参考文献：
中国骨质疏松防治指南（2022年版）
你以为骨质疏松是老年人才会得的病？错了，大错特错！
很多年轻人觉得，骨质疏松离自己还远着呢，毕竟自己还年轻，骨头硬朗得很。
可现实是，骨头的流失，很可能在你二十几岁的时候就已经悄悄开始了，只不过你没有察觉而已。
等到哪天你随便摔了一跤，骨折了，才恍然大悟：“怎么回事？我还这么年轻，骨头怎么就这么脆了？”
这不是老年人的专利，而是所有人的隐形危机。
如果你现在不注意，未来的你，可能会变成一个轻轻一碰就骨折的人。
年轻人的骨量流失，比你想象的更快人体的骨骼并不是一成不变的，它每天都在进行“新旧更替”——旧的骨细胞被破坏，新的骨细胞被生成。
这就像盖房子，一边拆旧房，一边建新房。年轻的时候，新房盖得快，旧房拆得慢，骨头自然越来越结实。
但30岁左右开始，这个平衡就会悄悄打破，拆的速度比盖的速度快了，骨量就开始慢慢流失了。
有些人可能会想：“我才二十几岁，没那么夸张吧？”
但现实是，现在很多年轻人骨量流失的速度，比他们的父母还要快。
为什么？因为生活方式变了！
饮食越来越“精细化”。
小时候，家里老人总说：“吃点骨头汤补补钙。
”虽然骨头汤补钙的效果并不理想，但至少那时候大家的饮食结构比现在要简单自然。而现在呢？很多年轻人天天外卖、奶茶、炸鸡、碳酸饮料，蔬菜水果吃得少，钙的摄入严重不足，甚至有些人一整天都喝不上一口牛奶。
长期缺钙，骨头就像没了砖头的房子，迟早要塌。
晒太阳的时间少了。
维生素D是帮助人体吸收钙的重要“搬运工”，而最简单获取维生素D的方式就是晒太阳。但现在的年轻人，不是坐在办公室里对着电脑，就是宅在家里刷手机，能晒太阳的时间少之又少。
没有足够的维生素D，钙就算吃进去了，也吸收不了，骨头还是白白流失。
运动量严重不足。
骨头是越用越强壮的，就像肌肉一样。
如果你天天躺着不动，骨头就会逐渐变得脆弱。现在很多年轻人上班坐一天，下班躺一天，运动量少得可怜。
尤其是那些长期熬夜、作息紊乱的人，骨代谢的平衡被打破，骨质疏松的风险更高。
骨头在流失，身体会偷偷给你信号很多人以为，骨质疏松就是“骨头变脆，容易骨折”，但其实在骨折之前，身体早就给你发出了一些信号，只是你没留意。
腰酸背痛，坐久了就不舒服。
如果你总觉得腰酸背痛，稍微坐久一点就腰部僵硬，甚至躺床上翻个身都觉得不自然，那很可能是骨量已经开始减少了。
骨质疏松早期，最容易受影响的就是脊椎，它就像人体的“承重梁”，一旦骨量下降，腰背部就会变得脆弱，稍微用力就会酸痛。
莫名其妙变矮了。
这可能听起来有点奇怪，但很多人确实会发现，自己好像比以前矮了一点，甚至裤子的长度都感觉变长了。
这是因为随着骨量流失，脊椎的骨密度降低，椎体会慢慢塌陷，人就会变矮。
轻轻一摔，骨折了。
如果你只是轻轻摔了一下，甚至只是一个小小的碰撞，就骨折了，那基本可以确定，你的骨密度已经下降得很厉害了。正常情况下，年轻人的骨骼韧性很强，哪怕摔一跤也只是皮外伤。
但如果骨质疏松，骨头就像脆饼一样，一磕就断。
年轻人怎么保护自己的骨头？第一，吃好一点，别光靠外卖和奶茶过活。
骨头的主要成分是钙，而钙的主要来源就是奶类、豆制品和一些坚果。每天喝一杯牛奶，吃点豆腐、芝麻、坚果，能有效补充钙质。
如果实在不喜欢牛奶，可以试试酸奶或者奶酪，钙含量也很高。
第二，别怕晒太阳，别总躲在室内。
晒太阳能让身体自己合成维生素D，这比单纯吃补剂更自然有效。
每天上午10点到下午3点之间，晒15-30分钟的太阳，能促进钙吸收，还能让心情变好。
第三，别老坐着，动一动，骨头才不会变脆。
骨头需要“刺激”才能保持强壮，最好的办法就是适量运动。跑步、跳绳、爬楼梯、深蹲，这些都是对骨骼有益的运动。
尤其是力量训练，比如负重深蹲、杠铃硬拉，这些能有效增加骨密度，让骨头更结实。
第四，少喝碳酸饮料，别让骨头偷偷溜走。
碳酸饮料里的磷酸会影响钙的吸收，长期大量喝可乐、雪碧之类的饮料，骨头里的钙会流失得更快。
想喝饮料？换成牛奶或者豆浆吧，对骨头更友好。
第五，别熬夜，睡觉是骨头修复的关键。
夜间是骨骼修复和生长的黄金时间，长期熬夜会影响骨代谢，让骨量流失更快。
保证每天7-9小时的高质量睡眠，对骨骼健康至关重要。
别等到骨折了才后悔，趁年轻就开始保护骨头骨质疏松不是老年病，而是从年轻时就埋下的隐患。
等到骨折了再后悔，就已经迟了。趁着现在，吃好、动好、睡好，让骨头强壮起来，别让自己提前变成“脆皮人”。
未来的你，一定会感谢现在的自己。
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
