在上班间隙、两餐之间，大家难免有肚子饿，想吃点小零食充充饥，但此时选择吃什么，就变成一个令人头疼的问题。

这可不是九叔瞎说，许多研究都证实，每天食用坚果与延长健康寿命、降低疾病风险有着显著的关联。

随着年龄增长，各种慢性疾病纷纷找上门，尤其是心血管疾病和阿尔兹海默症给我们的生活和健康造成了极大的威胁。

据《中国心血管健康与疾病报告2023》，心血管病在中国的城乡居民疾病死亡构成比中占据首位，2021 年分别占农村、城市死因的48.98%和47.35%。

而中国阿尔茨海默病2024年报告显示，2021年我国现存的老年痴呆症及其他痴呆患病人数高达1699万人。

在心血管顶级期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）上，一项涵盖20万人的大型队列研究结果指出，每周摄入坚果5次以上（每次28g）的人，心血管疾病风险降低14%，冠心病风险降低20%。（坚果包括花生、核桃和杏仁等）

发表在《年龄和老化》（Age and Ageing ）的一篇研究则发现，相比每月或每周吃1-2次坚果，每天都吃坚果的人，与残疾、痴呆或死亡综合风险降低23%相关。

坚果之所以有这么多健康功效，和它丰富的营养价值离不开关系。它不仅富含有益脂肪（如ω-3脂肪酸）和抗氧化剂，同时还是维生素（维生素B和E）和矿物质（钾、镁、锌、铁）的宝库。

来源：深圳卫健委微博

适量：坚果富含脂肪，平时吃的时候要注意控制食用，避免热量超标。根据《中国居民膳食指南（2022）》，每周最好摄入坚果50-70g（每天10g左右）。

少吃加工坚果：尽量选择未经加工的坚果，避免市售的油炸、加盐或加糖的坚果，这些加工坚果可能含有过多的盐分、糖分和不健康的脂肪。

有高血脂问题的人群，可以按需选择不同类型的坚果↓

搭配其他食物：将坚果与水果、全麦面包、酸奶（无糖）等搭配，作为早餐或小吃，既能提升餐食的营养价值，又能增加饱腹感。

注意保存：坚果含有丰富的油脂，易受潮和氧化，因此应储存在干燥、阴凉处，最好密封保存，避免暴露在空气中以免变质。如果吃到有哈喇味的变质坚果，应立即吐出然后漱口。

值得注意的是，尽管坚果被称为“健康零食”，但并不是每个人都适合吃坚果，尤其是以下3类人群，需谨慎食用。

对于坚果过敏的人来说，吃坚果可能引发过敏反应，轻者皮肤瘙痒、红肿，重者可能导致呼吸困难、过敏性休克。因此，过敏性体质的人应避免食用坚果。

坚果油脂含量较高，部分人群在消化吸收上可能存在困难，尤其是肠胃不佳或有胰腺炎、胆囊炎等消化系统疾病的人，吃坚果可能导致不适，如腹泻或腹痛。

坚果中的钾含量较高，肾功能不良的人群可能因无法有效排除过多的钾而导致体内钾积聚，引发高钾血症等健康问题。因此，肾脏病患者在食用坚果时需要谨慎。

总的来说，坚果不仅是美味的零食，更是护心、抗衰老的宝藏零食。每天来一小把坚果，不仅能快速冲击，还能为身体带来各种益处。

大家都吃过什么好吃的坚果？

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参考资料：

[1]Guasch-Ferré, M, Liu, X, Malik, V. et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. JACC. 2017 Nov, 70 (20) 2519–2532.

[2]Holly Wild, Madina Nurgozhina, Danijela Gasevic, Alison M Coates, Robyn L Woods, Joanne Ryan, Lawrence Beilin, Thara Govindaraju, John J McNeil, Alice J Owen, Nut consumption and disability-free survival in community-dwelling older adults: a prospective cohort study, Age and Ageing, Volume 53, Issue 11, November 2024, afae239, https://doi.org/10.1093/ageing/afae239.

[3]中国营养学会. 《中国居民膳食指南》（2022）[M]. 北京:人民卫生出版社, 2022.

[4]国家心血管病中心, 中国心血管健康与疾病报告编写组. 中国心血管健康与疾病报告2023概要[J]. 中国循环杂志, 2024, 39(7): 625-660. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2024.07.001.