感谢你的阅读，友情提醒：本文内容仅供参考，如有不适请线下就医问诊。
长期血脂异常，作为各类急性心脑血管疾病的关键危险因素，正悄悄的威胁着人们的健康，尤其是在45岁之前患病的人群，全因死亡风险会更高。
但在不少人眼中，它不过是一个常见的小毛病，甚至有人认为只要少吃肉或者是不吃肉，就可以轻松解决这个问题！那事实真是如此吗？
一、 血脂高需少吃肉？《中国居民营养与慢性病状况报告》中曾提到，目前我国成人高血脂的患病率已经超过三分之一。如果长期处于血脂异常（甘油三酯（TG）≥2.3mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）≥4.1mmol/L，总胆固醇（TC）≥6.2mmol/L），尤其是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的长期升高，会在冠状动脉及其他血管壁上大量沉积，经过一系列反应，最后加速粥样硬化斑块的发生。
不仅会影响血管内皮细胞的正常功能，使血管性状改变（变脆、变硬、变狭窄等），还会对各组织造成慢性的缺血、缺氧。
比如发生在肾脏，就可能发展成慢性的肾功能衰竭；发生在眼部，就会出现视力下降、模糊，甚至是失明；发生在肝脏，可能发展成脂肪肝、肝硬化；发生在皮肤表面，则会出现色斑、皱纹等早衰痕迹；发生在四肢则可能出现冰凉、麻木，感觉丧失等。
一旦斑块破裂形成血栓，10秒之内就可能将血管完全堵塞，尤其发生在冠状动脉及入脑动脉中，发生心肌梗死、脑卒中，甚至是急性猝死的风险就会大大增加。
正因如此，生活中很多人会觉得，血脂也就是血液中的脂肪太多了，听起来像是肉吃多了导致的。所以，少吃肉，或是不吃肉，自然也就能控制住了。
从字面意思来看，似乎确实是有一定道理的，但其实并非如此。
我们的血脂主要包括甘油三酯和胆固醇两类，它们的来源绝大部分都不是来源于我们吃进去的食物。就比如常提到的高甘油三酯血症，它的致病因可能会涉及到身体的多种代谢异常（如糖尿病、肥胖、肾病综合征等），单凭少吃、或是不吃肉显然无法解决。
而我们每天所需要胆固醇的合成更不依赖于食物，约八成以上都是通过内源性自主合成的。
也就是说，即便是一点肉也不吃，只要身体代谢机制还正常，依然会面临血脂升高的风险。
同时，食物中三大营养物质（蛋白质、脂肪、糖类）之间是存在相互转换关系的，就比如糖类同样可以转化成脂肪。部分人群虽然戒断了自认为脂肪含量很高的肉类，但平时饮食中却吃大量的糖类，那依然是毫无作用。
这里的糖类，可不止是包含红糖、白糖，人们所感觉出来“甜”的一切食物，还包含多数人可能没有意识到的碳水化合物。就比如，我们每天都要吃的主食，米饭、白面馒头都是精致碳水。过量食用不止会让餐后血糖快速飙升，还会刺激大量胰岛素分泌，使葡萄糖转化成合成胆固醇的关键原料（乙酰辅酶A），再经过一系列反应，最终转化成脂肪酸，血脂同样会升的很快。
而且，现实生活中，尤其是一些长期受“三高”困扰的老年人，他们受“素食”文化的影响，会误认为纯素食，甚至是鸡蛋、牛奶都戒掉，是可以有效控制血脂的。这里就更大错特错了。
先不说我们前面提及的一些往往容易被忽视掉的高糖、高脂食物，如酒精类饮料、坚果（花生、瓜子、核桃等）、酱料（如番茄酱、沙拉酱等）等。
长期不吃肉类，不止降不了血脂，还可能让它不降反升。
研究显示，深海鱼类、甲鱼等优质肉类中，富含的丰富Omega-3不饱和脂肪酸，能够有效的降低血液中的甘油三酯（TG）及低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平。肉类、蛋类、奶类制品中，则含有丰富的维生素B12，这是一种仅存在于动物性食物中的物质，一旦缺乏脂肪的代谢能力就会下降，合成速度反而会增加。
