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您的身体利用镁来帮助产生能量、调节炎症等,而我们中的许多人都缺乏镁。

下面来了解如何获取足够的这种重要的微量营养素。

从心脏病患者到竞技运动员，从抑郁症到糖尿病，从成长到变老，您都需要镁的健康益处，而且你需要的比你可能得到的更多。

至少三分之二的成年人摄入的每日摄入量低于微不足道的建议每日摄入量 (RDA)，即男性 400-420 毫克，女性 310-320 毫克，这使得镁成为仅次于维生素 D 的第二常见微量营养素缺乏症。

为什么镁如此重要？

在任何特定时间，您体内都会储存约 25 克镁。

大约一半存储在骨骼中，一半存储在器官和组织中，大约百分之一存储在血液中。

镁在 300 多种酶促反应中发挥作用，几乎影响体内的每个系统。

1、心血管健康

炎症是心脏病的一个主要因素。

镁通过多种途径支持正常的炎症水平。

事实上，镁不足引起的低度炎症可能会导致一系列健康问题。

研究表明，镁含量低的人的 C 反应蛋白 (hs-CRP) 更可能升高，这是全身炎症的主要标志物。

纠正低镁水平可以降低 CRP 水平。

血糖和血压升高也会增加心血管风险，这两种风险都可以通过满足镁需求来改善。

2、能源生产

镁在能量生产中发挥着重要作用，有助于从食物中提取能量。

它支持氨基酸、脂肪或碳水化合物的正确利用。

它还有助于产生三磷酸腺苷 (ATP)，这是体内每个细胞的能量货币。

神经冲动传导需要镁。如果没有神经冲动，您就无法移动肌肉、控制心律或发挥大脑功能。

其他微量营养素的利用也需要镁，例如复合 B 族维生素、维生素 C 和维生素 E。

3、血糖、胰岛素抵抗和糖尿病

镁支持正常血糖水平，并且是正常胰岛素代谢所必需的。

患有胰岛素抵抗、糖尿病和/或代谢综合征的人通常缺乏维生素E。

血糖升高对身体有毒，因此当血糖水平升高时会分泌胰岛素。

随着时间的推移，身体对胰岛素的影响变得麻木（胰岛素抵抗），血糖水平也不会下降。

服用镁并不能消除出现胰岛素抵抗或糖尿病的机会。你仍然必须停止不良饮食。

但它可以帮助您更好地管理血糖，这是朝着正确方向迈出的一步。

4、肌肉功能和骨骼健康

镁是肌肉收缩所必需的。如果水平太低，神经传导和肌肉收缩可能会受到影响，从而降低肌肉力量和功率。

与收缩相反，镁对于放松也是必需的。

抽筋可能是低镁的明显症状，不宁腿综合症也是如此。

虽然钙对骨骼健康很重要，但当镁水平下降时，骨质疏松症的风险就会增加。

镁、钙、维生素 D 和维生素 K 对于随着年龄的增长维持骨密度都很重要。

5、抑郁和焦虑

一些人认为低镁饮食造成的神经损伤会导致抑郁感。

镁不足会降低血清素，这也会导致抑郁症。

这解释了为什么许多人会感受到镁的镇静作用。

研究人员发现，对于那些患有低镁相关抑郁症的人来说，每餐和睡前服用 125-300 毫克可以逆转抑郁症状。

但这不仅仅是抑郁症。

镁含量低，甚至与镁相比钙摄入量过多，也会导致焦躁、焦虑、烦躁、混乱、失眠和头痛。

经前综合症期间的焦虑似乎也与低水平有关。

镁的水平低可能与大脑和血清素的影响有关，也与偏头痛和注意力缺陷多动障碍有关。

6、学习与记忆

由于低镁与抑郁症有如此密切的联系，因此我并不惊讶它与神经退行性疾病的进展也有联系。

镁控制突触可塑性，从而影响学习和记忆。

患上阿尔茨海默病、路易体病和其他形式的痴呆症是老年人真正的恐惧。

目前，尚无任何已知证据可以阻止或逆转认知能力下降，但一些证据表明摄入足够的镁有助于减缓进展。

边缘-下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴的所有元件都对镁的作用敏感。

镁还被证明可以抑制海马点火，减弱促肾上腺皮质激素（ACTH）的释放并影响肾上腺皮质对促肾上腺皮质激素（ACTH）的敏感性，并且可能通过其对 p 的作用影响皮质类固醇在血脑屏障水平进入大脑。

