随着现代生活方式的改变，久坐这件事，逐渐成了我们的日常习惯：
出门能坐车就不走路，完全不想迈开腿；上班的时候从早坐到晚，到家里就躺着玩手机；周末不想出门，待在家里看电视，一坐就是一天。你们可不要小看久坐这件事，世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一，每年有200多万人因长时间坐着不动而死亡!
久坐时间超过这个数身体就会受伤！美国糖尿病学会发布的2016版指南中明确指出：
“连续超过90分钟身体坐着不动，包括维持一个姿势瘫着、趴着、躺着不动，都属于久坐[1]。”
大家可能觉得90分钟不算长，但是，久坐会在不知不觉中对身体造成损害，尤其是出现了这些信号，就说明你已经“受伤了” ！
头、颈、肩，酸胀疼痛，并且腰背僵硬，腿脚麻木；胃口不好食欲差，经常腹胀便秘，甚至出现痔疮；每天疲惫乏力，容易失眠睡不好，记忆力也比原来差；血脂、血压都升高，身上的脂肪特别容易堆积在肚子周围。如果放任不管，依旧保持久坐的坏习惯，那么后果就会更加严重了！
久坐=慢性自杀是致病致死的元凶！1、心脏被“坐”变形
久坐会造成心室壁逐渐增厚（比正常的心脏要肥厚）。
这样不利于血液循环，让血脂堆积在血管壁上，使血管壁变硬、变窄，引起动脉硬化，诱发冠心病、心肌梗塞等心脑血管疾病[2]。
2、让患癌风险剧增
根据《柳叶刀》研究显示：久坐会增加54%结直肠癌，以及104%乳腺癌的发病风险[3]！
▶ 让肠道蠕动减慢：使粪便中的有害物质在肠道内长时间停留，刺激肠道黏膜造成伤害，引发结肠癌。
▶ 导致身体代谢异常：引起内分泌紊乱，造成雌激素水平异常升高，刺激乳腺异常增生，引发乳腺癌。
看到这里，相信不少小伙伴感到担忧：如果已经长期久坐，平时又无法避免，有什么办法能抵消久坐带来的伤害呢？
打断“坐着”这件事，抵消久坐带来的伤害坐的时间越久，伤害也就越大！想要“抵消”久坐带来伤害，那就是不要老是坐着啦。
小薇今天教给大家3个动起来的好办法。
1、多喝水，勤上厕所
设置闹钟，每45分钟-1小时就站起来倒杯水喝。
尤其在炎热的夏季，空调房里身体更容易缺水，这样能随时补充水分，还能借此机会多多起来走动，一举多得！
2、做做家务，不要躺着不动
下班回家后，可以做一些简单的家务舒活久坐的筋骨：
✔ 洗碗的时候踮起脚尖，锻炼腿部的肌肉力量，缓解久坐时小腿血液流通不顺畅的问题；
✔ 叠衣服时可配合耸动颈部、肩部，这样可以有效放松肩颈；
✔ 饭后下楼倒垃圾，随便走几步，也能增加活动量。
3、走路是最好的运动
上下班时少坐车，迈开步子走一走，每天至少慢速走6000步，或者抽出时间早、晚，快走15-20分钟（每分钟100步）。
（图片：giphy）
以上这些动作的强度都不高，每天做一点，加起来的运动量也不会少，这样就可以抵消久坐对身体带来的伤害。
如果有时候实在忙到没办法起身活动，小薇再教大家1招，那就是——抖腿。
坐着时候“抖腿”能够增加身体活动量抖腿是一个“最直接、最简单、最省力”的运动方式。
它能改善血液循环，带动下半身的肌肉，消耗热量，缓解久坐对骨盆、腰椎、腿部产生的不利影响。
如何做：腰背挺直，双脚平放后，前脚掌不动，双脚的后脚跟尽量向上抬再放下，循环往复，上下抖动小腿肌肉。
时间：每次抖5-10分钟，1小时内可重复进行2-3次。
最后，小薇来做个总结：每天一定要及时活动筋骨，时不时起身倒水喝水，坐着的时候抖抖腿脚，上下班走路，做些家务都是很好的活动，总之不要一直坐着啦！
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参考文献
[1]JohnBellettiere, et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women The OPACH Study. Circulation. 2019, 139: 1036–1046.
[2] Chao Z. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model[J]. thelancet, 2022.4.28.
[3]Feng Q, et al. Lactate increases stemness of CD8 + T cells to augment anti-tumor immunity. Nat Commun，2022，13(1): 4981. doi: 10.1038/s41467-022-32521-8.
