与背景

定义：箭步蹲是一种双腿位置和发力不对称的训练项目，通过模拟人在移动和站立时的自然姿态，提高身体的平衡能力、协调性和力量。历史背景：箭步蹲是早期力量举正式比赛项目之一，但由于规则复杂，未能成为现代力量举的正式比赛项目。尽管如此，它仍然是健身爱好者们广泛采用的训练动作之一。

二、动作要领

箭步蹲的标准动作要领包括以下几个步骤：

站立姿势：双脚分开与髋同宽，脚尖向前，膝盖不要内扣或外翻，保持中立位。腰部挺直，收腹，不要塌腰或弓腰。双手可以放在身体两侧或交叉放在胸前，以保持身体平衡。下蹲动作：向前迈出一步（约肩宽的1.5倍），前脚着地后，上半身保持挺直垂直下坐，同时后腿弯曲，使后腿膝盖逐渐接近地面但避免触地。下蹲时，膝盖不要超过脚尖，保持小腿与地面垂直，大腿与地面平行。腰部不要向前弯曲，保持挺直，同时收腹。起立动作：当蹲到最低点后，用爆发力起立，先用脚后跟发力，然后将身体推起。起立时，腰部也要随着身体起立而挺直，不要弯曲。起立后，再次调整站立姿势，保持平衡，并换另一侧腿进行练习。

三、呼吸配合

在箭步蹲过程中，配合呼吸可以更好地发挥效果。建议在向下蹲时吸气，向上起立时呼气。这样可以更好地提高肌肉的收缩效果。

四、功效与作用

箭步蹲具有多种功效与作用：

锻炼大腿内侧肌肉：箭步蹲能够锻炼大腿内侧的肌肉群，包括股四头肌、股二头肌等，使肌肉更加强健有力。提高身体平衡能力：由于箭步蹲时腿部一前一后，需要控制好身体平衡，因此它对于提高身体的平衡能力和协调性都有很好的帮助。强化腰腹力量：箭步蹲不仅锻炼腿部肌肉，还能够强化腰腹力量，提升核心稳定性。减肥瘦身：箭步蹲锻炼通常能够使肌肉处于紧绷状态，有助于消耗局部的脂肪和热量，从而达到减肥瘦身的效果。提升身体素质：坚持箭步蹲锻炼可以提高身体素质和抵抗力，对于改善体质虚弱、增强身体健康都有积极作用。

五、注意事项

在进行箭步蹲时，需要注意以下几点：

保持正确姿势：确保身体挺直、膝盖不超过脚尖、小腿与地面垂直等，避免弯腰驼背、膝盖内扣等错误动作。控制动作速度：下蹲和起立时要控制动作速度，避免过快或过慢导致身体受伤或效果不佳。逐渐增加难度：初学者可以从浅蹲开始练习，逐渐加深下蹲深度和增加训练强度。注意膝盖保护：如果膝盖有伤病或不适，要减少下蹲幅度或选择其他动作进行练习。配合其他训练：箭步蹲虽然效果显著，但也需要配合其他训练动作和有氧运动来全面提升身体素质和健康水平。04.自重深蹲动作四：侧箭步蹲

动作四：侧箭步蹲

一种有效的下肢训练方法，特别注重于锻炼大腿外侧、臀部和核心肌群的力量和稳定性。以下是关于侧箭步蹲的详细介绍：

一、动作要领

准备姿势：站立时，双脚并拢或稍微分开，脚尖朝前，保持身体平衡。双手可以放在腰间、交叉放在胸前或自然下垂，根据个人喜好和需要调整。侧跨步：向一侧迈出一步，距离约为肩宽的1.5到2倍，确保脚尖朝前，膝盖微微弯曲。保持身体挺直，避免弯腰或弓背。下蹲动作：缓慢下蹲，使迈出的那条腿的大腿与地面呈约90度角（根据个人柔韧性和力量水平调整），同时保持另一条腿伸直。注意下蹲时膝盖不要超过脚尖，避免膝盖过度伸展或内扣，以保护膝关节。维持平衡：在下蹲过程中，保持身体稳定，避免晃动或侧倾。可以通过收紧核心肌群（腹部和背部肌肉）来提高稳定性。上升动作：缓慢上升，回到起始姿势。在上升过程中要注意控制动作速度，避免突然用力导致身体失衡。