7、镁与运动

动物研究表明，缺镁会增加运动过程中自由基的产生。

身体压力也会增加镁的使用，如果竞技运动员和健身爱好者不补充镁，他们将面临更大的镁不足风险。

镁是最佳肌肉收缩所必需的，这对运动员来说至关重要。

它还在免疫、内分泌（激素）和心血管系统中发挥着重要作用。

尽管如此，过量摄入似乎并没有什么好处。

一旦达到最佳水平，服用更多不会产生增强作用。

是什么导致镁含量低？

摄入不足或镁排泄过多都会导致镁含量低。

1、增加镁的排泄或使用

糖的消耗增加了镁的使用。过度的身体或精神压力也是如此。

质子泵抑制剂和抗酸剂会减少镁的吸收，而袢利尿剂和噻嗪类利尿剂会增加镁的排泄。

自来水中常见的氟化物和过量的锌（>142 毫克/天）也会减少镁的吸收。

虽然较高的纤维摄入量通常被认为是健康的，但部分可发酵的纤维（如半纤维素）或不可发酵的纤维（如纤维素和木质素）会干扰镁的吸收。

此外，运动会增加排泄，这可能会使每日需求量增加 10-20%。

2、摄入不足

不幸的是，很难通过饮食摄入足够的镁。

食品加工会去除谷物中的大部分矿物质，而强化食品中含有极少量难以吸收的镁。

即使是最好的多种维生素也很少含有足够的镁。

这些螯合物占据了很大的空间，您每天需要额外服用 2-4 粒胶囊才能获得最佳剂量的矿物质。

最后，RDA 并不是一个理想的量。它更多地是对您需要多少剂量才能避免更明显的缺乏症状的估计——并且基于有问题的研究。

如何提高等级

您确实在某些食物中发现了镁：

未加工的全谷物

深色绿叶蔬菜

豆子

豆类

某些类型的坚果

此外，蛋白质、中链甘油三酯 (MCT) 以及低或难消化的碳水化合物，如抗性淀粉、低聚糖和菊粉，增强镁的吸收。

然而，即使饮食良好，您也可能无法仅从食物中获得足够的营养。

补充镁

镁补充剂有多种形式，这使得选择合适的镁补充剂变得令人困惑。

我将简要介绍您的选择，然后分享我们推荐的三个选择。

1、有机与无机

在描述矿物质时，“有机”的含义与您所熟悉的与食品相关的含义不同。

补充剂中并不单独含有镁。

它与另一种分子或化合物（即甘氨酸镁、苹果酸镁）结合。

当它与含碳分子结合时，它被认为是有机的，而当分子不含碳原子时，它被认为是无机的。

有机镁并不更安全，所以不要被增强“有机螯合物”的产品所愚弄。

所有形式，如果你服用足够的量，都应该提高血液、组织和大脑的水平，但某些形式似乎确实比其他形式为某些组织提供了更大的优势。

然而，一些有机螯合物确实具有最好的吸收性。

此外，如果摄入过多某些形式的镁，可能会导致腹泻。

如果你便秘的话，这很好，但如果你没有便秘，而且你突然在无处可去的时候不得不去洗手间，那就不太好了。

最好的镁补充剂

下表列出了更好和最好的镁。对于日常使用，我们推荐甘氨酸镁和苹果酸镁两种，因为它们的生物利用度最高。

类型 好处

碳酸镁：对消化不良或胃酸反流的人有帮助。

氯化镁：通常建议用于支持排毒和肾功能。

柠檬酸镁：对便秘有帮助，因为它是一种温和的泻药。

甘氨酸镁：镁的最佳吸收形式之一。

苹果酸镁：镁的最佳吸收形式之一。由于苹果酸参与 ATP 的产生，因此对疲劳患者有帮助。

氧化镁：非处方便秘药物中最常见的形式。

硫酸镁：这种镁也称为泻盐，通常添加到浴液中，但也可以内部使用，尽管它确实具有像氧化镁一样的通便作用。

苏糖酸镁：在促进大脑功能方面似乎比其他形式的镁更有优势。

我的镁推荐

就我个人而言，我宁愿少服用吸收最好、质量最高的镁，也不愿服用大量劣质镁药丸，因为这些药丸可能会产生我上面提到的副作用。

这就是甘氨酸镁和苹果酸镁的用武之地。

1、甘氨酸镁

甘氨酸镁是吸收最好的镁形式之一。

它可以提高血液、骨骼和组织的水平，而不会引起稀便或消化不良。

由于镁与甘氨酸结合，因此您还可以获得甘氨酸和镁的好处。

甘氨酸是一种氨基酸，可支持消化和健康关节，还能镇静心灵并支持安宁的睡眠。

2、苹果酸镁

与甘氨酸镁一样，苹果酸镁也很容易被吸收。

在这种形式下，镁与苹果酸结合。苹果酸是一些水果中发现的天然化合物。

它参与细胞能量的产生，这就是为什么一些感到疲劳的人在使用它时可能会感受到更多的能量。

苹果酸还有助于螯合铝等重金属，因此它是排毒的重要组成部分。

3、苏糖酸镁（值得注意的提及）

大脑中镁含量低会导致可塑性丧失，从而导致认知能力下降。

然而，大多数形式的镁对改善大脑水平的作用微乎其微。*

麻省理工学院科学家开发的 L-苏糖酸镁确实可以提高大脑中的水平。

*动物研究表明，它可以提高学习能力、工作记忆以及短期和长期记忆。

阿尔茨海默病小鼠模型表明，补充苏糖酸镁可以预防或逆转突触丧失和记忆丧失。*

对于存在认知问题的老年人，补充苏糖酸镁可以增加大脑中的镁水平。

他们的执行功能、记忆力和解决问题的能力也得到了改善。*

概括

我们经常过于关注大量营养素（脂肪、碳水化合物和蛋白质），从而忽视了微量营养素的重要性。

但如果您缺乏镁等微量营养素，可能会造成一些相当严重的健康问题。由于它补充安全且易于服用，因此它是我们向几乎所有人推荐的五种补充剂之一。