年过半百，什么样的人更有可能健康长寿？有人曾对39个国家的200多万人进行了深入统计分析，结果发现，那些在50岁时能够避开以下5个常见问题的人，往往拥有更长的寿命和更好的生活质量。
健康时报 任璇摄
50岁后没这5个问题的人，寿命或将延长10多岁！2025年3月，《新英格兰医学杂志》上刊发的一项基于39个国家200余万人的研究提示，与50岁时有以下5个危险因素的人相比，50岁时无这5个危险因素的人的人均预期寿命将延长10多岁。
5个危险因素为：
（1）高血压
（2）血脂异常
（3）体重不足和超重/肥胖
（4）糖尿病
（5）当前吸烟
研究截图
具体来看，与有上述5个危险因素的人相比，无上述危险因素的女性和男性无心血管病的寿命估计将分别延长13.3年和10.6年，总寿命（无死亡的寿命）将分别延长14.5年和11.8年。
研究也指出，中年时期控制住高血压和戒烟的人额外生存获益最明显。①
改善5大危险因素，记住这几点如何远离或者改善这5大危险因素呢？其实生活中有一些小习惯就有助于避免。
1.盐换成低钠的
2025年2月，武汉大学公共卫生学院研究人员在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，用低钠盐替代普通盐，有助于降低血压，收缩压平均降低了2.05毫米汞柱。②
研究人员武阳丰教授介绍，低钠盐在不损失美味的前提下，减少了钠摄入同时增加钾的摄入，可实现“双重降压效果”。
2.少吃高糖脂饮食
北京医院心内科主任医师汪芳在接受健康时报采访时介绍，体内胆固醇30%来自食物，甘油三酯则70%来自饮食，所以进食成分和量的不当，都会引起高胆固醇血症和高甘油三酯血症。
比如，你平时：
炒菜油用量较多，每人每天超过30克。
喜欢吃肥肉、油炸食品、动物内脏等高脂类食物。
每餐吃太撑，多余能量转化成脂肪。
米、面、面包、杂豆等主食，吃多了也会转化成脂肪。
这就是为什么吃素的人会高血脂。喜欢喝糖饮料、吃甜食。吃了太多的坚果类食物，能量和脂肪含量都较高。③
3.晨起2杯水
有些人晨起没有喝水的习惯。然而，《成人代谢综合征防控健康教育专家共识》建议，晨起饮水2杯（约200毫升/杯）以上，每天饮水量1.5～1.7升。晨起饮水对血液黏稠度有较好的稀释作用，而血液黏稠度与糖尿病、高血压及代谢综合征之间存在关联。④
健康时报 任璇摄
4.按时吃早饭
《共识》介绍，不吃早餐会引起餐前饥饿素分泌上升，导致饥饿感和饮食行为发生，也导致总能量摄入增加。④2024年《营养、健康与老龄化杂志》刊发的一项研究就指出，与不吃早餐或者早餐吃太多的人相比，早餐热量占全天总热量20%～30%的人的体重指数（BMI）最低，腰围最小，甘油三酯值最低，而且高密度胆固醇（“好”胆固醇）最高。⑤
5.吃饭慢一点
《共识》指出，缓慢进食可减少总能量摄入，诱导饱腹感或改善胰岛素敏感性，可通过增加咀嚼次数和咀嚼总时长来达到缓慢进食。④
浙江大学医学院附属邵逸夫医院曾对644位居民进行研究发现，吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人都要大。⑥
6.戒烟限酒
一定要戒烟、限酒。《共识》指出，吸烟能明显降低胰岛素敏感性，引起脂代谢紊乱，增加中心性肥胖及糖尿病发病的危险性，是引发心血管疾病的主要危险因素之一，吸烟与代谢综合征有密切关系。此外，长期大量饮酒者，易造成热能过剩而肥胖。④
7.适量喝点茶
《共识》建议根据个体喜好每日适度饮茶或咖啡，每月茶叶消耗量为50～250克，绿茶为佳；咖啡每天1~4杯（咖啡因400克以内）为宜，建议饮咖啡与进餐相隔半小时以上，以免影响食物中钙、铁、维生素B6的吸收。④
健康时报 任璇摄
8.睡够7小时
一般建议成人每日平均睡眠7～8小时为宜。2025年3月，《美国医学会网络开放期刊》刊发的一项研究揭示了长期睡眠不足与晚睡对血糖具有双重危害，会导致成年人血糖波动大。⑦此外，2021年刊发在《高血压》期刊的一项研究，发现睡眠不足会升高血压。⑧
9.运动要坚持
《共识》建议，以有氧运动为主，比如，跑步、游泳、健美、球类、快走、骑行等耐力运动；辅以力量训练、抗阻运动等其他运动，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立，利用弹力带或推举器械等进行的运动。④
运动不能三天打鱼两天晒网，一定是要每周规律坚持才能更有效果。在一篇《运动对动脉粥样硬化的干预效应的研究进展》研究中发现，4~12周及以上的有氧运动干预可以改善血脂、血压，其中12周的干预效果最佳，而24周的干预指标显著性更强。⑨
10.有个好心态
中国中医科学院西苑医院副院长徐浩在一场科普活动上介绍，中医把精神情志（焦虑、压力大、精神高度紧张、抑郁、熬夜等）因素导致的紊乱、代谢异常称为气出来的高血脂。“肝主疏泄，精神情志导致肝脏功能受影响，它的疏泄能力就会下降，多余的血脂无法排出体外，这是导致高脂血症的一个原因。第二个原因是肝脏本身会影响到脾，从而引起血脂的异常。”⑩
本文综合自：
①Global Effect of Cardiovascular Risk Factors on Lifetime Estimates.The New England Journal of Medicine.DOI: 10.1056/NEJMoa2415879
②Salt Substitution and Recurrent Stroke and Death: A Randomized Clinical Trial. JAMA Cardiol. Published online February 05, 2025.
③2016-09-02 健康时报《吃对了，血脂就好了》
④中华医学会健康管理学分会、国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）.《成人代谢综合征防控健康教育专家共识(2024)》
⑤Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. The Journal of nutrition, health and aging, 2024, 28(12): 100406.
⑥吴楠，叶香芳，张文静，等. 进食速度与肥胖的相关性分析. 中华内分泌代谢杂志, 2022,38(3):186-189.
⑦Trajectories of Sleep Duration, Sleep Onset Timing, and Continuous Glucose Monitoring in Adults. JAMA Netw Open. 2025;8(3):e250114. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.0114
⑧Healthy Young Adults: A RandomizedCrossover Study. Hypertension, 12 Jul 2021
⑨杨睿奇, 朱欢, 万利,等. 运动对动脉粥样硬化的干预效应的研究进展. 武术研究. 2022.
⑩2015-07-30健康时报《三类人易患高血脂》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
