欢迎关注我，凭关注截图，免费赠送价值49元<<骨关节炎那点事儿>>pdf电子版一份，私信了解获取详情。

作为ACE认证私人健身教练、营养师、健康管理师，为你提供更多有价值的营养健康知识。

胰岛素是一种有助于调节血糖的激素。

胰岛素抵抗是指您的细胞没有按照应有的方式对这种激素作出反应。

胰岛素帮助您的细胞吸收血液中的糖。

如果您有胰岛素抵抗，您的身体必须更加努力地工作并产生更多的激素来控制血糖水平。

随着时间的推移，这会增加您患糖尿病前期和 2 型糖尿病的风险。

遗传和生活方式因素都会增加胰岛素抵抗的风险。

这些危险因素包括超重和肥胖、糖尿病家族史以及缺乏体力活动。

如果您确实患有胰岛素抵抗（或者您担心自己可能患有胰岛素抵抗），您可以采取一些措施来帮助扭转这种情况，从而降低患上糖尿病前期或 2 型糖尿病的风险。

运动和减肥自然可以改善胰岛素抵抗，而健康的饮食可能是最重要的因素。

您可以遵循一些广泛的准则，例如吃天然食品和大量非淀粉类蔬菜。

然而，专家们一致认为，个性化方法比一般建议更有效。

什么是胰岛素抵抗？

吃完饭后，你的身体会将食物中的碳水化合物分解成糖。

然后这些糖进入您的血液。随着血糖水平升高，您的胰腺会释放胰岛素。

这种激素可以帮助您的细胞从血液中吸收糖并将其用作能量或储存起来以供以后使用。

结果，您的血糖水平下降。

血糖水平小幅上升和下降是正常的，但当您经历大幅上升时，您的身体会通过释放更多胰岛素来做出反应。

当您的细胞对胰岛素反应不佳并且难以从血液中吸收糖分时，就会发生 胰岛素抵抗。

如果您的细胞不能有效地吸收糖分，您进食后的血糖水平仍然高于正常水平，您可能患有糖尿病前期或2 型糖尿病。

胰岛素抵抗的原因

虽然胰岛素抵抗的直接原因尚不清楚，但主要的危险因素是体重过重。

与胰岛素抵抗相关的其他遗传和生活方式因素包括：

45 岁或以上，尽管患有胰岛素抵抗的儿童数量正在增加

有直系亲属，例如兄弟姐妹或父母患有糖尿病

久坐的生活方式

有妊娠糖尿病史

患有多囊卵巢综合症

患有其他健康状况，例如高血压、高血脂或胆固醇水平、中风、激素紊乱或心脏病

胰岛素抵抗的一些风险因素需要进行医学检查，因此请与您的医生讨论您的具体风险水平。

如何知道自己是否患有胰岛素抵抗？

如果患有糖尿病前期，有些人的腋窝或颈部皮肤可能会变黑，但胰岛素抵抗通常不会引起明显的症状。

尽管可以测量某人血液中的胰岛素含量，但医生通常不会专门测试胰岛素抵抗。

相反，您的医疗保健专业人员可能会结合使用测试来寻找线索。

这些测试可能包括空腹血糖测试、HbA1C 测试或口服葡萄糖耐量测试。

空腹血糖测试和口服葡萄糖耐量测试可测量测试特定时间血液中的糖含量。

HbA1C 测试显示您数周或数月的平均血糖水平。

如何逆转胰岛素抵抗

虽然你无法改变你的基因，但基因很少决定你的命运。

改变生活方式可以帮助逆转胰岛素抵抗并预防糖尿病前期和 2 型糖尿病，即使您有这些疾病的家族史。

一项涉及 3,000 多名成年人的研究发现，与那些参加生活方式改变（包括减肥和改变饮食）的人相比，参与生活方式改变的人在 3 年后能够将患 2 型糖尿病的可能性降低 58%安慰剂药丸。

即使 15 年后，参加该项目的人患 2 型糖尿病的可能性也降低了 27%。

您的饮食也起着重要作用。例如，在一项涉及近 300 名患有 2 型糖尿病的成年人的研究中，那些遵循严格控制饮食计划的参与者平均减重 22 磅，并且 1 年内 2 型糖尿病缓解的可能性比对照组高出 20 倍。。

如果您认为自己可能对胰岛素有抵抗力，可以采取以下步骤来帮助控制血糖。

1.多动

身体活动有助于提高短期和长期的胰岛素敏感性。

运动期间，您的肌肉会从血液中吸收多达五倍的糖作为燃料，而无需胰岛素。

这是暂时的效果，但随着时间的推移，它可以帮助您的身体对胰岛素变得更加敏感。

短期内，有证据表明，单次中等强度运动可以在长达 72 小时内将胰岛素敏感性提高50%以上。

此外，从长远来看，经常参加中等强度体力活动的人的胰岛素敏感性会增加25% 至 50% 。

科学家认为，有氧运动和阻力训练都是有益的，他们建议定期参加体育活动以获得最大益处。

2.考虑减肥

如果您的体重高于您的中等范围，减肥可能会改善您的胰岛素抵抗。

特别是，专家认为过多的腹部脂肪在胰岛素抵抗中起着重要作用。

即使您的体重指数 (BMI) 在中等范围内，女性腰围超过 35 英寸、男性腰围超过 40 英寸也与胰岛素抵抗有关。

减肥可能非常具有挑战性。每个人的最佳体重范围都不同。

如果您正在考虑减肥，请与您的医疗保健提供者合作，找出最适合您健康的体重范围。

3.健康饮食

虽然没有一种万能的饮食可以改善胰岛素抵抗，但美国糖尿病协会 (ADA) 提供了帮助控制血糖和控制体重的一般建议。

如果您有胰岛素抵抗，ADA 建议您：

选择不含大量糖、盐或脂肪的、经过最低限度加工的天然食品

吃优质纤维来源，如全谷物、豆类和扁豆

在盘子里放一些非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、西红柿或西兰花

获取鱼、坚果、种子和植物油中常见的健康脂肪

概括

胰岛素帮助您的细胞吸收血液中的糖作为燃料。

胰岛素抵抗是指您的细胞对胰岛素不那么敏感。这会增加您患糖尿病前期和 2 型糖尿病的风险。

体重过重是胰岛素抵抗的最大危险因素。

您的基因和种族也可能使您面临更高的风险。

这些是你无法改变的事情。

但您可以改变生活方式、体力活动水平、体重和饮食，以帮助降低胰岛素抵抗的风险，如果您患有胰岛素抵抗，还可以逆转这种风险。

广泛的营养指南可能会有所帮助，但专家建议采用个性化的方法以获得最佳效果。