1、正念的简易方法

1.1静坐冥想

静坐冥想是正念训练中的技术核心，将呼吸、身体、声音、想法四部分与正念相融合组成。

在正念冥想过程中循序渐进地进行这四个步骤，进行反复练习。常用的方法是:闭上眼睛，掌握并调节呼吸节奏，同时相应地默念简易词汇或无意义单音，也可以进行轻松偷快的想象，体会、暗示身体出现放松感。通过这一过程，使自己从正在思考中抽离，去观察自己的思想，能帮助我们超越自我，摆脱生活中的困惑与烦扰。正念冥想可调节个体的负性情绪、促进个体正性情绪，对于心身疾病具有显著的干预效用。

1.2身体扫描

身体扫描是正念训练中的常用方法。练习身体扫描时，闭目，选择一定的顺序(从头到脚或从脚到头)，结合呼吸，去感受自己身体的每一个部位，并让注意力去聚焦于每一个部位，观察它、感受它;再结合呼吸去观察身体的每一处时，

对自己思维状态的注意力会转移到对自己身体各部分的觉知上来。身体觉知能力的渐渐增强，也可以协助我们去感知内心中复杂的情绪。

1.3行禅

马克·威廉姆斯与约翰·蒂斯代尔指出，在行走时对自己的体验保持清醒的意识，以正常的速度、正常的方式行走，留意步行时的感受，注意放松行走时身体各部位变化的感受。留意在身体内体会到快乐或不快乐的感觉，不要执著，

也不要去摆脱它们。当周围环境中的事物让人产生了快乐或不快乐的感觉，留意它们的消失但不要跟随或回避它们。

2、正念调节情绪的机制

2.1系统的练习与干预

夏宇欣等设计的“三调松静”身放松练习，以场景想象进行感觉诱发，重点聚焦于对所诱发感觉的体验与保持。当个体聚焦于某种感觉的体验时，其意识活动当可脱离对特定事件起因与结果的沉浸、担忧式思考。个体自主诱发产生

明显舒适的身心感觉并保持其中的过程，可进一步减低意识活动强度、加深意识放松状态，进而带来情绪应激状态的平复。实验表明，三调松静练习可以在更大程度上缓解负性情绪所导致的生理紧张与失衡状态，与注意转移这种应对方式相比，可以同时减少思维沉浸和担忧的意识活动，是一项有助个体在应激情境下保持生理、心理整体稳定的心身锻炼技能。

2.2即时的情绪调节

任俊等通过冥想实验，发现在练习冥想过程中的脑a波指数显著升高，练习冥想可以使被试者对负性情绪图片的情绪反应降低，并且通过冥想会使被试者对正性情绪图片的积极评价倾向降低，从而证明通过冥想训练的调节作用人们对来自于外部的正、负性情绪刺激的反应趋于平和。

三分钟呼吸空间是一种灵活简易、用时短却有显著效果的正念训练技术。Segal ZV,Williams JMG认为这是一种将静坐冥想与身体扫描融为一体的练习。练习者采用坐姿，闭目，去体会自己当下的想法、情绪状态、身体各部分的感觉，然后慢慢地将注意力转移到到呼吸，观察呼吸时腹部的起伏;围绕呼吸，将身体作为一个整体去感受、觉知;快速地进行一次全身身体扫描，注意身体的觉知，将注意力停留在异样的觉知上，并对该觉知命名。

我们把正念疗愈的经验整理成了著作“禅疗四部曲”和“解忧四部曲”，有兴趣者自己去参考。