4个不起眼的小动作，竟然能增加骨密度、延缓骨质流失？！

很多人为了预防骨质疏松和提高骨密度，补钙、晒太阳、运动、饮食各种调整，但却因为无法坚持而收效甚微！

研究发现，增加骨密度最好的运动，不是走路跑步这些，有4个动作提高骨密度的效果，甚至是走路等这些常见动作的几倍！

增加骨密度最好的运动，竟是它！

“骨密度”指的是骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标。

骨骼强度，想一想就知道它有多重要，就和大楼的骨架一样，这部分不坚固，大楼容易出现各种问题甚至塌掉。而人同样，骨密度流失不仅会让我们腰酸背痛，还容易导致骨折。骨折很可能引发和加重心脑血管疾病，尤其是对于老年人来说，甚至会危及生命！

运动对骨密度的提高很有帮助，但是什么运动效果好呢？

2020年医学期刊《骨骼》（Bone）上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，是力量训练！

研究人员把常见的运动进行了分组对比，8个月后发现，力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

其实，肌肉训练不仅对提高骨密度、预防骨质疏松有帮助，它还能降低心血管疾病风险、抗衰，还能缓解我们膝盖疼痛问题。

美国骨科医师协会（AAOS）《膝关节骨关节炎循证医学指南》认为，肌肉力量训练应作为膝关节疾病核心治疗方法之首。

2023年12月《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究声明指出：力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。

力量训练怎么做呢？毕竟很多人不可能去健身房进行器械锻炼。小凤Emma推荐几个动作，简单可操作，而且老年人也可以尝试。

1、举哑铃（可用矿泉水瓶替代）

哑铃是力量训练中很好的工具，在家我们也可以用装满水的矿泉水瓶来替代。

推荐两个动作：

1）站姿哑铃肩部推举

2）哑铃侧平举

2、弹力带

弹力带也是力量训练中常用的工具，而且价格相对便宜。

推荐2个动作：

1）坐位提膝

受试者坐位，要求将一只脚踩住弹力带，另一只脚抠住弹力带另一端，背部挺直，保持躯干稳定，双手扶住座椅为准备动作，开始时，提膝，至水平位置，再缓慢放下，左右交替进行。注意，整个过程中，不能憋气。

2）侧平举

受试者站立位，一只脚踩住弹力带中间部分，双手手持弹力带，自然垂于身体两侧，身体自然站直，抬头，收腹挺胸，要求保持躯干稳定，准备开始，受试者体侧平举，肘关节处呈一定屈曲，注意力集中在肩部发力，达到水平位置时，再缓慢放下。注意，肘关节不能完全伸直。

3、小区健身器材

老年人喜欢在小区健身，可以利用小区内的两个健身器材来进行力量训练。

1）蹬力器

每天练10分钟，注意蹬的时候腿一定不要完全伸直，整个过程不要让蹬力器与前方柱子有接触。

2）蹬车健身器

每天活动15-20分钟即可。注意有骨关节疾病或者膝关节疼痛的人，不适合做蹬车健身器运动。

4、跳跃运动

如果你不喜欢以上几种方法，其实还有一个动作对于提高骨密度很友好，只要每天“跳几下”。

我们的骨骼需要一定的外力刺激，每天跳几下，可以让骨骼受到一定的冲击力，让成骨细胞的活性得到增强，有利于骨骼健康。

跳绳、轻柔的舞蹈都有利于规律的完成跳跃运动，但要注意体重较大、老年人以及膝盖有问题的人不适合跳绳。

不要再盲目补钙了，会让血管里“长石头”！

运动之外，饮食对于提高骨密度和预防骨质疏松也很有效果，但是小凤Emma要特别提醒你，千万不要再过量吃钙片补钙了。

因为，你补的钙，不一定全部到了骨头上，它可能正在悄悄伤害你的血管。补得越多，危险将会更高！

1、补钙加速血管斑块形成，甚至导致血管钙化

2016年MESA研究公布了对近3000名受试者随访10年的数据，结果显示，额外服用钙补充剂会导致血管，尤其是冠状动脉发生钙化，进而使心脏病风险增加。

2、补钙增加心脏病风险

2024年发表在《Annals of Internal Medicine》上的文章再次证实了补钙和心血管疾病之间的关系。

研究发现，每天补充1000毫克碳酸钙，会让心脏病死亡率增加6%，尤其对于绝经后的女性，死亡风险将大大提高。

正常剂量的钙摄入并不会导致血管钙化，但是过量补钙是有害的，可能会增加心血管疾病风险，建议每日钙摄入量应控制在1000毫克以下。

小凤Emma建议补钙最好食疗，除了牛奶等，其实奶酪也是不错的选择。

奶酪就是浓缩的牛奶，其钙含量是牛奶的7.8倍，钙含量很高，大约为799mg/100g。正常情况下，每人每天需要的钙元素为800mg，你每天只用吃100g奶酪，就能达到每天的钙需求量。