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老张一向热衷于夜间的活动，退休后，他发现自己有更多的时间追剧和阅读，常常熬到深夜才睡。

但最近，他开始注意到自己经常感到疲惫，头痛也越来越频繁，一天晚上，他在看完最新的电视剧集后感到胸口不适，这让他意识到可能真的有些问题。

第二天，老张去医院看医生，希望能找出造成他不适的原因，在医院，他遇到了徐医生，一位专门研究老年人健康问题的内科医生。

徐医生听了老张的描述后，建议他做一些基本的体检，包括心电图和血压测试。

检查结果显示，老张的血压偏高，心电图也有轻微的异常，徐医生解释说：“老张，你的身体状况表明，你的生活方式，特别是晚上熬夜的习惯，已经开始对你的健康产生负面影响。

对于超过60岁的人来说，保持规律的睡眠非常重要，因为不规律的睡眠会增加心脑血管疾病的风险。”

老张听后极为担心，赶忙问道：“那我该如何是好呢？”

徐医生耐心地说：“老张，改善睡眠质量其实并不复杂，但需要你的坚持，首先，建立固定的睡眠时间非常重要。

你应当每日尽可能在同一时刻上床入眠，同一时刻起床，即便在周末也一样，如此能够调节你的生物钟，助力你的身体构建起自然的睡眠与清醒节律。”

“你还需打造一个能真正切实助力你改善并提升睡眠质量的优良睡眠环境。”

徐医生继续解释道，“确保你的卧室安静、黑暗并且温度适宜，另外，避免睡前使用电子设备，如手机和电脑，因为这些设备发出的蓝光会干扰你的睡眠激素——褪黑素的分泌。”

徐医生又补充了一点：“还有一个重要的方面是，你应该避免晚上摄入过多的刺激性食物和饮料，特别是含咖啡因的饮料和太重的晚餐，这些都可能影响你的睡眠质量。”

老张仔细记录下了全部的建议，且承诺会尝试转变自己的生活习惯，他感激徐医生的帮忙，并决心从当晚开始就着手改进自己的睡眠环境与习惯。

他明白这对他的健康极为关键，特别是在他这样的年纪，良好的睡眠能够让他的生活质量获得极大的提高。

经过几个月的努力，老张在调整了睡眠习惯后，他的整体健康状况有了明显的改善，他感到自己的精神状态更好了，头痛的频率也大大减少。

为了进一步优化自己的生活方式，老张再次前往医院，希望从徐医生那里获取更多的建议。

在复诊时，徐医生非常高兴地看到老张的变化，并准备了一些进阶的建议，以帮助老张继续改善他的睡眠质量和健康。

徐医生说：“老张，很高兴看到你的进步，现在，我想介绍一些新的建议，这些都是基于最新的医学研究，可以帮助你进一步改善睡眠。”

徐医生先提出了关于睡前准备的建议：“为了优化你的睡眠，我建议你在睡前进行一些放松活动，比如深呼吸、瑜伽或冥想，这些活动可以帮助你的身体和大脑放松，更容易进入深度睡眠状态。”

接着，徐医生着重指出了睡眠环境的重要性：“尽管你在营造良好睡眠环境方面已做了不少工作，但仍有一些细节能够优化。

例如，可考虑使用更舒适的床垫与枕头，其能支撑你的脊柱和颈部，减轻睡眠时的不适，此外，尝试运用噪音机或耳塞来屏蔽外界干扰。”

徐医生还提到了睡眠的定时性：“坚持每天同一时间上床睡觉和起床非常重要，即使在周末，这样可以帮助稳定你的生物钟，使你的身体适应一种规律的睡眠模式。”

最后，徐医生提及了一些针对老年人的特别注意要点：“随着年龄增大，夜晚的睡眠通常会变少，并且睡眠可能会更为分散。

我建议你可以考虑在下午早些时候安排一个短暂的小睡（不超过30分钟），这可以帮助你保持精力，但避免在傍晚太晚时分小睡，以免影响晚上的睡眠。”

老张对徐医生的建议极为感激，同时表明会持续竭力遵循这些健康的睡眠习性，通过徐医生的细心指导和自己的努力，老张不仅改善了自己的睡眠质量，也提高了自己的整体健康水平。

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[1] 武明芬.医联体模式下药师主导的慢病管理对高血压患者的实施效果分析,中国医院药学杂志,2024-06-21