缺钙，是很多群体面临的问题。现如今饮食结构的改变，生活节奏加快，无论是不仅老人小孩对钙的需求量大，成年人出现钙缺失的越来越严重，有调查数据显示，我国居民超过92%的，存在膳食钙摄入不足风险！

钙对人体的重要性，远超过想象，下面就来了解下，缺钙对人体的危害。

钙离子被称为“生命元素”，在体内参与多重生命活动，是神经递质传导的重要需要部分；参与心肌细胞和其他肌肉的收缩，维持心脏的正常跳动。

钙离子还是免疫系统激活的信号，也是多种激素、酶合成的必备成分。

人体内的钙被吸收后，仅1%分布于血液、肌肉等部位，用于参与日常生理活动的需求，其余绝大部分吸收来的钙，用于牙齿、骨骼构建，其中，骨骼是人体内钙的储备基地。

人体无法自行合成这种金属离子，只能通过食物获取，当食物无法补充足够的钙，至使人体钙的浓度不充足时，最先受到影响的是骨骼，长期缺钙，其他生理活动都会出现障碍。

当饮食习惯改变或出现病理性原因，导致无法从外界食物获取足够钙，为了维持正常生理活动，人体只能消耗骨骼中储存的钙。

甲状旁腺激素分泌，促使骨骼中稳定性的钙释放，进入血液，成为不稳定的可溶性钙。

在这段时间内，不及时获取足够的钙，骨骼中的钙不断流逝，会影响骨骼的正常发育，成年人骨骼缺钙，会患有骨质疏松，出现腰背、关节疼痛，骨骼的脆性增加，容易发生骨折，骨折后预后效果也很差。

对于儿童和青少年，钙是生长发育的必备元素。缺钙不仅造成身高、牙齿发育迟缓；作为大脑发育的营养元素，钙缺失还会限制智力开发，所以在成长的关键阶段，家长一定要为孩子补充足够的钙。

人体缺钙的情况进一步恶化，神经肌肉的兴奋性提高，生物电活性增强，刺激肌肉痉挛、抽搐，这也是为何缺钙的人容易在夜间发生腿抽筋。入睡会经常磨牙，睡眠质量下降，容易惊醒。

另外，缺钙后机体免疫力下降，人体更容易受外界病原微生物干扰而生病；皮肤质量下降，变得粗糙，衰老的更迅速，还会出现过敏性皮炎等问题。

人体的不同年龄段，缺钙都会造成负面影响，为了减轻缺钙对身体的伤害，日常注意补钙显得尤为重要。

药物补钙，便捷省事，但很大一部分人难以坚持，一方面某些钙片口感差，体积大，被形容为“啃墙皮”，卡在喉咙里，难以下咽；

另一方面，长期坚持每天服用钙片，也许做好心理暗示，是在补充营养物质，但潜意识总觉得是在吃药，总是被遗忘。

另外，长期坚持补充钙剂，也不是一笔小数目，增加支出负担。

选择便宜易获取的食物，补充人体所需要的钙，更具有性价比，以下五种频繁出现在餐桌上绿叶菜，就是补钙的明星产品。

1.菠菜

菠菜是既便宜又常见的补钙能手，其中钙的含量比较高，每100克含钙66mg，同时盖中还含有维生素k，可以有效促进钙的吸收。

菠菜中钙的含量虽然高，但在食用前需处理好，否则吸收并不理想。菠菜存在特殊的有机酸——草酸，能与钙形成不容易被吸收的草酸钙。另外，草酸被人体吸收，还会与其他含钙食物发生化学反应，影响人体钙的吸收。

因此日常在烹饪菠菜前，优先用热水焯一下，去除菠菜的异味、农药、虫卵，使菠菜有机酸溶于水，尽量减少菠菜中的草酸的含量，避免其影响菠菜中钙的吸收，降低人体因长期吃菠菜而形成结石的概率。

菠菜焯水时，要把握好焯水的时间，一般在沸水中停留一分钟即可，时间过长会破坏菠菜中的维生素C，时间过短，草酸又不容易析出。将时间把握在一分钟左右，即可除去菠菜中六七成的草酸。

另外需要提醒大家的一点是，如果正在补充钙片、或服用大环内酯类抗生素、酰胺类药物，再吃菠菜会产生冲突，菠菜中的有机酸，能影响以上药物的吸收，重者还会出现结晶尿、尿血等症状，所以在服用这些药物期间，最好不要吃菠菜。

2.芥菜

芥菜在我国是一种重要的经济作物，它的种子可以榨油、做调味料，叶子也有食用价值，可以做蔬菜，其中钙的含量也不低，可以拿来补钙。

芥菜中的钙含量高，还容易被人体吸收，有相关数据证实，85克芥菜被人体吸收的钙，就等同于一杯牛奶中被人体吸收的钙的含量，如此容易获取、吸收的钙来源，为何不多吃呢？

为了将芥菜中的补钙功效发挥最大化，在购买芥菜时要选取新鲜、叶片完整无虫蛀，饱满肥厚的植株，已经制作成腌菜的芥菜中，钙的含量可能不如新鲜菜叶多。同时，尽量缩短烹饪时间，防止营养成分的流失。单纯吃芥菜可能单调，可以与其他含钙高的食物（鸡蛋、豆腐等）一起烹饪，提高钙的吸收。

