饭后散步不如在床上躺着？医生提醒：饭后两个“避免”需谨记

通常饭后你会干什么？去散步，又或者是躺着？

有人觉得“饭后运动会胃下垂”，有人又会觉得“饭后躺着会影响消化”，那真相到底是怎样呢？关于饭后习惯又有哪些是需要避免的呢？

喜好养生或是追求健康的人，多数都有饭后运动的习惯，毕竟像“饭后行百步，不用上药铺”、“饭后百步走，活到九十九”这类谚语流传十分广泛。

大家自然也就默认这一习惯对于健康是有益的，但事实上可能并非如此。

在我们吃饭的时候，从吃进食物的第一口开始，身体会将大部分的携带了氧气和营养物质的血液，流向胃肠道区域。

为高速运转的消化系统提供足够的能量，来完成食物的分解及养分的吸收。

如果饭后立即去散步，此时身体的血液就会进行重新分配，将原来集中在消化系统的，分向心脏、肌肉等与运动相关的细胞组织等。

消化系统得不到足够的能量，食物的消化及吸收都会受到影响。

尤其是一些消化酶的分泌也会受到抑制，就会出现消化不良、胃胀、营养不良等情况。

随着运动时间的增长，及强度的增加，面临的疾病风险就会更高，尤其是对于一些消化功能本身就不怎么好的群体（如青少年、中老年及一些胃肠道疾病患者等）。

比如，青少年群体多数时候掌握不好饭量，通常都会吃的很饱才会停止进食。肠道里积攒大量未来得及消化的食物，肠道的蠕动速度就会加快。此时再进行一些高强度的运动，很容易就会使各段肠道的位置发生改变，出现扭转。可能会出现明显的腹痛、呕吐，严重的甚至可能对生命造成威胁。

而中老年人受年龄及各项慢性病影响，血压的调节反应变得没有那么灵敏，餐后出现低血压的概率更高。此时一旦运动，外周血管就会过度扩张，收缩压出现额外的下降，两者叠加，只会让血压降的更低。就可能出现头晕、眼前发黑，甚至是晕厥等脑供血不足症状。

而游走于各类火锅、烧烤、奶茶局的年轻人更应该警惕，发表在《Nature》上的一项研究，通过动物实验模拟人类餐后慢跑，按照5天/周，40min/天的频率。最后发现用于实验的动物心脏出现异常肥大、心肌纤维化等病变，与我们人类出现心脏衰竭的前兆十分相似。

研究者认为，这可能和运动会使大量的脂肪转运到心脏，后者又没有足够的能量去代谢这些脂质物质，随着它们的大量堆积就会出现心脏的损伤。也就说明了，在高脂饮食（如炸鸡、汉堡、奶茶、五花肉等）后盲目的运动，反而会对心脏产生不利影响。

那是不是就说明，还不如饭后就在床上躺着呢？其实也不然。

通常我们吃进去的东西，经过食管到达胃肠部进行消化，这个过程主要靠的就是在重力作用下，消化道自上而下的蠕动。吃完就躺下，平躺的姿势首先影响的就会是食物消化的速度。

一般来讲，在进食后的一小时内是肠胃蠕动最活跃的时间段，大约四个小时左右可以完全的排空。改变体位后，消化速度慢了，排空的时间自然也会推后。如果这个时间刚好躺着睡着了，身体本身各项机能都开始进入休眠状态，消化系统却还有未消化的食物滞留，这就会给胃、肠等组织带来损耗，出现腹胀、嗳气等胃肠功能紊乱问题。

同时，也会给其他系统带来麻烦。就比如，在这个过程中大脑皮层会受到刺激，持续活跃就会影响睡眠质量，出现频繁惊醒、多梦等问题。这些又会反向影响正常的生物钟节律，诱发一系列疾病（如心血管疾病、代谢综合征等）。

