碳水化合物不是你的敌人，它们是你的朋友，即使您患有 2 型糖尿病。
碳水化合物还包括淀粉和有价值的纤维，它们存在于许多应该成为糖尿病饮食一部分的营养丰富的食物中。
碳水化合物为您的身体提供能量，但并非所有的碳水化合物都是生而平等的。
对于糖尿病患者来说，选择未加工的完整碳水化合物而不是精制碳水化合物和单糖是关键。
这些碳水化合物富含必需营养素和纤维，有助于降低患心脏病和某些癌症等疾病的风险，并有助于促进健康的体重。
如何区分好碳水化合物和坏碳水化合物？
事实上，2018 年 6 月发表在 BMJ杂志上的一篇文章指出，富含蔬菜、水果、全麦、豆类、坚果和奶制品的饮食都是糖尿病管理中健康饮食的基石。
他们有什么共同点？这些都是碳水化合物的来源。
推荐的碳水化合物摄入量因人而异，取决于您的运动量、体型、年龄和性别等因素。
在确定身体所需的适量碳水化合物时，还要考虑血糖目标和药物治疗。
这里有8种健康的碳水化合物来源，以及如何食用它们以保持血糖平衡。
1、乳制品提供关键营养素，例如钙和蛋白质
您可能会惊讶地发现牛奶和其他乳制品含有乳糖形式的糖分。
但这是您健康的糖尿病饮食中应包括的重要食物组，因为这些食物提供蛋白质和钙。
根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的说法，蛋白质在您的膳食中提供持久力（并且对于肌肉和代谢健康是必需的），而钙是心脏、肌肉和骨骼健康的关键矿物质。
尽管许多人选择全脂乳制品，但推荐低脂乳制品，这种乳制品标有 1% 或 2% 的乳脂。
全脂乳制品含有更高水平的饱和脂肪，这不仅会增加患心脏病和炎症的风险，而且富含饱和脂肪的饮食与更高水平的胰岛素抵抗有关。
作为参考，根据美国农业部 (USDA) 的数据，一杯全脂牛奶含有 4.55 克 (g) 饱和脂肪、149 卡路里热量和 12 克碳水化合物。
根据美国农业部，将其与一杯 1% 的牛奶进行比较，牛奶含有 1.54 克饱和脂肪、102 卡路里和 12 克碳水化合物。
牛奶本身可以提供强健骨骼的钙质和充满活力的蛋白质。
以 1% 的牛奶为例——根据NIH的数据，1 杯牛奶提供 8 克蛋白质和 305 毫克钙（占 19 至 50 岁男性和女性每日摄入量的 23%） 。
尽管如此，其他一些 RD 仍会向糖尿病患者推荐脱脂乳制品，因为控制体重对于控制血糖至关重要。
与您的医疗团队交谈，了解哪种类型的乳制品最适合您的膳食计划和血糖目标。
2、豆类是富含纤维的碳水化合物来源
与许多其他植物来源相比，黑豆和芸豆等豆类的碳水化合物含量可能更高，但在制定糖尿病饮食时推荐食用。
建议糖尿病患者定期食用豆类，因为食用豆类等高纤维食物会对整体健康和体重产生积极影响。
2016 年 3 月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项荟萃分析发现，与在六周内不吃豆类的人相比，在饮食中加入一份豆类（包括豆类）的人减重近一磅。
根据美国营养与饮食学会的建议，男性和女性每天分别摄入 25 克和 38 克纤维，豆类是实现该目标的好方法。
以黑豆为例，根据美国农业部，½杯含有 109 卡路里、7 克蛋白质、8 克纤维和 20 克碳水化合物。
豆类之间的碳水化合物和纤维含量相似，因此我通常建议您享用您喜欢的豆类。
虽然他们的营养统计数据令人印象深刻，但他们仍然每½杯含有 20 克碳水化合物，您必须确保您吃的部分符合您的碳水化合物目标。
3、许多水果的纤维含量也很高，不必担心
您可能担心水果，因为您听说过它们“富含糖分”，但不要小看这种健康的碳水化合物来源。
水果不应该是糖尿病患者的禁忌，除了天然存在的糖分，水果还富含维生素和抗病抗氧化剂，以及纤维。
2017 年 1 月至 2 月的美国生活方式医学杂志上发表的一篇文章指出，多达 95% 的美国人缺乏这种营养素。
此外，根据2017 年 4 月发表在PLoS Medicine上的一项研究，在糖尿病患者中，与那些很少吃新鲜水果的人相比，那些每天吃新鲜水果的人死亡和发生糖尿病相关血管并发症的风险更低。
由于水果是碳水化合物的来源，建议一次只吃一份（约¾杯新鲜水果），并且全天间隔摄入水果以帮助平衡血糖水平。
没有什么水果是完全不能吃的，但你想监测你的血糖，看看某些水果对你个人有何影响。
4、浆果含糖量较低，但味道高