3.小白菜

每一百克小白菜中，钙的含量约90毫克，这个数值甚至超过一些含钙的乳制品。对于乳糖不耐受和食素者补钙的人群，还换吃小白菜补钙，是不错的选择。

小白菜价格便宜，烹饪方式简单，膳食纤维高，不会给身体造成负担。在烹饪前，事先浸泡冲洗，祛除表面农药残留，烹饪时，要大火快炒，尽量缩短烹饪时间，能有效避免营养物质的流失。

小白菜中钾的含量也很高，可以用于补充钾离子，但对于肾功能不全的患者，多吃钾会增加肾的负担，尽量避免多吃小白菜。

提醒生活小白一点，小白菜与大白菜并非同一种植物的不同阶段，两者是不同的食物。小白菜叶片为绿色更为鲜艳青翠，大白菜叶片嫩黄，其外观最大的差别。两者营养组成及含量也所区别，小白菜矿物质和微量元素多性价比高，大白菜则水分更多些，口感不同更好。

4.木耳菜

不要小瞧木耳菜，它的营养价值丰富，富含多种维生素和矿物质，其中钙的含量更是蔬菜中的佼佼者，可以作为人体钙的来源。木耳菜的优势在于草酸含量低，不会影响钙的吸收。

很多人不喜欢木耳菜，是因为叶片本身存在粘液，吃起来有一股特殊的味道，这是木耳菜中特殊的营养物质黏多糖，对于消化能力弱的老年人而言，适当多吃木耳菜在补钙预防骨质疏松的同时，也不容易导致便秘。

木耳菜的做法简单，可以凉拌、清炒，也能做汤，如果实在受不了木耳菜黏糊糊的口感，可以将叶片剪碎，加入适量面粉或谷物，制作成饼或其他主食。

木耳菜营养价值高，也存在不适宜人群，因为木耳菜性偏凉，对于脾胃虚弱，容易引发胃肠道不适的患者要少吃。

5.西兰花

西兰花与上述几种蔬菜比，钙的含量相对较少，但西兰花的优势是含有不低的维生素K，维生素K保证钙的吸收和利用量。另外食用时，将西兰花搭配其他含钙高的虾皮、鲑鱼、豆腐等食物，可以达到事半功倍的效果。

关于西兰花的吃法，曾存在一个误区，认为西兰花营养价值高，生吃能最大程度发挥其营养作用。这种做法不推荐，因为西兰花生吃口感青涩，难以下咽，营养物质也不易被人体消化吸收，还会增加胃肠道负担。

另外，西兰花在生长运输的过程中，可能同时有虫子生存在花体的空隙内，需要喷洒农药，生吃西兰花，不经过高温加工，无法保障有害物质被完全清除，有可能引起食物中毒。

在食用前要充分清洗西兰花，用清水加入适当面粉浸泡十几分钟时间，将青菜表面脏东西粘附掉，在用清水冲洗，即可放心食用。为了保持西兰花的营养和色泽，在烹饪前，热水加入少量盐和油后焯一下西兰花。就能保持其口感。

人体在缺乏某些营养成分时，优先考虑食补，补钙也不例外，对于想要补钙，强健骨骼的人来说，通过食物，特别是蔬菜补钙，不会过多增加人体的负担，以上几种蔬菜，营养价值高，膳食纤维含量足，补钙的同时，润肠通便，排毒养颜。不会出现纯靠药物补充钙剂，引起的便秘、或补过头的情况。

除了通过食物补充钙，日常要增加户外运动量，适当多晒太阳，补充维生素D，增加钙的吸收率，又能增强体质，一举多得。

人体钙的流失，主要是通过二便，日常补钙的同时，也要留意钙的流失情况，防止做无用功：不要摄入过多钠盐，减少钙离子与钠离子出现竞争，增加钙随尿液的排出；别吃太多糖，糖的代谢需要钙的参与，糖分摄入过多，会导致钙的缺失；蛋白质、蛋白粉的摄入量要适宜，否则会增加钙的排出量；浓茶、咖啡尽量少喝，其中的咖啡因也会加速钙从尿液中排出，长时间饮用也会造成缺钙困扰。

钙作为人体必需的元素，不同年龄段缺钙会导致身体出现不同的问题。根据膳食营养指南推荐成人补钙为800毫克/天。最简单无副作用的补钙方法就是多吃小白菜、西兰花等绿色蔬菜，即营养又安全。

1.《成人补钙有了统一标准！官方推荐每日“餐标”》生命时报2023.10.11

2.《【科普】虾皮、骨头汤不补钙！真正的补钙食物排行榜快收好》医药卫生报2022.1.24