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便秘，这个问题真是让人烦恼得牙根发痒。一坐上马桶就像在进行一场“持久战”，每次出征都要屏气凝神，恨不得带上一本书、一杯茶，甚至还要掐指一算，祈祷今天能顺利结束战斗。
然而，很多人却忽略了一个事实：便秘并不只是一个“厕所难题”，它更是身体在拉响警报，暗示你的肠道可能早已陷入危机。
长期便秘着实令人不堪其扰，不但会让人坐立难安，还可能诱发痔疮、肛裂，严重者甚至会增加患肠癌的风险。
而想要摆脱这种尴尬的局面，除了调整作息、规律排便，饮食补充特定的营养素也是关键一步。
1. 膳食纤维：肠道的“天然刷子”提到便秘，膳食纤维是一个绕不开的关键词。它就像是肠道的“天然刷子”，可以有效地清扫肠道内的垃圾，帮助粪便顺利排出。
膳食纤维分为可溶性纤维和不溶性纤维两种。可溶性纤维在水中会形成一种黏稠的凝胶，软化粪便，让它变得更容易排出。
不溶性纤维仿若扫帚，能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，使粪便加速排出。
有数据表明，成人每日膳食纤维的推荐摄入量是25-30克，但大部分人的摄入量远远不足，很多人甚至只有10克左右。
富含膳食纤维的食物包括全谷物（糙米、燕麦）、豆类、坚果、水果（苹果、梨）和蔬菜（西兰花、胡萝卜）。
一根中等大小的香蕉约含3克膳食纤维，一碗燕麦粥却能提供4克以上。
不过，增加膳食纤维的摄入也不是一蹴而就的。突然大量摄入，可能会导致腹胀、肠鸣，甚至加重便秘。
所以，应该逐渐增加纤维摄入量，并配合足够的水分，才能真正发挥它的“通便”效果。
2. 镁元素：肠道的“润滑剂”镁，这个常被忽视的小元素，其实是肠道的好帮手。它不仅是人体必需的矿物质，还在肠道中扮演着“天然润滑剂”的角色。
镁元素有两个作用，一是能够软化粪便，让它更容易排出；二是放松肠道平滑肌，促进肠道蠕动，加速排便过程。
不少药物性泻剂的成分中都含有镁，比如氧化镁、硫酸镁等。但药物性泻剂不适合长期使用，容易让肠道产生依赖性。而从食物中摄取镁元素则是更安全、自然的选择。
富含镁的食物包括南瓜子、杏仁、黑巧克力、绿叶蔬菜（菠菜）、全谷物（糙米、燕麦）等。比如，一小把南瓜子，就可以提供每日镁需求量的很大一部分。
有研究显示，每天适量补充镁，可以显著改善顽固性便秘，尤其是那些由于肠道动力不足引起的便秘患者。
不过，过量补充镁也可能导致腹泻和电解质失衡。所以，适量补充才是关键。
3. 益生菌：肠道菌群的“和平卫士”肠道之中栖息着约100万亿个微生物，它们被称作肠道菌群。它们就像是肠道的“和平卫士”，帮助维持消化系统的正常运转。
益生菌是肠道菌群的重要成员，能够帮助分解食物残渣，促进营养吸收，还能生成一些促进肠道蠕动的物质，比如短链脂肪酸，帮助粪便顺利排出。
有数据显示，补充益生菌可以显著增加排便频率，缩短排便时间，对于长期便秘患者来说，是一种有效的辅助治疗方法。
益生菌可以通过食物来补充，比如酸奶、泡菜、发酵食品（味噌、纳豆）等。需要注意的是，不是所有酸奶都含有活性益生菌，购买时最好选择标明含有“活菌”的产品。
此外，益生元（比如菊粉、低聚果糖）也是肠道菌群的“食物”，可以帮助益生菌在肠道内更好地生长繁殖。
4. 水分：粪便的“柔软剂”水，可能是最容易被忽视的排便“润滑剂”，但却是最不可或缺的。人体的70%都是水，肠道的消化、吸收、排泄都离不开水的参与。
当身体缺水时，肠道会把粪便中的水分重新吸收，导致粪便变得干硬，难以排出。长此以往，便秘问题就会愈演愈烈。
有数据显示，每天摄入1500-2000毫升水，可以显著改善便秘症状。尤其是早上起床后喝一杯温水，对刺激肠道蠕动非常有帮助。
除了直接饮水之外，还可借由富含水分的果蔬进行补充，诸如黄瓜、西瓜、橙子之类。
需要注意的是，有些人习惯用饮料代替水，但含糖饮料不仅不能帮助排便，还可能导致肥胖、蛀牙等健康问题。最好的选择，永远是白开水。
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资料参考：[1]戴笠.便秘饮食需注意[J].健康向导,2013,