说到水果，浆果（想想：蓝莓、草莓和覆盆子）是糖尿病患者的理想水果，因为与其他水果相比，它们的糖分和碳水化合物含量往往较低。
最好吃的浆果之一是覆盆子，覆盆子是所有浆果中纤维含量最高的一种，这使它们成为控制血糖和控制体重的绝佳选择。
根据美国农业部的数据，仅½杯就含有 7 克碳水化合物和 4 克纤维。
蓝莓虽然与覆盆子相比碳水化合物含量更高（根据美国农业部数据，½杯含有 11 克纤维和略低于 2 克的纤维），但它们与良好的心脏健康有关。
例如，2019 年 6 月发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，每天吃 1 杯蓝莓可以改善血液流动和动脉功能，这非常重要，因为美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所 (NIDDK) )认为，患有糖尿病会使您患心脏病的风险更大。
5、蔬菜提供重要的营养素并帮助您感到饱足
如果您记得一件事，那就是：多吃蔬菜。
蔬菜是调节正餐中碳水化合物含量并增加饱腹感的好方法。
注册营养师和经过认证的糖尿病教育者建议用非淀粉类蔬菜填满一半的盘子（根据 NIDDK 的说法，这些蔬菜包括绿叶蔬菜、西兰花和甜椒）。
除了以更少的卡路里增加膳食的体积外，这些蔬菜还富含促进健康的化合物。
国家癌症研究所说，西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝等十字花科蔬菜含有芥子油苷，这是一种具有预防癌症特性的化合物，。
这并不意味着像红薯、玉米或青豆这样的淀粉类蔬菜是禁止食用的。
一定要包括瘦肉蛋白，如金枪鱼、鸡蛋、火鸡或去皮鸡肉。
6、全麦、意大利面和大米是碳水化合物的主要来源
当您选择以谷物为基础的淀粉时，请考虑营养丰富的全谷物，如大麦、藜麦、全麦蒸粗麦粉、全麦意大利面和糙米，而不是精制的白色意大利面和白米。
根据 Oldways 全谷物委员会的说法，在精制谷物（包括白面粉和白米）的过程中，麸皮和胚芽中的营养物质和纤维会流失。
碳水化合物计数通常是相似的。
根据美国农业部的数据，1 杯煮熟的藜麦含有 39 克碳水化合物，而 1 杯即食白米含有约 44 克碳水化合物。
然而，藜麦含有白米中所没有的蛋白质、维生素、矿物质和纤维。
为确保您购买的是全谷物，请查看全谷物标签或选择在成分上标有“全谷物 [谷物名称]”、“全麦”或“石磨全谷物 [谷物名称]”的食物标签。
糙米、燕麦和小麦浆果也是全谷物产品。
另一个提示：您可以减缓因食用谷物（甚至是全谷物）而导致的血糖升高。
任何时候你都可以在膳食中添加缓慢消化的营养素，这可能有助于减缓碳水化合物转化为糖分并吸收到血液中的速度。
在含谷物的膳食中添加不饱和脂肪、蛋白质或更多纤维。
这意味着在一碗糙米饭中加入鳄梨片、不含淀粉的蔬菜和鸡胸肉块。
7、全麦面包适合糖尿病患者的饮食
根据美国农业部的数据，一片普通的全麦面包大约含有 11 克碳水化合物，而一片普通的精制白面包则含有 14 克碳水化合物。
全麦面包含有健康的纤维、蛋白质、维生素和矿物质。
不仅如此：2018 年 9 月发表在《营养学杂志》上的一项研究发现，对于每一份全麦食品，患糖尿病的风险与男性和女性患 2 型糖尿病的风险分别降低 11% 和 7% 有关。
早餐选择全麦面包作为吐司，午餐选择三明治是将全麦纳入糖尿病饮食的简单方法。
ADA 建议，如果您要吃三明治，请选择薄的三明治面包、低钠熟食肉（火鸡、鸡肉或烤牛肉），在上面堆上蔬菜，然后加一点芥末。
8、坚果含有健康的脂肪、维生素和矿物质
根据2019 年 2 月发表在《 循环》杂志上的一项研究，每周吃五份坚果的 2 型糖尿病患者患心脏病的风险比每月吃不到一份坚果的人低 17%。
更重要的是，与那些保持摄入量相同的人相比，在被诊断出患有 2 型坚果后开始多吃坚果的人过早死亡的风险降低了 27%。
研究人员指出，坚果可以改善血糖控制、降低血压、减少炎症并改善动脉功能，因为它们富含不饱和脂肪、纤维、维生素E和叶酸以及钙和镁等矿物质。
根据美国农业部的数据，14克核桃仅含 4 克碳水化合物，14克杏仁含5.5 克碳水化合物，14克带壳开心果含 4 克碳水化合物。
它们的一大优势是便携性：每份14克，可随身携带，是近乎完美的零食。
请记住，由于它们的脂肪含量，它们的卡路里含量很高，因此作为健康糖尿病饮食的一部分，适度享用它们。
