上一期我们讲到未超重的 PCOS（多囊卵巢综合征）女性生育力更强，减重有助于 PCOS 治疗，今天我们就详细讲解下在饮食方面，该如何平衡自己的营养摄入。
糖类、脂肪、蛋白质，是人体的 3 大营养物质，共同维持正常的生命功能。我们就先从这 3 类开始。
1. 糖类
糖类又称碳水化合物，PCOS 女性需要特别注意碳水化合物的摄入。
摄入食物后，人体血液中的胰岛素水平会升高，如果是含有大量碳水化合物的食物，升高更快。
PCOS 女性的血糖或胰岛素等相关指标都可能与正常人有差异，因此平日饮食就需要特别注意。
远离精制碳水化合物
常见的含有碳水化合物的食物：
1. 谷物（米饭、面条、玉米等）；
2. 零食（薯条、饼干和糖果等）；
3. 含糖饮料（汽水和果汁等）；
4. 水果蔬菜中也含有碳水化合物（纤维素）。
但每种食物的碳水化合物对餐后胰岛素水平的影响是不一样的。
高纤维含量的碳水化合物，比如全麦、水果、蔬菜，可以维持较好的胰岛素水平。
相反，含糖量高的、精制的碳水化合物，比如苏打水、果汁、精制大米，可能导致胰岛素水平迅速升高。
0 脂肪、无糖饮食并不合理
PCOS 女性的健康食谱，其实和常人一样，应该包括水果蔬菜、全麦谷物、植物蛋白、瘦肉以及健康的脂肪。
不要轻易尝试一些极端的饮食结构，比如 0 脂肪饮食、无糖饮食等。
一般零脂肪食物都会添加糖分，而无糖食物为了改善口味，可能会添加一些人造增味剂。
碳水化合物是机体能量的主要来源，必不可少，千万不要拒绝碳水化合物，吃高纤维、低糖的碳水化合物食物，就 ok。
1. 含糖量低的新鲜水果、果酱
2. 含淀粉量低的蔬菜，比如芥蓝、菠菜、胡萝卜等
3. 全麦谷物，比如麦片、糙米、全麦面条或面包
4. 喝白开水代替饮料
2. 蛋白质、脂肪
蛋白质类食物，包括豆类、豆腐、鸡蛋、鱼类、鸡肉、瘦肉等，脂肪则包括橄榄油、花生、坚果、牛油果等（最好是不饱和脂肪），都是 PCOS 女性不错的选择。
健康食谱应该占有适量的蛋白质、脂肪，才能有效降低碳水化合物的吸收，维持血糖在一个比较低的水平。
同样的，也不要尝试全蛋白或高蛋白饮食，比如全鸡蛋饮食，让肝脏代谢过多的蛋白质，容易造成负担。
更具体的食物选择方法
在选食物前，我们要先了解一下它的血糖指数（glycemic index，GI）和血糖负荷（glycemic load，GL）。
1. 血糖指数，是衡量人体摄入糖类食物后的 2 小时内，血糖水平上升幅度的指标。
血糖指数 ≥70属偏高，56~69属中等，≤55属偏低。
2. 血糖负荷，则是以血糖指数乘以一份食物中糖类的质量。
血糖负荷 ≥20属偏高，11~19属中等，≤10属偏低。
举个例子，土豆（熟）的血糖指数是 78，这份土豆含有 30g 糖类，那么血糖负荷就是 30 x 0.78 = 23.4，比较高。
再比如西瓜，血糖指数为 76，稍高，但一份 120g 的西瓜只含 6g 糖类，血糖负荷为 6 x 0.76 = 4.56。所以，还是可以吃的。
一些食物的 GI 指数表 [1]
如果觉得不全，自己吃的食物不在列表内，可以参考悉尼大学的 GI 数据库，它收录了 3000 多种食物的血糖指数。
血糖指数需要专门从事血糖指数检测的实验室（全球约 6 个）进行测定后才能确定其数值大小。
少食多餐到底是几顿？
都建议 PCOS 女性少食多餐，但这多餐，具体到底是几顿，才是有意义的呢？
一项长达 24 周的随机对照试验[2]，将 40 名 PCOS 女性（BMI 指数 27），予以维持体重的饮食（糖类：蛋白质：脂肪比例是 40：25：35），然后分为两组，食物量相同，但一组分吃 3 顿，另一组分吃 6 顿，持续 12 周。
每两周进行一次检测，包括每两周评估人体测量值、饮食依从性和主观饥饿感、饱腹感和进食欲望。
结果发现：食物分成 6 顿吃可以显著的降低空腹胰岛素，以及增加餐后胰岛素敏感性（独立因素）。
低热能饮食疗法
确定每日 6 顿后，我们再看看吃多少是合适的。
大量研究表明，通过减少食物中的热量以减轻体重，能有效改善 PCOS 患者的健康状态。
例如，有研究曾对 35 例月经不调、不孕的肥胖女性进行节食治疗（食物热量：每周 20,910～41,820 kJ，蛋白质最低摄入 40 g/d）, 并鼓励患者增加运动量，治疗（32 ± 14）周后，患者减重（10.2 ± 7.9）kg，有 80% 的患者月经改善，29% 的患者成功妊娠 [3]。
还有研究对 24 例肥胖的 PCOS 女性进行 7 个月的低热量、低脂肪的饮食控制，体重下降 >5% 的 13 例中，以及原来闭经、稀发排卵的 11 例中，有 9 例 SHBG 升高，游离睾酮（T）水平降低，或恢复了规律月经或妊娠 [4]。
根据每天摄入热量的多少, 国内的饮食疗法一般分为 3 种类型：饥饿疗法、超低能量饮食疗法和低热能饮食疗法。
前两者对机体正常新陈代谢过程影响大, 不良反应较多, 不作为常规的减重方法；而低热能饮食疗法（每天摄入热量 800~1200 大卡）为临床上较常采用的饮食疗法。
除了注意饮食、多加锻炼外，还可以选择营养品补剂，比如抗氧化能力超强的赫力仕辅酶 Q10。
补充足量辅酶 Q10，对 PCOS 女性好处多多，可以改善卵巢功能，养护卵巢环境，提升受孕几率。
参考文献
[1]Fiona S. Atkinson, RD, Kaye Foster-Powell, RD and Jennie C. Brand-Miller, PHD.International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values:2008[J].Diabetes Care,2008,31(12):2281-2283.
[2]Papakonstantinou E,Kechribari I,Mitrou P,et al.Effect of meal frequency on glucose and insulin levels in women with polycystic ovary syndrome:a randomised trial[J].Eur J Clin Nutr,2016,70(5):588-94.
[3]Hollmann M,Runnebaum B,Gerhard I.Effects of weight loss on the hormonal profile in obese,infertile women[J].HumReprod,1996,11:1884-1891.
[4]Kiddy DS,Hamilton FD,Bush A,et al.Improvement in endocrine and ovarian function during dietary treatment of obese.Women with polycystic ovary syndrome[J].ClinEndocrinol,1992,36(1):105-111.
