家好，我是中医骨科张喜海。
你是否也经历过？早上起床突然腰疼得直不起身，以为是累的，结果越躺越严重，别忽视！不同位置的腰痛可能是这些疾病的信号！
腰椎间盘突出在 40 - 60 岁久坐上班族里高发。长期久坐让腰部肌肉紧张，腰椎承压，加上年龄增长致腰椎退变，使该群体成高危人群。日常工作中频繁弯腰、扭转，腰部劳损日积月累，同样加重腰部负担。并且，随年龄增长，腰椎间盘水分减少、弹性降低，患病风险增加。
早发现早治疗极为关键，早期多是轻微腰部疼痛或不适，被忽视，没有及时干预，才加重了病情。像突出程度大于3mm且未压迫马尾神经的患者朋友，这个时候通过日常养护和保守治疗，是很容易成功的。
日常保健休息对于腰椎健康至关重要。长时间久坐会使腰椎持续承受压力，加重腰部负担。上班族应定时起身活动，每坐 1-2 小时，就起身走动 5-10 分钟，缓解腰部肌肉的紧张。
睡硬板床能提供良好的支撑，维持腰椎的生理曲度，减少椎间盘的压力。
同时，注意腰部保暖，寒冷会使腰部肌肉收缩，影响血液循环，加重腰椎间盘突出的症状。在选择座椅时，应挑选有良好腰部支撑的椅子，减轻腰部压力。
运动锻炼动作一：仰卧屈膝摆腿（改善腰椎旋转功能）
步骤：仰卧位双膝弯曲，双脚间距与髋同宽，双手扶住膝盖外侧保持稳定，缓慢将双膝向左侧倾斜至45度（保持肩部贴床）。维持5秒后返回中立位，换右侧重复，每侧5次为1组，每日2组。
作用：增强多裂肌协调性，改善小关节紊乱，缓解久坐后腰部酸胀。
注意：腰椎滑脱患者禁止侧摆
动作二：支撑式猫驼伸展（适合久坐后腰痛）
步骤：面对墙壁站立，双手平推墙面与肩同高，双脚后撤至与髋同宽，身体呈45度角，吸气时塌腰抬头（想象肚脐贴向墙面），呼气时拱背低头（想象用额头触碰墙面）。每个姿势保持3个深呼吸，重复5-8次/组。
作用：改善椎间关节活动度，调节竖脊肌张力平衡。
注意：动作幅度控制在无痛范围，膝关节微屈保护半月板，可穿防滑袜避免摔倒。、
动作三：门框悬吊减压（利用自重牵引）
步骤：双手抓握稳固门框横梁（高度需踮脚可及），缓慢屈膝让身体自然下垂，保持下颌微收，肩部放松。维持15-30秒/次，3次/日。
作用：促进髓核回纳。
注意：肩周炎患者需谨慎，落地时务必屈膝缓冲。
动作四：太极云手改良式
步骤：坐于稳固椅子前1/3处，双手如抱球置于胸前，以腰为轴带动双臂画∞字，配合呼吸：手上扬吸气，下按呼气，每日晨晚各练习5分钟。
中医理论：疏通带脉气血，调节督任二脉，以柔克刚"缓解肌痉挛
物理治疗热敷、按摩、针灸等物理治疗方法对缓解腰椎间盘突出症状有一定效果。热敷可促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。
可用热毛巾或热水袋敷于腰部，每次 15-20 分钟，每天 2-3 次。
按摩能放松腰部肌肉，调整腰椎关节位置，减轻椎间盘对神经的压迫。但按摩需由专业人员进行，避免手法不当加重病情。
针灸通过刺激穴位，调节经络气血，达到止痛、消肿的目的，同样需要专业医生操作。
总结腰椎间盘突出对 于40-60 岁久坐上班族的生活影响极大，不仅会带来身体上的疼痛和不适，还可能限制日常活动，降低生活质量。但只要重视腰部健康，养成良好的生活习惯，如定时休息、合理锻炼、注意保暖等，就能有效预防腰椎间盘突出。
一旦出现相关症状，应及时采取自救方法，积极治疗。希望大家都能关注腰部健康，远离腰椎间盘突出的困扰，享受健康的生活。