二、呼吸配合

与深蹲等训练动作相似，侧箭步蹲也需要配合呼吸来提高训练效果。建议在下蹲时吸气，为肌肉提供充足的氧气；在上升时呼气，帮助肌肉更好地收缩和发力。

三、功效与作用

锻炼大腿外侧肌肉：侧箭步蹲主要锻炼大腿外侧的肌肉群（如股外侧肌），使腿部线条更加紧致和美观。增强臀部力量：通过侧跨步和下蹲的动作，侧箭步蹲也能够有效地锻炼臀部肌肉，提升臀部的紧致度和线条感。提高核心稳定性：为了保持身体平衡和稳定，侧箭步蹲需要核心肌群的参与和支撑。因此，该动作还能够提高核心稳定性，增强身体的整体协调性。促进脂肪燃烧：作为一种有氧运动与无氧运动的结合体，侧箭步蹲能够消耗大量的热量和脂肪，有助于减肥和塑形。

四、注意事项

保持正确姿势：确保下蹲时膝盖不超过脚尖，避免膝盖受伤。同时保持身体挺直和平衡，避免弯腰或弓背。控制动作速度：下蹲和上升时要控制动作速度，避免过快或过慢导致身体受伤或效果不佳。逐渐增加难度：初学者可以从较浅的下蹲深度开始练习，逐渐加深下蹲深度和增加训练强度。适当休息：每组训练之间要适当休息，以恢复肌肉力量和耐力。避免过度疲劳导致身体受伤或训练效果下降。

综上所述，侧箭步蹲是一种非常有效的下肢训练方法，能够锻炼大腿外侧、臀部和核心肌群的力量和稳定性。通过掌握正确的动作要领和呼吸配合方法，并注意相关事项和逐渐增加难度，可以充分发挥该动作的训练效果并达到健身目的。

05.自重深蹲动作五：波速球深蹲

动作五：波速球深蹲

一种结合了波速球（也称为BOSU球或平衡半球）的不稳定性与深蹲动作的力量训练方式。这种训练方式不仅能够有效锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的股四头肌，还能增强核心稳定性、平衡能力和协调性。以下是关于波速球深蹲的详细介绍：

一、动作要领

准备姿势：将波速球平放在地上，确保球体稳定不晃动。站在波速球前，双脚与肩同宽，脚尖稍微朝外（约10-15度），以保持膝盖的稳定性和避免内扣。双手可以放在腰间、交叉放在胸前或向前平举，以保持身体平衡。下蹲动作：吸气，同时缓慢地将重心转移到前脚掌上，并向后迈出一步，将后脚跟放在波速球上。保持背部挺直，核心收紧（即腹部和背部肌肉用力），避免弯腰或弓背。缓慢下蹲，直到大腿与地面平行或稍低的位置。注意膝盖不要超过脚尖，同时确保膝盖与脚尖方向一致。维持平衡：在下蹲过程中，由于波速球的不稳定性，需要更加集中注意力来保持身体平衡。可以通过微调脚步位置、收紧核心肌群和均匀分配力量来实现。上升动作：呼气，同时用大腿和臀部的力量缓慢上升，回到起始姿势。在上升过程中要保持身体稳定，避免晃动或突然用力。

