对于我们大多数人来说，少吃一点肉对健康有益。研究表明，低饱和脂肪的均衡饮食有助于降低患心脏病和其他慢性病的风险。

虽然白肉和鱼是红肉的替代品，红肉往往富含不健康的脂肪，但无肉食品含有鸡肉和鱼所没有的重要维生素、矿物质和纤维。

约翰霍普金斯大学的营养学家推荐了五种食物，富含蛋白质和其他营养素，但不含肉类，并解释了它们的健康益处。

1、蛋

鸡蛋是蛋白质的重要来源。虽然过去鸡蛋与心脏病风险增加有关，但实际上有大量证据表明，对大多数人来说，鸡蛋是无害的。

一般来说，每天吃一个完整的鸡蛋是有益的。但是，如果您患有糖尿病或心脏病，请将鸡蛋控制在每周2到3个。

无论您如何搅打鸡蛋，以下是吃鸡蛋对您的身体有帮助的其他一些方法：

（1）、乳房健康：一定要在鸡蛋菜肴中加入蛋黄。它们含有必需但难以获得的营养素，例如胆碱，有助于降低乳腺癌的发病率。

（2）、眼睛：鸡蛋中的抗氧化剂可以预防黄斑变性和白内障。

（3）、体重管理：研究表明，如果早餐吃鸡蛋，白天摄入的卡路里可能会更少。

膳食建议：将煮熟的鸡蛋放在冰箱里作为快餐，早餐尝试鸡蛋和菠菜煎蛋卷，或者晚餐吃菠菜沙拉和煮熟的鸡蛋。

2、木本坚果

坚果包括核桃、杏仁和山核桃，不要将它们与属于豆类的花生混淆。

坚果富含蛋白质、纤维和有益心脏健康的脂肪。但请记住，它们的卡路里含量也很高，因此请仔细测量您的份量。一把坚果（约28克）是一种健康的零食，有助于：

（1）胆固醇：杏仁含有纤维、维生素E和单不饱和脂肪，有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平。

核桃含有omega-3脂肪酸，有益于心脏健康并有助于降低高低密度脂蛋白水平。

（2）癌症：坚果中的维生素E有助于降低患乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的风险。巴西坚果含有硒，这是一种降低患癌症风险的重要矿物质。

（3）大脑健康：核桃中的omega-3还可以促进大脑健康。

（4）皮肤：维生素E和单不饱和脂肪有助于促进皮肤健康。

膳食建议：将坚果撒在沙拉上，搅拌成煎蛋卷，将一把坚果放入菜肉馅煎蛋饼中，或将一把坚果放在午餐中作为快餐。

3、豆类

豆类包括一系列豆类和豌豆，例如黑豆、鹰嘴豆和扁豆。它们富含蛋白质、纤维和许多关键营养素，包括钙、钾、镁和铁。

不要让他们的小尺寸欺骗你，它们具有强大的健康功效：

（1）糖尿病和胆固醇：豆类中的纤维具有双重作用。它有助于稳定血糖，这对糖尿病患者有好处，并有助于降低胆固醇。

（2）癌症：豆类富含抗氧化剂，这意味着它们有助于降低患癌症的风险。

（3）体重管理：豆类中的纤维还可以帮助您更快地感到饱腹感，这可能有助于防止暴饮暴食。

膳食建议：添加到沙拉、酿烤土豆和素食辣椒中，或添加到三明治酱中。

如果您购买的是罐装豆类，请寻找标有“未添加钠”的标签。

否则，一定要用水彻底冲洗罐装豆子，因为它们通常装在高钠液体中。

4、大豆

全豆类食品，如毛豆、豆腐、豆豉、豆浆和大豆坚果，是瘦肉蛋白的重要来源。

与大多数素食蛋白质不同，大豆是一种完整的蛋白质，可提供所有必需氨基酸，以供您的身体最佳使用。

加工过的大豆成分，例如酒吧和休闲食品中的大豆成分，遗漏了许多营养成分。

因此，坚持食用全豆以获得最佳营养价值并获得最大的健康益处，例如：

（1）心脏健康和胆固醇：大豆以植物为基础，因此饱和脂肪含量低且不含胆固醇。一些研究表明大豆可能有助于降低胆固醇水平。叶酸、维生素B6和B12、钙、镁和钾都存在于大豆中，有助于降低患心脏病的风险。

（2）头发、牙齿、骨骼：大豆含有叶酸和维生素B6和B12，可滋养您的头皮、毛囊和正在生长的头发。大豆中的钙有助于保持牙齿和骨骼强壮。

（3）情绪、经前综合症、偏头痛：叶酸有助于提高血清素水平，因此大豆可能有助于改善情绪。维生素B6和钙可以缓解经前综合症(PMS)症状，镁可以帮助减少偏头痛。

（4）体重管理：大豆中的营养成分可帮助您保持健康的体重并增加瘦肌肉质量。

膳食建议：要获得健康的100卡路里零食，请煮1/2杯毛豆。冷却后，撒上少许海盐。

这是一种用心的零食，因为您必须捏住豆荚才能取出豆子，从而留出时间欣赏您的食物。

5、酸奶

您的胃肠道和味蕾可以从酸奶中受益。

计划膳食时，请记住希腊酸奶的蛋白质含量较高，普通酸奶的钙含量较高，开菲尔（一种类似酸奶的饮料）的益生菌含量较高。

无论您喜欢什么口味或风格的酸奶，您都可以享受以下好处：

（1）消化系统健康：酸奶有助于维持健康的消化系统和免疫系统所需的数十亿有益细菌。此外，酸奶中的细菌有助于身体分解和吸收关键营养素。

（2）骨骼健康：酸奶中的钙和蛋白质有助于强健骨骼。

用餐建议：将一把杏仁混入酸奶中作为健康零食。

当您开始在饮食中添加或减少食物时，与您的初级保健医生或营养师交谈总是一个好主意。