吃些杂粮对身体益处多多，比如优化健康、控制体重和血糖、调整食欲、降低胆固醇水平、降低癌症风险等。但是粗粮虽好，却不适宜所有人群，而且摄入过多的粗粮也会对人体健康不利！

粗粮有益健康

所谓粗粮，是相对精米、白面等细粮而言，主要包括玉米、小米、燕麦、荞麦等多种谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类。与细粮相比，粗粮的维生素B1和膳食纤维含量更加丰富，维生素B1具有促消化、增食欲，维持神经系统正常功能的作用，膳食纤维能够吸收大量水分，促进肠蠕动，有利于排便，并能吸附肠腔内的某些有害物质，排出体外。

另外，粗粮的碳水化合物含量相对低，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。所以说，粗粮有益健康。

吃粗粮的误区

01

粗粮吃的越多越好

一听说粗粮好，有些人就走极端，把主食从精米精面都改成了粗粮，觉得粗粮吃的越多越好。而这种做法很容易造成粗粮食用过量，反而会给身体带来负担。

粗粮的膳食纤维含量比较高，用粗粮完全取代精粮，消化难度增加，肠胃压力变大，易出现胀气、便秘等症状，久而久之还可能造成肠道菌群失调、消化不良等。

而从营养角度来看，过多摄入膳食纤维也会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，造成基本营养元素的缺乏。

建议：健康成人每日粗粮摄入量可占全日主食量的1/3。但对于特殊人群，如儿童、青少年、老年人等，要适当控制摄入量。

其次，吃粗粮要循序渐进，及时补水，以保障膳食纤维的正常消化。在饪方法上要粗粮和细粮混合搭配，可搭配鸡蛋、肉类和新鲜蔬菜、水果保证营养均衡，增加饮食多样才能更健康。

02

多吃粗粮降血糖

这种说法其实并不科学！粗粮虽粗，却依然含糖。所以不管是粗粮还是细粮，都有确定的糖分——碳水化合物多糖，吃到体内，都会让血糖升高。只不过，粗粮富含膳食粗纤维，使得其中糖的释放速度比细粮慢，再加上粗粮中支链淀粉含量高，所以升糖指数才会低，血糖不容易剧烈波动。也就是说，相比精米面，粗粮升糖指数更低，但吃多了依旧会升高血糖。

另外，有一些老年人，习惯用粗粮煮粥，把粗粮煮成软烂、黏糊的粥，更容易消化和吸收，但是餐后的血糖就会明显上升速度加快。建议：烹饪时最好保持谷物的完整，能够更好地延缓餐后血糖、血脂的上升。

03

多吃粗粮缓解便秘

都说“多吃杂粮缓解便秘”，然而，很多人实践后却发现便秘更严重了。

其实，原因之一可能是水摄入不足。杂粮富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，但需要靠水分的帮助。膳食纤维有很强的吸水性，可明显增加肠道中粪团的体积，减轻粪便过硬的情况，同时加快其在肠道中的转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。

所以如果吃很多杂粮，但喝水不够，膳食纤维就膨胀不起来，粪便体积小又密实、干硬，在肠道中运送反而更慢。

建议：吃杂粮的同时一定要多喝水。

04

吃粗粮可减肥、瘦身

很多人觉得粗粮富含膳食纤维、饱腹感更强，因而常吃能帮助减肥。但其实如果不控制摄入量，可能会越吃越胖噢！这是因为，粗粮虽然是比较“健康”的食物，但是热量并不低，所以，想用粗粮减肥，也需要注意摄入量。而且，粗杂粮中含有的膳食纤维、植酸等成分会干扰部分营养素吸收，特别是粗粮中的不可溶性膳食纤维，对铁、锌、镁、钙和磷等矿物质吸收的影响更大，可能会有营养吸收不足的问题。

建议：控制好摄入量。

哪些人不宜多吃粗粮

1、胃肠功能差的人：胃肠功能较弱的人群，吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担。

2、缺钙、铁元素的人：因为粗粮里含有植酸和食物纤维，会结合形成沉淀，阻碍人体对矿物质的吸收。

3、患消化系统疾病的人：如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。患有憩室炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎的人，粗粮中丰富的膳食纤维，并不适合这类人群。腹泻的时候，也需要减少膳食纤维的摄入，减少肠道刺激，减轻消化系统的工作量。

4、生长发育期的青少年：由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

5、老年人：大部分的老年人其实并不适合吃太多粗粮，特别是薯类。是因为老年人的肠道功能减弱，容易便秘和胀气；粗粮中的高膳食纤维含量会加重肠道消化的负担，不利于营养吸收。而且，随着年龄增长，老年人食欲下降，味觉迟钝，在本身就存在高营养不良风险的情况下，粗粮带来的饱腹感很可能让老年人营养摄入不均衡。

对于这个问题建议采用食补和药补同时进行。不要局限于某一种具体的食物，要增强食物的多样性，同时也可以使用口服营养补充剂，营养补充剂的种类和摄入量请在咨询过医生后使用。

另外，烹调杂粮之前，最好提前浸泡，这样处理后，做熟的杂粮口感更好，更容易消化吸收，同时也可以缩短烹调时间噢！

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