文章转载于魏庆民心世界

半年前笔者在门诊碰到了一个38岁的年轻小伙子，发现血压升高1年多了。他曾在多家医院就诊，经过完善各项检查已经排除了常见的继发性高血压，可就算同时吃着4种降压药，血压仍控制的不理想。经过仔细地询问病史，我发现小伙子存在几个问题：

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①肥胖，这个小伙子是个公务员，平时活动量非常小，不爱运动，身高170cm，但体重达210斤，腹围138cm，体重严重超标。

②高盐高脂饮食，小伙子平时应酬较多，大鱼大肉毫不控制，爱吃高盐及富含油脂的食物。

③大量吸烟及饮酒，每天差不多2包烟，半斤酒。

④精神萎靡，平时爱熬夜，生活作息不规律，经常熬夜至凌晨。

⑤夜间存在呼吸睡眠暂停的现象。

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当时我给小伙子说，你吃的药没有问题，都是很好的降压药物。但是，在治疗高血压方面，生活方式的干预是最基本的，不但可以降低血压，同时可以减少服用的降压药物数量和剂量。

为此，我给这个小伙子制定了一系列的方案：减肥、低盐低脂饮食、戒烟限酒、减轻精神压力等，小伙子很有毅力，一直努力坚持。前几天再来复查，小伙子的精神状态非常好，体重降至166斤，腰围94cm，而且夜间呼吸睡眠暂停的现象也消失了。小伙子高兴地说，最近吃着2种降压药，血压控制的非常好。

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这个例子告诉我们，在高血压的治疗中，非药物治疗具有非常重要的作用，它本身在一定程度上可以降低血压，同时可以减少降压药物的用量，最大程度的发挥降压药物的效果，起到降低心血管病风险的作用。下面笔者结合“2018年中国高血压防治指南”谈谈如何通过干预生活方式降低血压。

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钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，适度减少钠盐摄入可有效降低血压。为了预防高血压和降低高血压患者的血压，钠的摄入量减少至2400 mg/d（6g氯化钠）。

所有高血压患者均应采取各种措施，限制钠盐摄入量。主要措施包括：

①减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油）

②避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品

③建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用。

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增加膳食中钾摄入量可降低血压，主要措施为：

①增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量

②肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐，不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。

值得注意的是，肾功能不全者补钾前应咨询医生。

建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。

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推荐将体重维持在健康范围内（BMI：18.5~23.9 kg/m 2，男性腰围<90 cm，女性<85 cm），建议所有超重和肥胖患者减重。控制体重，包括控制能量摄入、增加体力活动和行为干预。在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入，控制高热量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入，适当控制碳水化合物的摄入，提倡进行规律的中等强度的有氧运动，减少久坐时间。

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吸烟是一种不健康行为，是心血管病和癌症的主要危险因素之一。被动吸烟显著增加心血管疾病风险。戒烟虽不能直接降低血压，但戒烟可降低心血管疾病风险。

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过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低。建议高血压患者不饮酒。如饮酒，则应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。

每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g；每周酒精摄入量男性不超过140g，女性不超过80g。白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于50ml、100 ml、300 ml。

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运动可以改善血压水平。因此，建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为了降低血压），除日常生活的活动外，每周 4~7 天，每天累计 30~60 分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等）。运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。以有氧运动为主（有氧运动平均降低SBP3.84 mmHg，DBP 2.58mmHg），无氧运动作为补充。

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精神紧张可激活交感神经从而使血压升高。精神压力增加的主要原因包括过度的工作和生活压力以及病态心理，包括抑郁症、焦虑症、A 型性格等，应该对高血压患者进行压力管理，指导患者进行个体化认知行为干预。

除此之外，随着现代人的精神压力日益递增，失眠现象也越来越多，白天精神紧张，不能好好休息，也可导致血压轻度升高。这种轻型高血压不必吃药，只要改善睡眠，放松心情，维持健康的生活方式，血压就能恢复到正常状态。

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总之，生活方式干预可以降低血压、预防或延迟高血压的发生、降低心血管病风险。生活方式干预和药物治疗都是控制高血压的利器，不应分裂开来，应该连续贯穿高血压治疗全过程，必要时联合药物治疗。