参考文献：
中国睡眠研究会.《2023年中国国民健康睡眠白皮书》.
国家卫生健康委员会.《中国居民睡眠健康指南（2022）》.
徐勇,王海燕.“睡眠剥夺对人体健康的影响.”《中华临床医师杂志》,2021.
夜深了，你刷着短视频，眼睛已经干涩得像撒了一层沙子，但手指还是不自觉地往上滑。
你心里想，再看五分钟就睡觉，可等到再一抬头，墙上的钟已经指向了凌晨两点。
你叹了口气，安慰自己：“没事，明天多睡一点就补回来了。”
可事实是，你以为的“正常现象”，其实是睡眠不足在悄悄掏空你的身体。
那些你以为的“习惯”，比如早上赖床、白天犯困、晚上精神、记性越来越差、脾气越来越暴躁，其实都是你的身体在向你求救。
你以为只是困，其实是你的身体在报警
你有没有发现，自己明明睡够了七小时，白天还是困得不行？或者一到晚上精神抖擞，翻来覆去怎么也睡不着？如果你有这些情况，很可能是长期睡眠不足让你的生物钟彻底乱了。
大脑是个很记仇的器官，缺觉一次，它能忍，缺觉两次，它勉强撑住，缺觉三次，它就开始闹脾气了。
有研究表明，连续三天睡眠时间少于6小时，大脑的反应速度就会下降30%，记忆力下降20%。
这就是为什么你最近老是忘东忘西，刚打开冰箱就忘了要拿什么。更可怕的是，长期熬夜会让你的皮质醇（也就是压力激素）水平飙升，导致焦虑、易怒，甚至抑郁。
有时候你觉得世界对你充满恶意，其实可能只是因为你睡得太少了。
更要命的是，心脏、血压、免疫系统都会因为睡眠不足而出问题。熬夜一周，你的血压可能会比平时高10~15mmHg；如果长期缺觉，患高血压、糖尿病、心脏病的风险都会翻倍。
这还不算完，睡眠不足会让你的免疫系统变得迟钝，感冒、过敏、皮肤炎症都会找上门。
你以为的“补觉”，其实根本补不回来
很多人觉得，周末睡个懒觉，就能把一周的熬夜补回来。但科学研究早就告诉我们，补觉并不能完全逆转睡眠不足带来的伤害。
美国哈佛大学的一项研究发现，如果你在工作日每天少睡2小时，周末再睡回去，虽然短期内你感觉精神好了点，但你的记忆力、注意力和反应速度依然比正常睡眠的人差。
换句话说，你的身体虽然能挺过去，但你的大脑还是在“欠债”。
更严重的是，补觉会让你的生物钟更加紊乱。周末睡到中午，到了晚上你就睡不着，星期一早上又起不来，结果整个星期都在恶性循环。
这也是为什么很多人星期一总是特别痛苦——不是因为工作太累，而是因为周末把生物钟彻底搞乱了。
熬夜后的身体，比你想象的更惨
你以为熬夜只是第二天困一点？那你就太天真了。
熬夜一次，你的身体要花至少三天才能恢复。
首先是皮肤。如果你发现自己最近皮肤暗沉、爆痘、黑眼圈加重，那很可能是熬夜的锅。
晚上10点到凌晨2点，是皮肤修复的黄金时间，这个时候你不睡觉，皮肤细胞的修复速度就会变慢，黑色素沉积、胶原蛋白流失，皱纹、色斑都会找上门。
接着是肠胃。
熬夜的人，胃酸分泌会变得紊乱，胃溃疡、胃炎的风险增加。你以为只是肚子胀、不消化，其实是胃在抗议。
长期熬夜还会影响肠道菌群，导致便秘、腹泻、肠易激综合征。
最危险的是心血管系统。有研究发现，长期睡眠不足会导致心脏病风险增加48%，中风风险增加15%。
这也是为什么很多猝死的案例，背后都有一个共同点——长期熬夜。
这份“熬夜急救包”，请收好
说了这么多，并不是让你一秒戒掉熬夜。这年头，谁还没加过班、追过剧、刷过短视频呢？但如果实在避免不了熬夜，那至少要学会降低伤害。
第一，熬夜后，第二天别赖床。
很多人熬夜后第二天会睡到中午，但这样反而会让生物钟更乱。
正确的做法是，第二天按平时的时间起床，然后午睡20~30分钟，这样能最大程度减少熬夜的损伤。
第二，熬夜后，记得补充蛋白质和维生素。
熬夜会让身体的抗氧化能力下降，容易疲劳、免疫力下降。
第二天可以多吃点富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉，补充B族维生素的食物，比如坚果、全麦面包，这样能帮助身体更快恢复。
第三，熬夜后，别猛灌咖啡。
很多人熬夜后第二天拼命喝咖啡提神，但咖啡因的刺激作用很短暂，喝完几个小时后，你会更累。比起咖啡，多喝水、多吃水果，能更温和地帮助身体代谢垃圾。
第四，别让熬夜变成习惯。
偶尔熬夜，身体还能撑住，但长期熬夜，身体的修复能力会越来越差。如果你发现自己已经习惯了凌晨两三点才睡，那说明生物钟已经紊乱了，需要慢慢调整。
可以每天提前15分钟上床，用一周的时间，把入睡时间调整到正常的点。
睡觉这件事，和存钱一样，年轻时不注意，年纪大了才知道后悔，但那时候，已经晚了。
别再骗自己了，你以为的“正常”，其实是身体在透支生命。
趁还来得及，好好睡觉吧。
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