有粉丝问我说：我目前可以轻松跑完10公里，现在去参加半马，能够顺利跑下来吗？
经常会有跑友说，只要你能跑下10公里，就能够跑下半马。这话倒是没错，正常来说，如果你的10公里可以在1小时10分内跑完，那你放慢点速度，去完成半马难度应该不大。
但是，如果你最长只跑过10公里，而且跑量也不多的话，那受伤的可能性很大。
一方面，突然增加的跑量，会让肌肉、韧带难以承受。另一方面，缺乏足够的耐力训练，到后半程身体会极度疲惫，动作变形，使得关节受到的冲击力增加，容易受伤。
我们先来看看10公里和半马有什么不一样。
10公里和半马的区别1、距离与体能的消耗
半马是21.0975公里，是10公里的一倍多1公里，这多出来的11公里，对体能的消耗可不是简单的两个10公里相加。
跑10公里时，身体的能量消耗以及水分流失还在一个可控的范围内，但是随着距离的增加，身体会更多的依赖脂肪来供能，因为脂肪的供能效率会差一点，如果你没能适应过来，到后面就会迈不动腿，觉得很疲惫。
2、身体的适应程度。
能轻松的跑下10公里，说明你的身体、你的心肺能力和肌肉力量对10公里已经有一定的适应。但是，半马的话，对身体的负担会更大，不管是心肺、肌肉或者是关节，都要承受更大的负担。想要顺利跑下半马，需要身体各系统的协同作战能力更上一层楼。
达到什么条件才能轻松完成半马？1、月跑量100公里以上。
想要顺利完成半马，必须要有跑量的积累，如果的月跑量有100公里左右，而且能够轻松跑下10公里，那么安全跑下半马的问题不大。
当然，跑量的增加要循序渐进，可以遵循10%法则，也就是每周跑量的增加不要超过上一周的10%。
2、有跑过16公里的经历。
半马是21.0975公里，想要跑得顺利，跑得轻松，那你在平时跑步的时候，要偶尔跑跑16公里这个距离，提前让身体适应长时间奔跑的节奏。
可以在参加半马前一个月，用你的目标配速跑个1-2次16公里，可以让你提前了解自己的体能状况，会让你跑得更有把握，更有信心。
3、连续两天跑10公里身体不会觉得累。
我们知道，半马的距离比两个10公里的距离还要长，如果你连续两天跑个10公里都觉得很累的话，那让你一次性跑21公里，你只会更累。
所以，如果你觉得连续两天跑10公里很累的话，那最好是延迟一段时间再去参加半马，等你的体能和心肺能力提升了，再去参加会更好。
平时应该怎么练？1、每次跑步以10公里为主。
10公里是半马的踏板，想要完成半马，10公里的锻炼是非常有必要的。在你的每次跑步过程中，10公里的练习安排在60%以上。
2、一周一次15公里左右的长距离。
想要安全无伤跑下半马，有氧基础耐力很关键，你可以一周安排一次15公里左右的距离，一方面可以提升你的有氧基础，另一方面，可以让你更好的适应半马的强度。
3、一周一次6-8公里的节奏跑。
节奏跑，以最大心率的 85% - 90% 持续跑 20 - 30 分钟，能有效提升乳酸阈值，让身体在较高强度下也能 “从容不迫”，延缓疲劳感的出现。
很多人跑半马前面快，后面就掉速，通过节奏跑训练就可以提升对于高配速的维持耐力。只要认真练习，成绩都会有明显提高。
总结当你能够轻松跑下10公里，完成半马难度并不是很大。但是，赛前依然要多做一些准备，比如堆跑量、跑下长距离，这会让你完赛更轻松。