再有就是，在此中间链接的地方会有一个防止食物倒流的结构，一旦重力作用减弱，装满胃部的食物和胃酸，就可能随着体位的变化反流回食道，使食管下端括约肌变得松弛，失去弹性。

与饭后适度活动的人群相比，饭后立即躺下的人群，发生胃酸反流的风险增加了约一半。这不仅会带来反酸、胸痛、烧心等不适感，长期如此还会损伤食道的粘膜，增加反流性食管炎、胃炎、慢性咽炎，甚至是食管癌、胃癌等疾病的患病风险。

同时，吃饭后大部分的血液都流向消化系统，这时候可供大脑区域使用的血液，会降低约10%左右。老年人血管的调节能力本身就相对脆弱，如果饭后立刻躺下，回流心脏的血液随体位变化，与直立时候相比就没有那么顺畅，泵出去的血也就会减少，这时候血压就会降低。

而且平躺的时候，交感神经也会没那么活跃，无法及时准确的调节血压，对于老年人来说，就会下降的更明显。

就可能因为这种体位性低血压加剧脑部供血不足的发生，容出现反应慢、昏昏欲睡的感觉。

一旦发生在一些对缺血比较敏感的区域（如脑干、小脑等），就可能出现缺血性卒中，急性脑梗死等意外，尤其是对于一些存在动脉硬化或心脑血管基础疾病的人群。

而且从能量代谢的角度来说，吃完饭后就躺下，能量的消耗，与慢走或是站着的时候相比，可能还达不到前者的三分之一。摄入量一直都大于消耗量，就会使用多余的能量转化成脂肪囤积在体内，加速超重、肥胖的发生。而肥胖又是很多疾病（如动脉粥样硬化、糖尿病等）的直接诱因。

那饭后立即散步也不好，躺着也不好，饭后想要长寿，又该怎么办呢？其实，餐后运动和休息是否有益于健康，重点在于时机、方式及方法。

就比如，吃完饭后先坐着或是站着休息半个小时，尤其是饭后可以贴墙静站5—30分钟。重力作用下可以促进食物的消化，既可以把立即躺下食物反流的风险，降低了一部分；还可以促进全身血液循环，消耗热量，有利于紧实身材，减脂、塑性。

如果有饭后躺着休息的习惯呢，这个时候就可以先选择半卧位（120度角最佳）来缓解疲劳，再次间隔半小时后可选择右侧卧位，促进食物排空。

需要注意的是，如果是午休建议不要超过半个小时；如果是晚间休息，则入睡时间最好与最后一餐间隔超过四个小时。

如果是有饭后散步习惯的人群，建议至少要从饭后一小时后开始，而对于一些消化功能弱的群体（如儿童、老年群体及肠胃道疾病患者），建议要再往后延长一个小时。建议以60步/分钟的步速缓步行走，最好将时间控制在二十分钟以内。这样既能帮助消化，又能促进血液循环。

其实饭后适度的散步，对于肠道动力不足，或是吃的太撑等人群确实是有益的，但切勿将这种“百步走”理解为剧烈运动。如果要增加运动强度，那最好是应该在食物排空之后进行。

其实消化系统的正常运转，不止受“动与静”的影响，还与许多不良的饭后习惯有关。所以，日常生活中一定要避免以下这些。

避免一、喝浓茶

“饭后一杯茶，解腻又刮肠”，相信不少人有饭后喝茶的习惯，尤其是中老年群体。

茶叶中富含丰富的有益成分，如抗氧化，减缓细胞老化的茶多酚；抑制脂肪合成，调节血脂的儿茶素；增强记忆力，分泌多巴胺的茶氨酸；帮助调节血糖的茶多糖；以及有助于新陈代谢的各类维生素及矿物质。

