间歇型禁食（Intermittent Fasting，IF）
是最受欢迎的健康饮食模式之一！
尽管其长期益处尚不清楚，
但人们相信这种饮食方式可以
让他们保持健康，
甚至是延长寿命！
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间歇型禁食的现状
随着许多名人和有影响力的人都信奉这种饮食方式，这种饮食方式已经变得越来越流行。
一项新的研究表明，间歇型禁食可能有助于肥胖者减肥[1]。然而，另一项研究却发现，间歇型禁食对减肥没有显著影响[2]。
目前，关于间歇型禁食的研究非常有限。大多数支持这种饮食模式的现有研究都是在动物身上进行的，而少数涉及人类的研究由于时间很短，而且样本量往往很小，似乎并不怎么可靠[3]！
但是，不管怎么样，一起来看看什么是间歇型禁食吧！
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间歇型禁食具体该如何实施呢？
尽管对间歇型禁食的研究好坏参半，但有些人仍然遵循其严格的时间表来践行间歇型禁食计划，以达到他们的减肥目标，或者保持他们的健康水平。
目前，主要有三种间歇型禁食方案[4]：
隔日型禁食：在进食日和禁食日之间轮换。在禁食的日子里，除了水、黑咖啡或茶，你不允许摄入任何热量。在非禁食日里，你可以吃任何你想吃的东西。
改进型禁食：有不同的方法可以做到这一点，比如5:2禁食法，指每周禁食2天，其他5天正常进食，其中，在禁食日将热量摄入量限制在正常摄入量的一定百分比，或者在禁食日将热量限制在一定数量（例如500卡路里）。
时间限制型禁食：这意味着禁食一定的时间，可以是一天8到16小时。很多人都将他们的睡眠时间纳入他们的禁食时间里，这样可以更好地坚持下来。
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间歇型禁食的灵活性
这种饮食模式的个性化能力可能是它与其他限制性饮食计划相比如此受欢迎的原因之一。简单说就是，你可以根据自己的习惯特点来设计自己的间歇型禁食计划。
比如，有一位肥胖患者开始尝试间歇型禁食法。他选择的是“时间限制型禁食”方案，并根据自己的工作安排和与自己的关系来选择进食时间。他将“进食窗口”设计在上午11点到晚上7点之间，意味着他在晚上7点后，到第二天11点前都要执行禁食计划！
当然，他也有过错过吃晚饭时间的经历。这时，他会继续吃晚饭，然后将禁食计划切换到“隔日型禁食”方案，禁食24小时后，再次切换到“时间限制型禁食”方案。
从上面这个例子，可以看出，间歇型禁食计划具有很大的灵活性，每个人都可以设计出属于自己独特的间歇型禁食计划。
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间歇型禁食安全吗?
对于大多数健康的成年人来说，间歇型禁食是安全的。它可以让人们体验到一种特殊的健康饮食模式，但他们必须谨慎对待如何实践它。
虽然间歇型禁食并不限制你的食物选择，但综合考虑你的整体饮食质量仍然很重要，并且也要兼顾到每个人的健康差异情况。
比如，对于患有某些疾病（如糖尿病）的人来说，在他们尝试间歇型禁食之前，最好应该咨询一下医生。毕竟对于需要使用胰岛素的糖尿病患者来说，禁食可能会引起低血糖症的发作，而这是非常危险的情况。
此外，专家不建议儿童、孕妇或哺乳期妇女尝试间歇型禁食计划。
还有一些专家对“隔日型禁食”和“改进型禁食”方案持谨慎态度，因为这些方案可能会导致人们注意力不集中、能量水平低下或饥饿感[5]。
参考文献：
[1]Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of early time-restricted eating for weight loss, fat loss, and cardiometabolic health in adults with obesity: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. Published online August 8,2022. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050
[2]Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi:10.1056/NEJMoa2114833
[3]Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent fasting: is the wait worth the weight? Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9
[4]Academy of Nutrition and Dietetics. What is intermittent fasting?
[5]Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020;69:110549. doi:10.1016/j.nut.2019.07.001
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