随着有益健康的知识越来越普及，很多人都开启了控糖的养生之路，我也是其中之一！

饮食控糖，不仅可以延缓肌肤老化、减少油脂分泌，还可以减轻慢性炎症，对身体的好处多多~

而科学搭配主食，是控糖的重要步骤！跟着阿暖，我们用5分钟时间，一起把“控糖主食怎么吃？”这个问题搞清楚吧~

1、为什么控糖人士也要吃主食？2、一天要吃多少主食呢？该怎么搭配？3、七种控糖主食大推荐！

为什么控糖人

也要吃主食？

A N U A N - E A T I N G

主食含糖（淀粉）量高，热量和升糖指数都不低，但阿暖还是推荐控糖人士去吃。

因为主食真的很顶饱！如果我们不吃的话，就需要额外摄入大量的蛋白质或者脂肪来充饥。

一般来说，成年人一天推荐摄入55~80g蛋白质就差不多啦，若摄入太多，会对肾脏造成负担哦。

而脂肪更是不宜多吃。摄入过量的饱和脂肪不仅有损心血管健康，还容易让我们发胖呢，阿暖的体重实在是伤不起啦！

所以好好吃主食真的超级无敌重要！一天要吃多少？怎么搭配合理呢？我们接着往后看！

一天要吃多少主食？

要怎么搭配呢？

A N U A N - E A T I N G

根据国家卫生健康委发布的《成人糖尿病食养指南》，控糖人士每天推荐吃250~300克（生重）的主食。

相当于一餐要吃一个拳头的量，一天至少要吃2~3个拳头的主食哦。经常运动的朋友，可以适量多吃一些~

此外，光吃粗粮也不行！它虽然营养好，但是纤维粗难消化，吃多了胃会承受不了。

粗细搭配才是优解。阿暖推荐大家每餐的粗粮占比在1/3~1/2之间[1]，这样的一餐主食既好吞咽又好消化~

7种控糖主食

大推荐！

A N U A N - E A T I N G

控糖主食的种类其实很丰富！阿暖给大家列出了常见的7种，一起来看看~

燕麦 （升糖指数：55±5）

第一个要给大家推荐的，是阿暖最最常吃的燕麦！

燕麦含有丰富的β-葡聚糖，这种营养可以延缓葡萄糖的吸收速度，从而减缓血糖上升~

推荐大家选择钢切燕麦，它不仅比整颗燕麦粒好煮熟，还保留了燕麦麸皮的营养，口感也是QQ弹弹的，好吃！

青稞 （升糖指数：29±7）

青稞是典型的低升糖主食！不仅升糖指数低，膳食纤维、铁、钾等营养也相当非常丰富，适合女生哇~

青稞还有分白、紫和黑等颜色深浅程度不一的种类，颜色越深的，营养一般会越好哦。

荞麦面 （升糖指数：57±3）

荞麦面的升糖指数属于中等偏低的，口感也不是很硬，是很适合控糖人士食用的面食。

推荐大家选择荞麦粉在30%~50%之间的荞麦面，这种面不至于太苦，膳食纤维、黄酮类营养也很丰富~

玉米 升糖指数：55（甜） 70（糯）

玉米有分甜玉米和糯玉米两种，糯玉米的口感更软糯，更易消化吸收，所以升糖指数相对较高。

严格控糖的朋友可以优先选择甜玉米，一餐可以吃一根，或者“半根+半碗米饭”。

杂豆 （升糖指数：≤55）

杂豆包括豌豆、芸豆、蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等，它们含有丰富的B族维生素和优质淀粉，很适合与米饭一起焖着吃。

一般来说，杂豆要比米饭硬，大家可以在焖之前，先将杂豆浸泡2个小时哦~

杂粮馒头（升糖指数：≤75）

杂粮馒头包括玉米粉馒头、荞麦馒头、全麦馒头，还可以是加了许多杂豆的馒头。

大家在制作这类馒头的时候，最好少放水，少发酵，增加馒头的韧性，更有利于维稳血糖！

蒸红薯 （升糖指数：44±5）

香甜的红薯谁人不爱呀？富含膳食纤维、β-胡萝卜素、维生素等有益成分，营养密度真的非常高！

关键是蒸着吃的红薯，升糖指数真的很低，仅44左右，大家可以在正餐里加入半块哟。

注意注意！这里指的是蒸红薯哦！如果是烤红薯的话，升糖指数可能要超过80啦，对控糖人士非常不友好！

与红薯一样优秀的薯类还有紫薯、山药、芋头等，大家可以根据自己的口味，自由选择啦~

你的控糖主食，是怎么样的呢？

/ 参考资料

[1] 国家卫生健康委员《成年人糖尿病食养指南》（2023版）

[2] 升糖指数仅供参考