一个人的代谢水平决定了他的能量消耗高低，而代谢旺盛的人，多吃一点也能及时消耗掉，不容易发胖，减肥会更快速！

很多人在减肥的过程中选择了节食、挨饿的方法，虽然一开始的减重效果不错。但是，长期以往会让身体陷入饥荒，开启保护机制，你的热量输出就会下降，减肥就会变得愈加困难。

如何才能提升自身的代谢水平，更有效地消耗热量呢？这里有 6 个实用的方法让你每天消耗更多热量：

1、学会饭吃八分饱，而不是吃到撑

平时吃饭的时候，你是不是吃饱了才停下来呢？很多吃饭速度太快的人，狼吞虎咽，容易撑大胃容量，加重肠胃负担，还会导致热量摄入超标，不利于减肥。

而学会给胃预留一定的位置，保持八分饱的状态，既能控制热量摄入，还能慢慢缩小胃容量，又不会给肠胃带来太大压力，肠胃的代谢动力也会更充足，也有助于管理好身材。

2、比起饥一餐饱一餐，更推荐你三餐定时

如果饮食毫无规律，一会饿着自己，一会吃撑自己，身体的代谢节奏就会被打乱，也容易让身体开启保护机制，导致每次进食身体都在囤积热量，而不是放心的代谢运转。

而保持三餐规律，避开各种零食、下午茶才能避免多余热量的摄入，肠胃也可以更加高效进行消化和吸收，身体的代谢系统高效有序地工作，有助于减肥。

3、提升蔬菜比例，占总食物的一半以上

减肥的人，要多吃一些膳食纤维丰富的食物，膳食纤维吸收水分后会膨胀，让你产生饱腹感，从而减少对其他高热量食物的摄入量，有效抑制脂肪的合成。

多吃白菜、西兰花、番茄、芹菜、冬瓜、甘蓝等蔬菜还能促进肠道蠕动，有助于改善便秘，避免废物重复吸收，身体运转效率也会更高，有助于减肥。

4、补充蛋白质，可以提升食物热效应

蛋白质是身体不可缺少的营养元素之一，也是构建肌肉组织的重要原料。减肥期间不要只吃蔬菜水果，也要补充优质蛋白，比如水煮鸡胸肉、白灼虾、清蒸鱼、水煮蛋等都是减肥期间可以吃的。

蛋白属于大分子食物，身体分解它要花费更多时间，消耗更多热量，可以提升食物热效应，还能促进肌肉的修复跟合成。而减肥期间，适当的补充肉类食物，满足吃肉的欲望，你的暴饮暴食几率也会大幅度降低。

5、选择升糖慢的低GI主食

减肥期间，你所摄入的主食类型，对血糖的影响差异巨大。高 GI 的主食会让血糖迅速飙升，加速脂肪合成，而低 GI 主食可以缓慢释放能量，使血糖平稳上升，为身体提供持续而稳定的动力。

因此，我们要多吃一些升糖慢的低GI主食，例如糙米、燕麦、全麦面包、薯类、荞麦等，它们富含膳食纤维，饱腹时间更长，还能让身体代谢水平更加旺盛。

6、不要忽略抗阻力训练

提升代谢水平最有效的方法是加强抗阻力训练，比如深蹲、山羊挺身、推举、双杠臂屈伸、引体向上等动作。

肌肉量的增加会提高基础代谢率，即使在休息时，你也能消耗更多的热量。我们可以保持一周2-3次抗阻力训练，不去健身房的人可以先从自重训练开始，有一定健身基础了，可以购买弹力带、哑铃等器械进行锻炼，可以进一步刺激肌肉生长。