人们常说，
永远不要怀疑女孩子们
为了苗条身材，
而进行减肥的决心！
从各种燃脂操、减肥舞，
再到减肥茶、减肥产品......
今天，
介绍一种减肥利器---
间歇型禁食法！
01
间歇型禁食有哪些好处?
人们出于各种原因选择开始间歇型禁食。除了因宗教信仰或文化原因而禁食外，最常见的与健康有关的禁食原因就是为了减肥。
一项随机对照试验纳入了超重或肥胖的糖尿病前期患者，并将他们分为两组，即间歇型禁食组或对照组。在试验结束时，与对照组相比，禁食组的体重、体重指数(BMI)和腰围都有更明显地下降[1]。
另一项对40项关于间歇型禁食研究进行系统回顾后发现，它有助于人们减肥，可以在10周内使人的体重减轻3-5公斤[2]。
除了减肥之外，间歇型禁食还有其他健康益处。
一项随机对照试验表明，与对照组相比，间歇型禁食组的血糖和甘油三酯水平都得到了显著降低[1]。
另一项随机对照试验观察了5:2型禁食对代谢综合征患者的影响，在8周的时间里，他们发现禁食组改善了某些心脏代谢风险因素，包括减少脂肪量、氧化应激和炎症等。此外，禁食组还显著改变了肠道微生物群，改善了整体肠道健康以及碳水化合物代谢[3]。
还有一些研究提示，间歇型禁食可以改善记忆和大脑健康，并可能会改善人体新陈代谢和延长寿命[4-5]。
当然，仍需要更大规模的临床试验和研究来确定间歇型禁食是否有长期健康益处。
02
间歇型禁食有哪几种类型？
1）时间限制型禁食
时间限制型禁食是IF最常用的方法之一，尤其是对初学者来说。这种方法遵循16:8，14:10或12:12的时间表，其中你每天需禁食16，14或12小时，对应分别有8，10或12小时的进食时间。
时间表：大多数人会选择将睡眠时间纳入到禁食时间里，以方便更好地执行。例如，在16:8的时间表中，从下午6点禁食到上午10点；在14:10的时间表中，从晚上7点禁食到上午9点；在12:12的时间表中，从晚上8点到早上8点。
规则：在非禁食时间结束前把饭吃完。在禁食期间，水和其他无热量饮料，如花草茶和黑咖啡，是允许的。
2）隔天型禁食
隔天型禁食指每隔一天禁食一整天，是一种更为极端的方法。这种方法可能不适合初学者或有某些疾病的人。
时间表：禁食一整天，然后有规律地吃一天，之后继续在禁食和进食之间交替进行。
规则：这一类型也有两种小分类。一种是在禁食日禁食（完全不吃东西）。另一种方法是尽量少吃，在禁食日摄入500卡路里左右。水和其他无热量饮料，如无糖茶和黑咖啡，在禁食日是允许的。
3）5:2型禁食
5:2间歇型禁食，也被称为快速饮食法，包括每周5天有规律地进食，然后在两天内进行禁食。这种方法更灵活一些，因为你可以自由选择一周中的哪两天作为你的禁食日。
时间表：一周7天，选择两天禁食。最好把断食的日子分开，以免连续断食。剩下5天则是正常饮食日。
规则：在你禁食的日子里，你可以少吃，每天摄入大约500-600卡路里。在正常饮食日里，正常摄入一天的热量，但不要吃得过多来弥补禁食的日子。在禁食的日子里，水和其他无卡路里的饮料，如无糖的茶和黑咖啡，是允许的。
4）战士型禁食（20:4）
这是一种更为严苛的禁食法，包括白天吃最少的食物（通常是生水果和蔬菜），然后在晚上的4小时内吃一顿大餐。
时间表：20个小时吃得很少，然后是4个小时的进食窗口，在这段时间里，你可以吃当天剩下的卡路里。
规则：在20小时的禁食期间，你可以吃一些生水果和蔬菜，少量的蛋白质和饮料，如牛奶、水、咖啡等。在4小时的进食时间内，你可以想吃多少就吃什么，但我们鼓励你吃营养丰富的食物。
5）一日一餐型禁食（OMAD）
一日一餐型禁食是最极端的禁食方法之一。它包括了23个小时的禁食时间，然后是1小时的进食窗口，在这期间你摄入了每天的卡路里。这种禁食方法可能不适合初学者或有某些疾病的人。
时间表：禁食23小时，然后吃1小时的大餐。1小时的进食窗口应该在每天相同的4小时时间框架内。
规则：我们鼓励你在1小时的进食时间内尽可能多地摄入卡路里。你可以吃的食物种类和数量没有限制。在23小时的禁食期间，不允许饮用低热量或极低热量的饮料，如水、无糖茶和黑咖啡。
6）吃-停-吃型禁食
吃-停-吃型禁食包括每周不连续的一天或两天禁食24小时。这种方法类似于5:2型禁食法。然而，5:2型禁食法允许在禁食日摄入500-600卡路里的热量，而吃-停-吃型禁食法则不允许。
时间表：正常饮食至少一天，然后禁食整整24小时，之后恢复正常饮食一天或多天。你可以选择一周禁食一到两天，中间至少有一天正常的进食时间。
