它打开了腿部和骨盆肌肉，使前弯姿势变得完美。
此外，平躺在地板上支撑背部，同时拉伸腿筋和小腿——它可以缓解下背部疼痛。
平躺在地板上支撑背部，同时拉伸腿筋和小腿——它可以缓解下背部疼痛。
这个姿势只需将一条腿抬离地板，用相应的手握住大脚趾即可。抬起的腿和躯干靠近，下巴放在膝盖上。通过将腿摆动到一边，完整地抓住脚趾，动作进一步扩大。
通过将腿摆动到一边，完整地抓住脚趾，动作进一步扩大。
除了缓解背部僵硬，它还能打开臀部，拉伸腹股沟、腿筋和小腿。
记住灵活性听起来很有挑战性，请随意选择其变体或使用道具。
禁忌症如果脊椎、肩膀、腿筋或股四头肌受伤，不要尝试这种体式。孕妇从孕中期就必须避免这种姿势。对于膝盖或脚踝骨折的人来说，这不是一个理想的姿势。腹泻患者必须避免这种姿势。如果您患有哮喘或支气管炎，请避免练习supta padangusthana。如果你患有高血压或胸肌紧张，只需在头下垫上垫枕或毯子就可以做这个体式
除了缓解背部僵硬，它还能打开臀部，拉伸腹股沟、腿筋和小腿。
练习步骤仰卧，双腿放在地板上，双手放在身体两侧。吸气，抬起左腿使其垂直于地板。抬起左臂，用拇指、食指和中指夹住左大脚趾。右腿伸展在地板上，右手放在右大腿上。做3-4次深呼吸。呼气，将头部和躯干抬离地面。弯曲左肘，将腿拉向头部，保持膝盖伸直。同时，将头部和躯干朝向腿部，使下巴靠在左膝上。保持这个姿势大约20秒，正常呼吸。吸气，将头部和躯干放在地板上，左腿回到垂直位置。将左腿放在地板上，重复上述步骤，切换腿部和手臂的位置。
呼气，将头部和躯干抬离地面。
提示：做这个姿势时，避免弯曲膝盖。将腿抬离地板时，保持臀部接地并紧贴地板。不要挺直下背部，因此要保持臀部和背部之间的自然弧度。在整个练习过程中，休息的腿必须在地面上保持伸展和稳固。