一、吃对才有力气长肌肉
很多人觉得增肌就得疯狂吃肉，其实没这么简单。首先，蛋白质肯定得管够，这可是增肌的“主力军”。像鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶，还有各种豆类，都是优质蛋白质的来源。每天得保证每公斤体重摄入1.5 - 2克蛋白质，比如你70公斤，那每天就得吃105 - 140克蛋白质，大概相当于4 - 5块鸡胸肉的量 。
碳水化合物也不能少，它能给你训练提供能量。别一听碳水就怕，像糙米饭、全麦面包、燕麦这些优质碳水，吃了不但不容易胖，还能让你训练更有劲儿。每餐都可以来上一拳大小的量。
还有脂肪，别以为增肌就不能碰。像橄榄油、鱼油、坚果里的不饱和脂肪，对身体可好了，每天吃一小把坚果，或者在炒菜里加点橄榄油，既能补充营养，又能让你吃得开心。
二、练对动作才能事半功倍
新手别一上来就挑战高难度动作，先把基础打牢。先从杠铃卧推开始，它能很好地锻炼胸大肌。躺在卧推凳上，双手握住杠铃，向上推起的时候感受胸部肌肉的收缩，下放的时候控制速度，别砸到自己，每组8 - 12次，做3 - 4组。
深蹲也是必练动作，它能锻炼到全身好多肌肉。双脚与肩同宽，慢慢下蹲，膝盖别超过脚尖，起来的时候臀部发力，同样每组8 - 12次，3 - 4组。别小看深蹲，坚持练，腿部和臀部肌肉都会有明显变化。
引体向上对背部肌肉的锻炼效果很棒。要是一开始做不了，可以先用辅助引体向上器，或者找小伙伴在下面托一把。每次尽量做到力竭，然后休息一会儿再继续，一共做3 - 4组。
三、休息好了肌肉才能长
很多人以为增肌就是不停地练，其实休息才是关键。肌肉是在休息的时候生长的，所以每天得保证7 - 8小时的高质量睡眠。睡前别玩手机，营造一个安静舒适的睡眠环境，让身体好好放松。
除了晚上的睡眠，训练后的休息也很重要。每次训练完，给肌肉足够的恢复时间，同一部位的肌肉不要天天练，至少隔一天再练，让肌肉有时间修复和生长。
四、心态放平，增肌是个持久战
增肌可不是一朝一夕的事儿，别练了几天没看到效果就放弃。刚开始可能体重变化不大，甚至还因为身体储水重了一点，别慌，这都是正常的。只要你坚持正确的饮食和训练，肌肉肯定会慢慢长起来的。
每隔一段时间给自己拍张照片，对比一下，你会发现自己的变化越来越明显。别和别人比，每个人的身体条件和增肌速度都不一样，只要今天的自己比昨天有进步，那就成功了。
