镁有助于增强能量、减少炎症和支持免疫力。
获取以下富含镁的食物，以降低缺镁的风险。
是时候进行一些饮食改变以增强能量并建立健康的免疫系统了吗？
虽然镁被认为是一种次要营养素，但它对您的整体健康起着重要作用，并且对身体的每个功能和组织都是必不可少的。
一般来说，为了给你的身体提供镁，美国国立卫生研究院建议寻找富含膳食纤维的食物，包括：
杏仁
牛油果
黑豆
麸皮麦片
糙米
腰果
麦片（小麦碎）
毛豆
芸豆
麦片
花生酱
花生
带皮土豆
南瓜
葡萄干
豆浆
菠菜
全麦面包
酸奶
根据2017年6月发表在《欧洲医学和药理学评论》上的一项研究，富含镁的食物不仅可以支持健康的免疫系统并改善骨骼健康，它们还可能在预防某些癌症方面发挥作用。
已发现含镁食物有助于改善心脏健康、预防中风，甚至可能降低死于心脏病的风险。
此外，含镁食物有助于支持正常的神经和肌肉功能，并使您的心跳保持同步。
2017年10月发表在《分子营养与食品研究》上的一项研究发现，与健康、受控的杂食性饮食（植物和动物性食物）相比，富含新鲜水果和蔬菜的营养均衡的纯素饮食可降低研究参与者的甘油三酯、胰岛素和胆固醇)。
植物性饮食包括富含镁的水果、蔬菜、豆类和豌豆、谷物、大豆、种子和坚果。
MedlinePlus指出，素食饮食以植物为主，但纯素食饮食不包括所有肉类、奶制品和动物产品。
2014年2月发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究表明，每天摄入大量镁可能有助于将2型糖尿病的风险降低多达32%。
与此同时，2013年发表在PharmacologicalReports上的一篇文章表明，补充镁可能有助于预防抑郁症。
我怎样才能通过饮食快速提高我的镁含量？
大多数超市和药店都可以在柜台购买镁补充剂，但注册营养师表示，最好食用天然含镁的天然食物，以防止缺镁。
根据美国国立卫生研究院的数据，虽然您的身体吸收了所摄入镁的30%至40%，但由于潜在的健康状况、酒精中毒或某些药物可能会导致缺镁。
事实上，根据2017年9月发表在Scientifica上的一篇评论，西方世界近三分之二的人没有获得建议的每日镁摄入量。
美国卫生与公共服务部建议美国成年人每天摄入310至420毫克(mg)的镁。
查看以下常量矿物质镁含量高的食物，包括深色绿叶蔬菜、坚果和种子、鱼、大豆、鳄梨、香蕉、黑巧克力和脱脂或低脂酸奶。
1、深色绿叶蔬菜可预防镁缺乏症
富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜，它们是终极超级食物，提供重要的维生素和矿物质以及许多健康益处。
选择生的或煮熟的含镁蔬菜，如嫩菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝或瑞士甜菜。
您可以通过摄入热量很少的深色绿叶蔬菜来避免缺镁。
例如，根据美国农业部(USDA)的估计，一杯生羽衣甘蓝含有将近7毫克的镁（占每日摄入量或DV的1.7%），而热量只有大约7卡路里。
2、坚果和种子可以补充能量并减少饥饿感
仅28克的干烤杏仁就含有80毫克镁，约占DV的19%。
据克利夫兰诊所称，其他含镁食物包括腰果、花生和南瓜子。
将您最喜欢的富含镁的坚果和种子混合在健康的自制什锦果仁中——完美的下午点心，可以让您精力充沛，减少饥饿感。
请记住，根据过去的研究，坚果也是一种丰富的卡路里来源，所以吃一点就可以了，尤其是在您关注腰围的情况下。
3、三文鱼和金枪鱼富含镁和Omega-3脂肪酸
在您的菜单中添加鲭鱼、野生鲑鱼、大比目鱼和金枪鱼等鱼类，以增加镁以及维生素D和omega-3脂肪酸的摄入量。
美国心脏协会(AHA)建议每周至少吃两次鱼（尤其是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和长鳍金枪鱼）（两份）。
过去的一项审查还表明，大量摄入鱼类与抑郁症等精神疾病的低发病率之间可能存在联系。
4、大豆和毛豆增加纤维和镁
大豆是一种富含镁的食物，还提供纤维、维生素、矿物质和氨基酸（蛋白质的组成部分）。
半杯干烤大豆作为零食——根据来自估计美国农业部—或将新鲜大豆（毛豆）添加到您的购物清单中。
据美国卫生与公众服务部称，其他含镁的豆类包括黑豆和芸豆。
5、有益心脏健康的鳄梨富含营养
鳄梨是镁的良好来源，同时富含维生素、有益心脏健康的营养素和抗病化合物。
富含镁的鳄梨是最有营养、用途最广泛的农产品之一。
根据美国农业部的数据，午餐时在沙拉或三明治中加入1杯切成方块的鳄梨，您将很容易消耗镁DV的11%。
根据营养与饮食学院的说法，与坚果一样，鳄梨也富含健康脂肪，这使它们成为卡路里的集中来源。
因此，当您享受这种健康的乐趣时，请牢记份量。
6、吃香蕉作为富含镁的零食
你知道香蕉也含有镁吗？香蕉可能因富含有益心脏健康和强健骨骼的钾而广为人知，但中等大小的香蕉还提供32毫克（或8%DV）镁，以及10.3毫克维生素C（11.4%DV）和根据美国农业部的数据，3克（12%）纤维。
这是一种万无一失的高镁食品，仅含约105卡路里的热量，可放入您的包中作为便携式早餐或轻松携带的零食。
当然，根据美国农业部的说法，其他含镁的水果，如苹果，也可以添加到您的饮食中。
7、黑巧克力是您的首选镁款
把黑巧克力想象成一种很好的方式来补充你的镁，同时也沉迷其中。
根据美国农业部，一盎司黑巧克力提供64.6毫克镁，占DV的15.4%，热量为170卡路里。
此外，根据过去的一项研究，黑巧克力提供黄烷醇，这是一种抗氧化剂，可能有助于降低血压、改善血液流动和减少炎症。
8、尝试含镁脱脂或低脂酸奶作为早餐
脱脂或低脂酸奶是镁的重要来源：根据美国农业部的数据，预计在一个6盎司的容器中大约含有32毫克（7.6%DV）。
酸奶的蛋白质含量也很高（9.7克占DV的19.4%）。过去的研究表明，高蛋白膳食可以让您更长时间地感到饱腹感，这可能会帮助您总体上摄入更少的卡路里，最终导致体重减轻。
将酸奶与富含纤维的水果搭配起来，是一顿简单、健康的早餐。