二、训练效果

增强腿部力量：波速球深蹲能够更有效地锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的股四头肌。由于波速球的不稳定性，肌肉需要更加用力来保持身体平衡和稳定，从而提高了训练效果。提升核心稳定性：为了保持身体平衡和稳定，在进行波速球深蹲时需要核心肌群的积极参与和用力。这种训练方式能够显著增强核心稳定性，提高身体的整体协调性。改善平衡能力：波速球深蹲要求练习者在不稳定的环境中进行深蹲动作，这有助于锻炼和提高平衡能力。长期练习可以改善身体的稳定性和协调性，减少跌倒的风险。

三、注意事项

保持正确姿势：在进行波速球深蹲时，要确保背部挺直、膝盖与脚尖方向一致，并避免弯腰或弓背。同时要注意控制下蹲深度和速度，避免过度训练导致受伤。逐渐增加难度：初学者可以从较浅的下蹲深度和较短的训练时间开始练习，逐渐增加深蹲深度和训练强度。切勿急于求成或盲目增加难度以免造成损伤。注意安全：在使用波速球进行深蹲训练时，要确保球体稳定不晃动，并避免在湿滑或不平整的地面上进行训练。同时要注意个人安全，避免过度用力或失去平衡导致跌倒。

总之，波速球深蹲是一种结合了波速球不稳定性和深蹲动作的有效训练方式。通过正确地进行波速球深蹲训练可以增强腿部力量、提升核心稳定性和平衡能力，并有助于改善身体的整体协调性。然而在进行训练时需要注意保持正确姿势、逐渐增加难度和注意安全等问题以避免受伤或过度训练的风险。

06.自重深蹲动作六：单腿深蹲

动作六：单腿深蹲

一项对身体平衡性和协调性要求都很高的健身动作，它不仅能够有效锻炼下肢肌肉，还能提升身体的稳定性和平衡能力。以下是关于单腿深蹲的详细介绍：

一、动作要领

准备姿势：站立时，双脚与肩同宽，保持身体平衡。抬起一条腿，直到脚大约与髋部等高，腿要尽量伸直，双臂可以放在胸前或自然下垂以保持平衡。下蹲动作：弯曲支撑腿的膝盖，同时保持背部挺直，头部微微抬起，目视前方。缓慢地放低身体，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，形成深蹲姿势。此时，腹部应与支撑腿的大腿紧贴在一起，保持紧张状态并暂停3-6秒。上升动作：单腿发力将自己推回到起始姿势，注意在动作的最高点不要锁定膝盖，也不要借助惯性起身。抬起的腿在整个过程中应始终离地，而支撑腿则应稳稳地踩在地上。重复练习：重复以上步骤进行练习，每次练习可以设定一定的组数和次数，如每次完成3组，每组20个。

二、注意事项

保持平衡：单腿深蹲的关键在于保持身体平衡，因此在练习过程中要集中注意力，避免晃动或失去平衡。控制动作速度：下蹲和上升时要控制动作速度，避免过快或过慢导致身体受伤或训练效果不佳。注意膝盖位置：下蹲时膝盖不要超过脚尖，以避免对膝关节造成过大压力。逐渐增加难度：初学者可以从较浅的下蹲深度和较短的训练时间开始练习，逐渐增加深蹲深度和训练强度。热身运动：在进行单腿深蹲之前，可以进行一些热身运动如慢跑、跳绳等，以减少受伤的风险。

三、训练效果

增强下肢力量：单腿深蹲能够更有效地锻炼大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌以及小腿肌肉等下肢肌肉群。提升平衡能力：由于单腿深蹲需要在不稳定的状态下完成动作，因此能够显著提升身体的平衡能力。促进肌肉生长：单腿深蹲能够刺激到更多的肌肉纤维，从而促进肌肉生长和发展更佳的肌力。降低受伤风险：通过加强腿部和核心肌群的稳定性训练，单腿深蹲能够降低在进行其他运动或日常活动中受伤的风险。

总之，单腿深蹲是一项非常有效的健身动作，但需要注意正确的动作要领和注意事项以避免受伤并达到最佳的训练效果。