骨骼是人体的支撑结构，年龄增长、营养不足和久坐不动等因素，会导致骨骼密度降低，骨骼强度下降，进而引发骨质疏松、骨折以及关节老化等问题。骨密度下降，是绝经期女性及老年人患骨关节病的重要原因！

骨质疏松、骨折危害大，需早预防

那么，我们在生活中可以通过哪些办法来增加骨密度，改善骨与关节的健康呢？

（一）哪些人应监测自己的骨密度？

骨密度反应的是骨骼中的孔隙率。健康的骨骼并非实心，而是由蜂窝状结构促成，带有微小的孔，让骨骼既能支撑身体又保持弹性和轻盈。如果把骨骼比喻成一块海绵，其小孔的大小就反应骨密度，孔隙越大骨密度越低，骨的强度也越低，越容易骨折。

骨骼的孔隙越大，骨密度越低，越容易骨折

影响骨密度的因素包括：

年龄——年龄越大，骨密度越低，一般来说，人在35岁左右骨密度处于巅峰，之后则会下降，到60岁后，老年人普遍存在骨量不足的情况。性别——女性在绝经期后易患骨质疏松，是因为雌激素水平下降所致；遗传学——有家族遗传史者更容易患骨质疏松症；节食——过度节食导致营养摄入不足、体重偏轻、身体瘦弱，易导致骨量不足，易患骨质疏松症；生活方式的选择——如缺乏运动、吸烟、酗酒、代谢综合征等因素，可影响骨骼健康。

针对以上危险因素，以下人群应定期监测骨密度：

①体重过轻的人；②50岁后有骨折史的人；③身高下降严重的人；④70岁以上男性；⑤绝经期前后女性；⑥有骨质疏松症家族史的人；⑦久坐不动、缺乏运动的人；⑧抽烟的人；⑨过量饮酒的人；⑩钙和维生素D缺乏的人；⑪类风湿关节炎等自身免疫性疾病患者。

绝经期女性和老年人（＞70岁）是骨质疏松及骨折最高发人群

（二）生活中如何提高自己的骨密度？

当发现骨密度下降时，要第一时间改变生活方式。其实应该及早养成好的生活习惯，在年轻的时候获得更高的峰值骨量，对预防骨质疏松症大有帮助。在生活中提高骨密度的方法包括：

01 / 营养

钙——人体99%的钙都储存在骨骼中，钙是影响骨密度的最重要的矿物质。当饮食中钙摄入不足时，会促进骨钙向血钙转化，降低骨密度。保证膳食钙充足对骨健康至关重要，富含钙的食物包括：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，大豆、豆腐等豆制品，坚果及种子，西兰花、秋葵等蔬菜。维生素D——维生素D可促进小肠对钙的吸收，如果维生素D缺乏，会让补钙成为无用功。人体可自身合成维生素D，条件是太阳照射皮肤，所以晒太阳是最好的补充维生素D方法，建议每天晒15~20分钟。富含维生素D的食物包括蛋黄、多脂鱼类、牛奶及奶制品等。蛋白质——如果说钙是骨骼中的“钢筋”，那么蛋白质就是骨骼中的“混凝土”，二者结合才让骨骼健康。蛋白质的韧性让骨骼能抗住冲击，其中的谷氨酸和多肽还有助于钙的吸收。富含蛋白质的食物包括牛奶及奶制品，大豆及豆制品，蛋类，鸡鸭鱼等白肉等。镁——骨骼中的镁含量虽少，可一旦缺乏，就会让骨骼变脆，更容易断裂。长期缺镁还会引起维生素D缺乏，影响骨骼健康。富含镁的食物包括：菠菜、牛皮菜、杏仁、南瓜子、黑豆、牛油果、无花果、香蕉等。钾——钾的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，钾能防止钙流失，让骨骼更坚固，一旦缺钾，则会导致骨骼不健康。富含钾的食物包括：甜叶菜、菠菜、土豆等蔬菜，牛油果、香蕉、哈密瓜等水果，豆类，坚果，谷类等。维生素K——维生素K可激活骨钙素，从而增加骨骼的抗骨折能力，研究发现，如果女性维生素K摄入较低，就会只能骨质疏松和股骨骨折的风险。富含维生素K的食物包括：菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、卷心菜等绿叶蔬菜，绿叶蔬菜是维生素K主要来源，其次为动物肝脏、乳制品、蛋类等。维生素B12——维生素B12是唯一含有矿物质磷的维生素，可清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼和增强骨骼硬度。富含维生素B12的食物包括：动物肝肾、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、牛肉、牛奶及乳制品、蛋类等。

保持好的膳食结构和营养充足是保护骨密度的重要保证

02 / 保持健康的体重

体重对骨关节健康的影响是双方面的。一方面，超重肥胖者体内的代谢紊乱会影响骨代谢，且骨与关节承受多大的压力，可增加骨折与关节损伤风险。另一方面，如果体重过轻，肌力过差，则不利于新骨形成，也会增加骨质疏松的风险。所以，应通过合理饮食及运动将体重维持在健康水平，并保持肌肉强健有活力，对骨关节健康最有利。

过胖过瘦都对骨健康不利，应保持健康体重

03 / 锻炼

保持足够的运动量，尤其是定期进行负重训练或带冲击性的运动，有利于促进新骨形成，提高骨密度与骨强度。方式包括步行、慢跑、举重、爬楼梯、跳绳、跳舞等。但要注意，如果是老年人群或关节病患者，高强度或高冲击运动可能增加关节创伤和损伤加重风险，应以低冲击、低强度运动为主。

负重与冲击运动有利于增加骨密度

04 / 戒烟

吸烟是多种骨关节疾病的风险因素，包括骨质疏松症、骨关节炎、类风湿关节炎、痛风性关节炎等。

05 / 减少饮酒

酒精会抑制骨细胞的正常代谢，当过量饮酒导致酒精过量时，会使骨破坏大于骨形成，骨密度下降，引起骨质疏松症。此外，嗜酒者骨细胞活动受抑制，还会妨碍钙、镁的吸收和利用，进一步加重骨质疏松。

保护骨骼应戒烟限酒

06 / 避免过量饮用咖啡

喝咖啡是很多年轻上班族的习惯，有些朋友一天甚至会喝3~5杯，咖啡中的咖啡因有利尿作用，饮用咖啡过量，会导致尿量增加，钾、镁、维生素B族等多种重要营养素可能随排尿流失，咖啡因还会促进尿钙排泄，从而增加骨质疏松的风险。因此，咖啡不宜过多饮用，在饮用咖啡的同时，要增加饮食中的营养获取和保持足够的运动量。

过量饮用咖啡对骨健康不利