大家好，我是浅方营养师。
今天想和大家分享一个真实的案例：去年我指导的一位客户，从180斤调整到120斤，全程用了18个月。
过程中没有节食或剧烈运动，而是通过四个阶段的系统性改变，最终达成了目标。这样的例子让我深刻意识到，大基数减脂的核心在于找到适合自己的节奏，而非盲目追求速度。
最近看到美国路易斯安那州立大学的一项长期跟踪研究显示：体重基数较大的人群若能在初期建立稳定的饮食结构，后续减脂成功率可提升40%以上。这也印证了我一直强调的观点——调整饮食永远是第一优先级。
饮食调整初期：找到适合自己的基础餐单
许多小伙伴一开始会照搬网络上的减脂食谱，却忽略了个体差异。我的建议是：用两周时间记录每日饮食，明确自己常吃的食物种类和分量。比如这位客户，初期发现她每日摄入的炒菜油量高达50克，而主食以精米白面为主。
调整时，我们并未直接削减饭量，而是逐步将炒菜油减少到20克，并将一半主食替换为糙米和红薯。通过这种“微调”而非“推翻”的方式，她第一个月自然减重4.2斤。
适应期：逐步增加身体活动量
这个阶段的关键是从日常动作开始改变。客户原本每天久坐超过10小时，我们首先增加了每小时起身倒水、散步3分钟的“碎片活动”，同时每周增加两次30分钟的快走（比如上下班提前两站下车）。三个月后，她的活动量已能稳定消耗每日摄入热量的15%-20%。
巩固期：建立可持续的饮食模式
此时需要关注食物的加工方式。例如，客户以往爱吃红烧排骨，调整后改为用少量橄榄油清炖，并搭配木耳和冬瓜增加饱腹感；早餐的油条换成自制燕麦鸡蛋饼，用研磨花生碎替代酱料调味。这些细节调整让她的三餐满意度保持在80%以上，避免了吃太多。
稳定期：灵活应对生活变化
进入最后阶段，重点转为维持习惯的弹性。遇到聚餐时，我们约定先喝半碗蔬菜汤再吃主食；旅行期间用便利店的水煮蛋和玉米替代不确定的外食。
这种“80%严格执行+20%灵活处理”的模式，帮助她在结束指导后仍保持体重稳定。
从指导数百例大基数减脂的经验来看，真正的突破往往发生在坚持三个月后。当身体逐渐适应新的饮食节奏，当散步成为生活的一部分，改变就会自然发生。
如果此刻你正处于平台期，不妨回头看看：是否在基础饮食调整上做得足够扎实？是否给了身体足够的适应时间？
减脂不是百米冲刺，而是一场与自己耐心对话的马拉松。
