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参考文献：《营养学杂志》、《中国骨质疏松防治指南》
昨天刚接我妈去医院做了个骨密度检查，结果显示有点骨量减少。医生拿着报告单看了看，问她平时吃不吃小鱼干。我妈一脸疑惑："小鱼干？那不是下酒菜吗？"医生笑着摇摇头："小鱼干可不只是下酒菜，它可是补钙的高手呢！"
听完医生的话，我才恍然大悟，原来家里常备的小鱼干竟然是补钙能手！我爸每次小酌时总会配上几条小鱼干，没想到这个习惯反而让他骨密度检查结果一直不错。
说起补钙，很多人第一反应就是牛奶。没错，牛奶确实含有丰富的钙质，每100克约含120毫克钙。但你知道吗？小鱼干的钙含量远超牛奶，每100克小鱼干含钙量可达1500-2000毫克，比牛奶高出十几倍！更重要的是，小鱼干中的钙吸收率特别高。
为啥小鱼干的钙这么容易被人体吸收呢？主要因为小鱼干里的钙以离子形式存在，极易被肠道吸收。另外，小鱼干还含有维生素D和优质蛋白质，这两者都能促进钙的吸收利用。
这不，前两天我婆婆过来帮忙带孩子，看到冰箱里的牛奶，就念叨着要给孙子多喝点补钙。我告诉她："妈，小孩子光喝牛奶补钙效果其实一般，我已经在他餐单里加了些小鱼干，打成粉拌在米饭里，他吃得可香了。"
婆婆将信将疑："真的假的？我们那时候都说牛奶补钙好啊！"
我拿出手机给她看了些资料，她这才知道，原来小鱼干、虾皮这类食物才是补钙的"隐藏高手"。特别是小鱼干，因为吃的时候连骨头一起吃下去，钙的摄入量自然就高了。
上周六，我特意做了一道酥香小鱼干给全家人吃。洗净小鱼干，用厨房纸吸干水分，撒上少许盐和胡椒粉，小火炸至金黄酥脆。出锅前撒上一点孜然粉，香气扑鼻。儿子平时不爱吃鱼，但这道小鱼干却吃得津津有味，还直嚷着要再来一盘。
小鱼干补钙效果好，不过也不是所有人都适合多吃。高尿酸、痛风患者就要注意控制摄入量了。小鱼干属于高嘌呤食物，过量食用可能导致尿酸升高。所以，痛风患者最好少吃或不吃。
除了小鱼干，还有哪些补钙"能手"值得推荐呢？
虾皮：钙含量高达991毫克/100克，是钙的"富矿"。我家常备虾皮，炒青菜时撒一把，既提鲜又补钙。
黑芝麻：每100克含钙量约800毫克。我经常把黑芝麻磨成粉，早上拌在粥里或撒在面包上，全家人都爱吃。
豆腐：每100克含钙量约138毫克。前几天做了道皮蛋豆腐，儿子吃完直夸好吃，殊不知这道菜补钙效果特别好。
牛奶：虽然比不上小鱼干，但便捷性还是很高的。我家早餐几乎天天有牛奶，搭配全麦面包，营养又均衡。
说到这儿，我想起一个有趣的发现。前阵子带孩子去爬山，遇到一位70多岁的老大爷，身板特别硬朗，爬山速度比我们都快。闲聊中得知他祖籍浙江沿海，从小就爱吃小鱼干，几乎每天都会吃一点。这么多年过去了，他从没骨折过，骨骼还特别硬朗。
补钙不只吃对食物，吃对时间也很重要。我发现很多人都忽略了这点。钙的吸收最好时间是晚上9点到凌晨2点，这段时间是骨骼修复的黄金时期。所以，睡前一小时喝杯牛奶或吃点含钙食物，补钙效果会更好。
记得刚开始给儿子补钙时，我是起床就给他冲牛奶，直到后来参加一次营养师培训，才知道早上人体对钙的吸收率并不高，反而是晚上睡前喝效果更好。
补钙还要注意什么呢？首先是别忘了补充维生素D，它能促进钙的吸收。每天晒15-30分钟的太阳，或者吃些富含维生素D的食物，如蛋黄、鱼肝油等，都能帮助钙的吸收。
我家阳台朝南，每天上午9-11点阳光正好，我都会带着孩子和老人在阳台上活动一会儿，晒晒太阳，既补充维生素D，又能促进钙吸收。
还有，过量摄入盐分会增加钙的流失。我家炒菜一直控制盐量，刚开始大家都觉得淡，慢慢适应后发现，淡一点的饭菜反而能更好地品尝食物本身的味道。
小鱼干虽好，但也不能只靠它一种食物补钙。均衡多样的饮食才是健康之道。我建议大家可以把小鱼干、虾皮、豆制品、奶制品、深绿色蔬菜等含钙食物轮换着吃，这样既不会腻，又能全面摄取各种营养素。
最近我在家尝试了几种小鱼干的新吃法，比如小鱼干焖饭、小鱼干拌面、小鱼干酥饼等，每一种都很受家人欢迎。孩子最喜欢小鱼干酥饼，酥脆可口，完全不觉得是在"吃补品"。
补钙这事，看似简单，做起来却需要耐心和坚持。希望大家能把补钙融入日常生活，像我一样，把它变成一种生活习惯，而不是三天打鱼两天晒网。只有持之以恒，才能真正强健骨骼，远离骨质疏松。
