老话讲：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少！

可见，一日三餐吃饭还是很有讲究的，特别是早餐，更是三餐中的重中之重。

钟南山院士也曾在采访中表示要遵循“早好午饱晚少”的原则，坦言早餐吃好，可以保持精力的充沛，最不同意的就是早餐（吃得）马马虎虎。

早上是养胃“黄金期”，营养吸收最高效，

吃对吃好可养脾胃，助力长高！

辰时（早上7~9点）是胃经值班，胃气充盛，此时吃早餐最好，吃好早餐可养护胃气。

9点以后就是脾经值班了，脾经能够通过运化把食物变成精血，然后输送到五脏去。

01 豆浆+油条/油饼

这可是国民公认的早餐搭配，好吃是好吃

❗但常吃可不健康~

图片来源：可爱高

油炸食物 健康值-1

油条/油饼属于油炸食物，热量高，还含有丙烯酰胺等致癌物，有些早餐铺也不会经常更换新油，反复用同一锅油来油炸，

逐渐增多的反式脂肪酸，不易消化的油脂，常吃易导致肥胖、损伤心血管、影响发育。

举个栗子，一个6-10岁学龄儿童，每日摄油量应为20-25g，大约两勺油（常见小白搪瓷勺）

而一根油条所吸纳的油量就可能占到整整一勺。只要吃上两根，一天的油脂含量就达标了。

很显然，孩子也不会一天只吃两根油条

豆浆好，含糖的豆浆却是“假营养”，健康值-1

豆浆作为油条的好搭档，是不错的优质蛋白和钙的来源，但仅限于原味豆浆，黄豆现磨豆浆

实际上喝时都会加糖，那么孩子喝进去的其实是水多糖多、蛋白质含量低、热量高的“假高营养豆浆”！

营养搭配不足，健康值-1

豆浆+油条天天吃、经常吃，肯定不行，偶尔吃一顿，解解馋，比如2个月吃一次

但仅仅只吃豆浆、油条也不行，提供的大部分都是油脂、碳水化合物，缺乏蛋白质、维生素和矿物质的补充。

这样搭配：

+富含蛋白质的食物，如煮鸡蛋、几块肉片；

+含有维生素和矿物质的食物，如新鲜蔬菜、水果；

02 牛奶+鸡蛋

这个组合，最主要问题是营养单一，搭配不足，它们提供的营养主要成分都是蛋白质，不能保证充足的能量供应，也就是碳水化合物摄入不足。

碳水化合物是为人体提供热量的重要物质，吃不够，孩子一早上都会没力气、没精神的，更别提学习、运动了

图片来源：可爱高

这样搭配来改善

在牛奶鸡蛋的基础上，增加碳水化合物类食物，如包子、饺子、全麦面包、杂粮馒头等

还有新鲜的蔬菜、水果别忘了，让维生素持续在线！

03 白粥+咸菜/剩菜

这个组合很多家长很熟悉，在老一辈家里，比较常见，白粥配咸菜，也可能是昨天甚至前天的剩菜，孩子简单吃吃也无妨？

快打住吧，顺便也告诉下家里老人不要再这么吃了，小心营养不良~

图片来源：可爱高

只喝白粥太单一，健康值-1

稀饭主要提供的是碳水化合物，⚡但缺乏蛋白质、脂肪、维生素。

有家长还觉得粥好消化可以多吃，注意！粥确实比较好消化，但总是吃，反而会让胃的消化能力退化、变差！

咸菜属于腌制食品，健康值-1

没什么营养不说，⭕钠含量高和食品添加剂也多，经常给身体还在发育期的孩子吃，不利于钙吸收，影响长高！

剩饭剩菜，营养流失，健康值-1

隔夜菜、隔夜饭容易产生亚硝酸盐，其本身不会致癌，但会在胃酸的作用下，与蛋白质反应产生一级致癌物亚硝胺，长期这样吃，增加消化道癌症的风险。

还有就是，剩饭剩菜还容易受到细菌污染，易引发消化道不适。

因剩菜剩饭引发健康问题的新闻，还是挺多的，所以剩菜、剩饭还是少吃，最好不吃❌

这样来改善：

1）咸菜、剩菜，尽量就不要再出现在餐桌上了

2）可以接受咸口的杂粮粥的话，建议在白粥里添加瘦肉、青菜取代咸菜

3）就是想喝白粥的话，那就加上时令蔬菜、几片肉或鸡蛋、鸡蛋羹都可以

蛋糕/小面包/饼干+早餐奶

香甜的小面包适合早餐吗？

一些家长可能认为孩子早餐吃饱了就行，面包、蛋糕、饼干...孩子爱吃就买

但这大部分都是高油、高糖的食物，吃多了对身体一点好处也没有

早餐奶真的就适合早餐吗？

市场上，大部分的早餐奶，其实调配的奶制饮料，并不是真正的奶

某个早餐奶的配料表，可以看下

长期喝这样的早餐奶，虽然口味丰富，孩子爱喝，但营养大打折扣且易摄入过多糖、食品添加剂，

充足的营养也就甭提了，不利于生长发育，还不如简单来一杯配料表干净的纯牛奶

平时，家长也要慢慢学会看懂配料表，区分纯牛奶和奶饮料！

参考资料：

1、中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022版）》，人民卫生出版社

2、王思露,刘少伟.隔夜菜真的会致癌吗[J].健康向导,2020,26(01):64.

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