规则：禁食期间不允许进食。但是，水、不加糖的茶和咖啡是允许的。在非禁食的日子里，你吃什么或吃多少没有限制。
03
间歇型禁食的安全性如何？
虽然间歇型禁食可以帮助人们减肥，并提供一些健康益处，但是它并不适合所有人。在开始间歇型禁食之前，一定要咨询一下医生，特别是如果你有已知的疾病时。
对于正在服用胰岛素或其他降糖药物的糖尿病患者以及需要与食物一起服用药物的人来说，间歇型禁食可能是不安全的。有饮食失调史的人、18岁以下的儿童、孕妇或哺乳期的人不应该进行间歇型禁食。
此外，间歇型禁食无论对男性，还是女性，都可能存在着一些风险。一项回顾性研究发现，间歇型禁食可能会降低雄激素水平，而雄激素会对男性的代谢健康和性欲会产生负面影响[6]。另一些研究则表明，女性对间歇型禁食可能更敏感，并可能会增加女性的压力[7]。
当然，还需要更多的研究来确定间歇型禁食对男性和女性的不同影响。
参考资料：
[1]Chair SY, Cai H, Cao X, Qin Y, Cheng HY, Ng MT.Intermittent fasting in weight loss and cardiometabolic risk reduction: a randomized controlled trial. J Nurs Res. 2022;30(1):e185. doi:10.1097/jnr.0000000000000469
[2]Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, et al.Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015;418 Pt 2:153-172.doi:10.1016/j.mce.2015.09.014
[3]Guo Y, Luo S, Ye Y, Yin S, Fan J, Xia M.Intermittent fasting improves cardiometabolic risk factors and alters gut microbiota in metabolic syndrome patients. J Clin Endocrinol Metab. 2021;106(1):64-79. doi:10.1210/clinem/dgaa644
[4]Seidler K, Barrow M.Intermittent fasting and cognitive performance - Targeting BDNF as potential strategy to optimise brain health. Front Neuroendocrinol. 2022;65:100971. doi:10.1016/j.yfrne.2021.100971
[5]Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD.Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients. 2022;14(3):631. doi:10.3390/nu14030631
[6]Cienfuegos S, Corapi S, Gabel K, et al.Effect of intermittent fasting on reproductive hormone levels in females and males: a review of human trials. Nutrients. 2022;14(11):2343. doi:10.3390/nu14112343
[7]Solianik R, Sujeta A.Two-day fasting evokes stress, but does not affect mood, brain activity, cognitive, psychomotor, and motor performance in overweight women. Behav Brain Res. 2018;338:166-172. doi:10.1016/j.bbr.2017.10.028
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