案例：老刘六十岁，自从有了高血压，戒了酒、也开始学会了减重，一次跟我说，不注意不行啊，看着和自己同岁的同事有因为心脑血管疾病去世的，也有因为癌症走的，所以心里也是会有触动的，但有一个饮食习惯改不了，那就是喜欢吃咸，因为处在沿海地区，一直以来，就比较喜欢吃咸，咸鱼、咸菜什么的。
有一次，问我，这吃咸的习惯改不了怎么办？淡了就觉得吃不下去，我告诉他，如果在其他饮食习惯与体重都控制好的情况下，慢慢往下降（循序渐进、逐渐减少），比如说以前每天食盐的摄入量在每天12克，可以先降低到10克，再降到8克，再降到6克，再到5克以下，原来每天吃咸菜，可以改成一星期吃一回，而且是在饭食很清淡的时候，喜欢吃得咸鱼可以清蒸或是清炖来吃，给自己定一个计划，在一年之内，可将食盐的摄入量控制在适宜范围。经过这两年在生活习惯和饮食行为的改变，血压控制的还是很不错的（当然还服用药物）。
其实每个人都一样，日常的饮食习惯，无论是好的，还是不好的，都是从小或是从年轻时候就养成的，年轻的时候，身体各器官、组织功能完善，血管弹性好，但随着年龄的增长，日常不良习惯对各器官功能的损伤以及对血管内皮的损伤程度就会增加，所以改掉一些不良饮食习惯是必须要做到的。
当你好的饮食习惯形成后，你就会觉得你以前坏的饮食习惯有多“可怕”，我老公的哥哥就是这样，以前也喜欢吃咸，但后来知道吃咸不好，所以改了之后，只要碰到无论是饭店还是家里做的饭菜咸了，都会说上几句。
吃咸真的会让血压上升吗？盐是如何影响血压的呢？是的！不少研究资料发现，随着食盐的增加血液会不断增加，24小时尿钠每增加100mmol/d（2300mg钠），收缩压增加3-6mmHg，舒张压增加0-3mmHg；一些干预研究也证实，钠渗入量 每降低100mmol/d，高血压者的收缩压下降5.8mmHg，舒张压下降2.5 mmHg，血压正常者也会下降，收缩压和舒张压各下降2.3/1.4mmHg。
家族性高血压和老年性高血压对盐的敏感性较正常人高，一项发表在美国心脏协会旗下杂志《高血压》的研究，进一步添加了高钠饮食与血压升高存在关联的证据。盐敏感性高的人（基因检测），患高血压的风险会更高。
盐是如何影响血压升高的呢？说到这里可能有人说了，不是说的是钠，为什么又是盐，这个就是基础知识了，确实没错，所有的研究中提到的大都是钠，但盐就是氯化钠，是人体获得钠的主要来源。
食盐升高血压的机制，目前来说可能是，钠离子和氯离子是细胞外液中维持渗透压的主要离子，正常情况下，细胞内外液离子间是维持着一个平衡状态。当钠离子和氯离子增多时，渗透压就会改变，引起细胞外液增多，保留的水分也会增多，即水钠储留，细胞间的血容量就会加大，心脏负担加重，高流量血液对血管壁的压力也会加大，这时很容易损伤血管内膜。同时细胞外液的钠离子增多，会使血管内皮细胞水分增加，引起血管壁肿胀，管腔就会变小，血流量受阻加大，引起血压升高。另一方面血液中钠离子的增多，还使小动脉对血液中的缩血管物质，比如肾上腺素、去甲肾上腺素、血管紧张素等反应性的增加，引起小动脉痉挛，从而使小动脉阻力增加，促使血压升高。
综上所述，膳食食盐的摄入与血压升高是呈正相关关系的，尤其是对于一些家族遗传性高血压和老年性高血压的患者，对食盐的敏感性更强，因此，高血压人群一定是要控制食盐摄入的，《中国居民膳食指南》推荐，成年人每日每人食盐用量低于5克。
如何做到饮食中食盐减量呢？第一、掌握量化
刚开始可以使用限盐勺或者量具来限制食盐的使用量，（ 每天事先量好，今天三顿饭就这些食盐）之后逐渐减少；
第二、选用新鲜的食材，巧用一些替代的方法
烹调时，尽量保留食材的原汁原味，可以用其他一些调味品来代替食盐，比如番茄酱、醋、柠檬汁、葱、姜、蒜等。以此来减少食盐和含食盐的调味品的使用量。
第三、学会合理烹调来减少食盐的投放
烹调菜肴可以等到临出锅时再加入食盐，这样的情况下放入食盐，不仅可以保持同样的咸度，但食盐的用量会减少。
第四、注意隐形盐的摄入
隐形盐主要是指一些含有食盐的调味品、加工食品和预包装食品，比如酱油、味精、耗油、酱油、豆瓣酱、榨菜、咸菜、咸鱼、挂面、饼干、肉肠、方便面、快餐食品等。
这些食物是很容易被忽略的含盐食物，尽量少吃，还要计入全天食盐的摄入量中，对于一些高盐的小零食也应该尽量避免。
参看文献：
［1］中国营养学会 《中国营养师培训教材》人民出版社 2005.9
［2］中国营养学会 《中国居民膳食指南（2022）》人民出版社 2022.4
