老陈今年53岁，因为半年前查出了高血压、高血糖等慢性病，饮食上就变得特别注意，不仅仅减少了主食，连肉也都不吃了，三餐都以水煮菜为主。

然而前段时间开始，他总说头晕，身体也感到很疲惫，就连爬楼梯也越来越力不从心，上次出门去买菜，摔倒在楼道里，最后还确诊了髋关节骨折，给家人都吓了一大跳。

后来复诊的时候和医生说了这件事，医生很奇怪，询问了他最近的生活习惯，才提醒道：都是不吃肉闹的！

老陈听后非常不理解，这怎么和不吃肉还有关系了？中老年人吃肉到底好不好？

一、老人多吃肉，是福还是祸？

相信在很多人的印象中，老年人就应该清淡饮食，减少荤腥，减少身体代谢负担，虽然逻辑是没错，但错就错在，人们对清淡饮食的理解，甚至认为清淡饮食就是吃素，那不吃肉真的更好吗？

《英国医学期刊(bmj)》就曾发布过一篇关于吃肉与健康风险的调查研究，通过8年来对8万多人定期随访，发现只要每天多吃半份红肉，就会增加10%的全因死亡风险。

而且随着肉食中的胆固醇和饱和脂肪酸与高血脂、高血压等慢性疾病风险的强联系，也让人开始担心吃太多肉容易导致血压血脂水平升高，进而引发各种心血管疾病风险。为了减少这些风险，很多老年人都自觉的选择少吃肉甚至不吃肉。

那么不吃肉真的健康吗？

其实这里也有一定的饮食误区，一项横跨11个国家的联合调查研究就分析了饮食对老人健康的影响，发现相对于吃素，老人摄入更多的优质蛋白，即每天摄入量超过40克，比低于40克尔老人死亡率降低了13%，认为吃肉的老人反而更健康长寿。

对此牛津大学也有研究团队进一步调查了当地中年人的饮食习惯，发现长期吃素的人中风风险相较于肉食者要高出20%。

二、长期不吃肉，身体会发生什么变化？

在很多减肥菜单甚至养生秘诀中，都习惯把不吃肉作为典范，但事实可能并非如此。

1、肌少症

按字面理解就是肌肉量减退，肌肉萎缩，一般中老年人不注意蛋白质摄入，运动量少，都会出现这个情况，别以为肌肉减少不是什么大事，要知道，肌肉是维持力量、平衡的重要存在，肌少症会增加老人跌倒、骨折、骨质疏松、关节病风险。

2、贫血

肉类是补充铁元素的重要途径，它富含的血铁红素有助于人体造血。长期素食可能导致维生素B12缺乏，进而引发贫血等健康问题。

《中国老年人膳食指南（2022）》建议，老年人每天应摄入120-150克动物性食物，如猪、牛、羊、鸡鸭鱼虾肉及蛋类，以确保营养均衡。

有专家指出，这些肉类是优质蛋白和多种微量元素的宝贵来源，对维持老年人膳食营养平衡至关重要。

三、上了年纪后，这3种肉尤其要多吃

人老了以后，对营养的需求也会有所改变，特别是55岁以后，吃肉也变得尤为重要，是维持肌肉总量，预防骨骼流失风险，甚至是免疫降低的重要手段，但肉也不能瞎吃。

吃肉虽好，但也要注意选择和搭配，比如俗话说的“吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼”，就认为鸡鸭鹅等禽类肉比猪牛羊等畜类肉好，而禽类肉又比不上鱼肉等海鲜。

因为猪牛羊等红肉中不但脂肪含量高，还不易老人消化，大量吃还可以引起血糖血脂异常，而鸡鸭鹅等禽类肉脂肪相对较少，优质蛋白较丰富，但鱼类等海鲜利于消化的同时，脂肪含量更低，而且还富含各种营养物质，所以就有了畜＜禽＜鱼的排名。

虽然排名有先后，但有3种肉还是建议老人日常可以适合多吃，此外吃肉的搭配也有讲究，吃对了还能达到1+1＞2的效果：

① 牛肉配番茄

牛肉富含肌氨酸，可以促进肌肉生长，而且其中的维生素B6还有助于提高免疫和代谢功能。牛肉中的铁含量较高，但单吃人体不能百分百吸收，通过搭配番茄，在番茄红素和维生素C的共同作用下，可以大大促进人体铁元素转化量，建议牛肉可以和番茄炖汤，口感鲜美更好喝。

② 鸡肉配蘑菇

鸡肉，除了低脂高蛋白，还富含多种维生素，可以提高免疫的同时还由于补充营养、改善贫血，对于脾胃不好、身体羸弱的人有滋补的作用。蘑菇中的鸟苷酸盐和鸡肉中的肌苷酸盐在烹饪过程中会反应释放谷氨酸钠，让菜肴的鲜味更加，口感更丰富，因此也是一道从而使鲜味大大增加。

③ 鱼肉配豆腐

鱼肉，相比于其他两种肉，蛋白质含量更丰富，而且容易被人体吸收、消化，加上鱼肉中含有的不饱和脂肪酸能改善血液粘稠度，预防心血管疾病风险，所以也建议老人多吃。鱼肉和豆腐两者混合可以互为补充蛋氨酸和氨基酸，让营养摄入更加均衡，而且豆腐中含有更多的钙，鱼肉中的维生素D也可以帮助钙吸收，老人缺钙情况下可以适当摄入补充。

总的来说，人体膳食营养均衡离不开食材的多样性，日常饮食要注意荤素搭配，才能营养更健康。

参考资料：

[1]《陈君石院士：吃肉要有“底线”！3类肉超过这个量就算吃「多」了》.生命时报.2021-04-14.

[2]《长期不吃肉，身体会发生什么变化？吃肉会“三高”、致癌？》 .科普中国.2023-12-22.

[3]《吃猪肉好还是鸡肉好？这种肉吃太多糖尿病风险高！吃肉记住3个重点》.健康时报.2024-08-31.

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