而肉类所提供的优质蛋白，又是合成载脂蛋白的重要物质。一旦缺乏，大量脂类就不能正常被运送到各组织器官进行代谢，同样会造成脂质在体内的堆积。
同时，这种营养失衡不止关乎脂质正常代谢，还对身体造成超乎想象的危害。
相较于植物性的铁（Fe）元素，动物性食物中的的则更容易被人体吸收。
一旦限制动物性食物摄入，就会增加缺铁性贫血的发生。如果再叠加上维生素B12的缺乏，那就会变成恶性贫血。
而当人体无法获得更多蛋白质的时候，正常的肌肉合成和修复都会受到影响，可能增加肌肉力量减弱、无法运动等，"肌少症"症状的发生。
尤其是在老年群体中，本身随着年龄增加，肌肉质量就在不断降低。失去蛋白质的加持，只会加速"肌少症"的发生。
随着肌肉力量的衰退，出现关节炎、摔倒、骨折、骨质疏松等风险，自然也就会成倍上升。
而且，与中青年群体相比，老年人对于蛋白质的需求量并没有减少多少。
但老年人的消化能力却大打折扣，这个时候刻意的去不吃肉，限制优质蛋白质的来源，加速营养不良的发生。又没有其他途径去补充，那不止治不了病，还可能增加了全身性疾病发生。
想要控制血脂的异常升高，尤其是由于不健康饮食习惯造成的高血脂，那要从整体的膳食结构入手，不能仅依赖于单一的不吃肉。
每天可以控制油脂的摄入量（≤25g），严格限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸高的食物（如蛋糕、肥肉、动物油、含氢化植物油的加工食品等），日常用油可以改为Omega-3不饱和脂肪酸丰富的品种（如橄榄油、亚麻籽油等）。
肉类每天不要超过75g，以白肉为主，比如去皮的鸡、鸭肉，鱼虾肉，尤其是深海鱼肉。
杜绝一切火腿、培根等，富含高盐及有害的反式脂肪的深加工肉类。
为了补充足够的蛋白质，还可增加低脂乳制品、豆制品（如豆腐、豆干等）、豆类（如鹰嘴豆、黄豆等）及适量坚果。每天还要增加全谷物高膳食纤维（如燕麦、荞麦、大麦等）的食品，以及新鲜的蔬菜、水果。
也可以将主食的精细粮食（如白米饭、馒头等）中的一半，或是三分之一，替换成杂粮、豆类等。
针对不同血脂异常的群体，可以针对性的进行调整。
比如总胆固醇（TC）≥6.2mmol/L的患者，可以戒断动物内脏，蛋黄这些胆固醇高的食物，多增加豆类、豆制品的摄入来做补充。
甘油三酯（TG）≥2.3mmol/L的患者，就要严格控制“糖类”食物的摄入，水果也不能选择糖分高的，油脂尽量选择橄榄油、亚麻籽油这类不饱和脂肪酸高的，还要多吃一些膳食纤维丰富的食物（如燕麦等）。
低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）≥4.1mmol/L的患者，应该多补充深海鱼类，及水溶性纤维丰富的新鲜蔬菜和水果。
当然，影响血脂升高的可控因素除了饮食之外，还有日常的一些不良习惯，想要真正的降血脂，还要从这些习惯出发。
二、医生直言：真正能降血脂的是你的这些习惯！1、少坐多动
肌肉在运动的过程中，一般会优先调用分解速度更快的肌糖原和肝糖原，来提供能量。
直到运动30min左右，糖原储备减少后，就会更多的去依赖分解脂肪（皮下脂肪、内脏脂肪）来供能。因为相对而言，脂肪更能支持长时间的运动，随着运动时间的增长，减脂效果也就更加明显。
而且，就算运动结束了，之后约12小时内，身体依然会通过消耗脂肪氧化所提供的能量，来恢复机体平静状态。
持续30min的中等强度运动（一般到身体有些微微出汗，与人交流的时候感觉有些吃力，或是发喘就可以了。），就可以将血液中的甘油三酯（TG）降低约五分之一。
而美国心脏协会也曾提出，对于血脂轻度升高的人群，或是在医生建议下可考虑生活干预治疗的人群，即年龄在40岁至75岁之间，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）高于70 mg/dL，且动脉粥样硬化性心血管疾病的患病风险相对较低（风险评分<7.5%）；或是年龄高于75岁，风险评分小于5%的人群。
