根据最近的一份报告，高血压，是心血管疾病最常见的可预防危险因素，也是全球过早死亡的主要原因。
它通常被称为“沉默的杀手”，因为它没有任何症状，但随着时间的推移会对您的身体造成严重伤害。
保持健康的体重、减少钠的摄入量和定期锻炼有助于降低血压。
具体来说，某些类型的食物可以帮助您进一步降低高血压。
以下是专家们对饮食在控制血压方面的作用的看法。
为什么 DASH 饮食有助于高血压
研究表明，经常食用钠、脂肪、精制碳水化合物和添加糖含量高的食物会增加患高血压的风险。
DASH（停止高血压的饮食方法）饮食是一项众所周知的降低高血压读数的计划。
DASH 饮食是一种研究支持的方法，已被证明可以降低血压。这种饮食严重依赖蔬菜、水果和低脂乳制品。
相反，低水果和蔬菜的饮食与高血压风险增加有关。
DASH 饮食如何运作
DASH 饮食强调新鲜农产品、全谷物和植物性不饱和脂肪，如橄榄油和鳄梨。
DASH 饮食还限制了钠（预防每天不超过 2300 毫克，如果您已经患有高血压，则每天不超过 1500 毫克）并减少饱和脂肪含量高的食物，如肥肉和全脂乳制品。
DASH 饮食富含镁、钾、钙和纤维——所有这些营养素都是有益心脏健康的饮食的一部分。
正在寻找更多降低血压的方法？尝试在您的饮食中加入以下食物之一。
1、深色绿叶蔬菜
高血压患者推荐菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，不仅农产品天然钠含量低，而且绿叶蔬菜富含硝酸盐，有助于降低血压。
饮食中的硝酸盐可以让血管保持更有弹性，这种灵活性可以防止血液从身体的一个部位流到下一个部位时产生压力。
2、豆类和扁豆
经常食用扁豆与更健康的血压有关，这是因为豆类和扁豆富含钾、镁、植物性蛋白质和纤维等营养物质，所有这些都有助于调节血压。
在你的下一份汤、炖菜或沙拉中加入鹰嘴豆或干豌豆，以增加这顿饭的营养。
将红色、绿色、棕色、黄色或黑色扁豆添加到辣椒、炸玉米饼肉或意大利面酱中。
3、肥鱼
对于高血压，您通常不想听到“脂肪”这个词，但当谈到富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和凤尾鱼）时，您的血压会受益于 omega-3 脂肪酸。
根据美国心脏协会杂志的一项研究，它们含有有助于放松血管和减少炎症的化合物，从而降低血压。
它们还可以通过降低血液中的胆固醇水平和防止动脉硬化来帮助对抗心脏病。Omega-3 脂肪酸还有助于改善动脉弹性，改善血管内壁的功能，降低斑块积聚导致心脏病发作和中风的风险。
4、柑橘类水果
橙子、葡萄柚、酸橙和柠檬等柑橘类水果含有类黄酮（具有多种健康益处的植物性化合物）。
氧化医学和细胞寿命杂志上的研究表明，这些柑橘类黄酮可以预防心血管疾病。
他们通过减少氧化应激、降低血液胆固醇和增加全身血流量（包括流向大脑的血流量）来实现这一点，从而降低血压并降低中风风险。
除了吃完整的柑橘类水果外，您还可以在酱汁、腌泡汁和沙拉酱中加入新鲜的柠檬汁或酸橙汁，以在不加盐的情况下增加风味。
5、低脂乳制品
根据《高血压杂志》上的一项研究，低脂乳制品可以帮助您控制高血压。
乳制品富含钙和钾，这两种矿物质对调节血压有重要作用。
牛奶、奶酪和酸奶都是这些矿物质的良好来源。
一项研究发现，与吃不到一份酸奶的女性相比，每周至少吃五次酸奶的女性患高血压的风险降低 20%（对于同样遵循 DASH 饮食的女性，这一数字增加到 30%）每周。
6、坚果和种子
在杏仁、核桃、山核桃、榛子和开心果等坚果以及南瓜、奇亚籽和亚麻等种子中发现的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪有助于降低血液中的胆固醇并减少动脉炎症，进而降低动脉内的血压. 坚果和种子也是纤维、镁和钾的良好来源，它们对心血管健康有益。
将坚果和种子添加到您的零食组合中，将它们撒在酸奶中、沙拉上，或者在您的冰沙或最喜欢的烘焙食品中使用磨碎的品种（如磨碎的亚麻籽）。
7、浆果
浆果含有花青素，这是赋予浆果颜色的植物化学物质。花青素可改善排列在血管内表面的内皮细胞的功能，并有助于调节血流和压力。
特别是蓝莓已被证明具有这些心血管健康益处，因为它们具有最高水平的花青素之一。
多项长期研究表明，经常食用蓝莓（平均每天一杯）可将患高血压的风险降低 10%，将心脏病发作的风险降低 30% 以上。
高血压在你的掌控之中
遵循 DASH 饮食原则是预防和控制高血压的最佳方法之一。
新鲜水果和蔬菜、全谷物、低脂乳制品以及来自橄榄油、鳄梨、坚果和种子的植物性脂肪都可以帮助您对抗高血压。
控制体重、限制饮酒、戒烟和定期锻炼是控制高血压的其他重要组成部分。