常饮茶的确有益健康，但饭后饮茶，尤其是在“高脂饮食”后饮茶，那可能就与健康背道而驰了。

当我们刚吃完大鱼大肉之后，想着喝杯茶水来解解腻。

当茶水进入肠胃道，其中的单宁酸，就会与食物中的蛋白质相遇，发生一系列反应，最终形成不溶于水的复合物（鞣酸蛋白）。

相较于蛋白质，它们的结构更加的紧密，在胃肠道中很难被消化酶分解；同时这些复合物还具有吸收矿物质（如钙、铁、镁等）的能力，自然也就降低了食物中蛋白质及矿物质营养素的吸收率。

尤其是在浓茶中，单宁酸的含量往往超过20%。长期饭后饮用，不但无法“解腻”，还可能随着这些无法被分解的复合物越积越多，形成胃结石和肠道结石。

同时，胃酸PH值，会随着空腹与进食食物的变化而改变。

在进食后，根据进食量、进食食物难以消化度等，胃酸pH值会在1至3.5之间波动。

而大量的茶水中含有丰富的茶碱、咖啡因等刺激中枢神经系统兴奋的物质，自主神经一旦出现紊乱，释放的儿茶酚胺等激素，就会刺激胃黏膜分泌更多的胃酸。

这种长期刺激会破坏胃黏膜结构，诱发炎症，可能出现胃胀、腹泻等消化不良症状。同时，胃酸量增加，食物消化的自然也就快了，胃排空的时间也会缩短。又由于交感神经兴奋度升高，对于饥饿的感知能力就会变的更明显。

人们往往会误以为这是茶水去油以后的效果，但其实脂肪应该是多少还是多少。反而这种饥饿感更容易刺激食欲，让人更想进食，长期下来就可能出现体重不降反升的情况。

饭后避免立即喝茶水，尤其是浓茶。如果实在想喝，建议控制到饭后一小时以后，并将茶量控制在10g之内。而且沏好茶的第一杯建议倒掉，可去掉一部分有害物质。

而对于想要通过茶饮来“解腻刮油”的人群来说，就不如合理调整饮食结构，控制“高脂饮食”（如炸鸡、汉堡、五花肉等）的摄入，多吃粗粮，富含高膳食纤维的食物，尽量选择加工程度低的天然食材，从源头上去杜绝“油腻”。

避免二、立即洗澡

还有的人在酒足饭饱之后，会有洗澡的习惯，尤其是晚饭后，非常解乏。

大家都知道，空腹洗澡容易晕,但其实，饱腹洗澡同样对健康不利。

前面我们有提到，在进食后，身体会调动大部分血液去维持消化系统的高速运转。此时如果开始洗澡，尤其是洗热水澡，皮肤在受到高温水流刺激后，皮肤表面的血管就会瞬间舒张，血流量会激增五倍以上。

身体为了保持血压平稳，又会将大量血液分流过来。此时消化系统可用的血液就会大幅度的下降，得不到充足的营养物质供应，各类消化酶、消化液的分泌也会降低。

食物就会长时间停留在胃内，对于血管健康的人群来说，可能会出现腹胀、胃痛等消化不良问题。但对于已经存在动脉粥样硬化、心脑血管疾病的人群，尤其是血管调节能力变弱的老年群体来讲，本身饭后就容易出现低血压，再叠加上这种骤升骤降的血流波动，心血管疾病的发病风险将增加约3倍以上，很容易就会出现头晕、意识模糊，昏厥等情况。

饭后应避免立刻洗澡，尤其是血管调控不佳的人群。

如果想洗澡，至少要在饭后两小时，水温保持在40℃左右，不易过热，洗澡时间尽量控制在20分钟之内。对于心血管疾病高危人群，可在洗澡前饮用适量的温开水，以防止脱水引起的血液粘稠。

总而言之，饭后的一些看似有益健康的日常习惯，把握不对时间反而会对健康产生负面影响。无论是散步、躺着还是喝茶、洗澡，都尽量要控制在饭后一小时以后，等到食物消化的高峰期过了，再循序渐进的进行。

这不仅有利于食物消化吸收，更可以降低各类消化道疾病、心脑血管疾病以及代谢综合征的发生风险。

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