每星期一共累积进行至少一个半小时的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车等），或是进行至少一小时十五分钟的剧烈有氧运动（如冲刺跑、快步爬楼梯、动感单车等）；同时进行至少两次达到中等强度以上的肌肉群强化训练（如深蹲、哑铃平板支撑等），可以有效将低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）降低约3 mg/dL至6 mg/dL。
同时像一些碎片化的运动，比如饭后贴墙站立，工作间歇的靠墙静蹲，看电视时候的卷腹运动或是提踵练习，又或者用爬楼梯代替坐电梯等，都可以消耗能量，控制血脂。
不过，要注意的是，运动方案要遵循适度的原则，根据自身条件来个性化设置。
运动量不要一下就拉满，要采取渐进式模式，可以先从十分钟开始，再逐步往上递增。以防止高强度运动，引起的横纹肌溶解等问题。
2、控制体重
对于长期血脂异常的患者来说，合理的控制体重可以有效降低血脂。
每降低约5%，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）就可以相应的降低约10 mg/dL，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）则可以提升约5mg/dL。
这是因为脂肪组织的减少，尤其是腹部的内脏脂肪的减少，可以让身体对于胰岛素更加敏感，降低胰岛抵抗维持正常血糖水平的同时，还能减轻肝脏合成过多胆固醇的负担。身体可以更轻松自如的利用剩余脂肪，提到了脂质的代谢效率。
中国营养学会的建议，健康的成年人体重标准范围为18.5kg/m²＜BMI≤23.9 kg/m²，男性的腰围不能超过90cm，女性的则不能超过85cm。
不过，在控制体重的时候，为了防止代谢紊乱，同样要循序渐进，不可贪多。原则上可以通过消耗热量大于摄入热量的方式来完成减重，但每周应控制在一斤以内。
建议不要通过节食、或是完全断掉碳水化合物等，不利于健康的方式进行减重。而且，无论是通过饮食控制还是运动等方式，都建议要长期保持，以免体重反弹反而会加重血脂的波动。
3、作息规律
不规律的作息习惯会扰乱正常的生物钟（昼夜节律），影响褪黑素、皮质醇等激素的分泌，进而扰乱脂质的正常代谢与合成。
就比如长期的睡眠不足（＜6小时/天），负责调节睡眠的褪黑素就会减少，会抑制脂肪的氧化分解；而皮质醇分泌水平则相反会增多，就会刺激肝脏分解糖原合成脂肪。两者作用下，就会有大量脂肪堆积在内脏中。
而规律的作息（7—8小时/天），则会有效提升HDL-C水平，同时降低LDL-C水平。
总而言之，血脂的控制，并非是少吃肉或者不吃肉就可以解决的，错误的饮食方式还可能导致血脂不降反升，甚至引起更多疾病。
科学降脂并非单一食物的限制，而应该优化膳食结构，同时保持良好的生活习惯，如适度的运动，规律的作息以及保持健康的体重。最重要的是在医生的指导下，根据自己的病情建立个性化治疗方案，不要盲目自治。
参考文献：[1]李文杰,孟祥恩,张政宇,等.浅析高血脂可诱发多种疾病对人体的危害[J].科学养生 2020年23卷2期, 298页, 2020.
[2]王春华.控制高血脂4误区4原则[J].江苏卫生保健, 2022(005):000.
[3]范志红.为啥不吃肉血脂反而升高了[J].健康博览, 2016(9):2.DOI:CNKI:SUN:JKBL.0.2016-09-035.
[4]邢方方,陈双,张瑞娟.不同有氧运动对中年人血脂异常者血脂的影响[J].大家健康：学术版, 2015(15):2.DOI:CNKI:SUN:JKXS.0.2015-15-126
